Les bases de la nutrition

Pour une bonne prévention de sa santé, il est nécessaire d’optimiser une cuisson de qualité et le consommer bio, local, maison, les circuits courts qui sont des facteurs d’alimentation reconnus comme optimaux et prophylactiques pour l’organisme qui influencent les niveaux des vitamines, minéraux, oligo-éléments et des fibres et la santé cardiovasculaire. La chaîne alimentaire agit à toutes les étapes et chaque maillon doit être intègre et honnête vis-à-vis de la santé humaine… Le chimique ou les produits de l’industrie agro-alimentaire inventés par l’Homme doivent être le plus souvent exclus si possible. La diététique clinique met en avant ces vertus.

Les principes de base en nutrition

Avoir des aliments de bonne qualité intrinsèque est important et rentre dans une démarche hygiéniste, cela intervient par la suite le mode de cuisson qui peut à l’inverse diminuer voir détériorer la valeur nutritionnelle selon le mode utilisé. La principale conséquence est la perte de vitamines causée par la température et la durée de la cuisson. Pour information, les vitamines liposolubles (A, D, E, K) sont un plus stables que les vitamines hydrosolubles (B,C) mais, au final, elles sont toutes sensibles à l’oxydation.

Le deuxième principe est la perte en minéraux de l’aliment lorsque celui-ci est plongé dans un gros volume d’eau. Le lavage et le découpage poussé avant cuisson augmente la perte en vitamines hydrosolubles.

Le lien entre cuisson et qualité des aliments

Une cuisson trop prolongée et à trop forte température génère des composés toxiques en modifiant la structure moléculaire de certains macronutriments (glucides, protides, lipides), en effet :

• à partir de 40°C, les enzymes digestives présentes dans l’aliment, commencent à être détruites,
• à partir de 60°C, la vitamine C est détruite,
• à partir de 90°C, certaines vitamines B sont détruites (B1, B5, B9,…),
• à partir de 110°C, les vitamines A et D sont détruites,
• à partir de 120°C, il y a destruction des dernières vitamines B et de la vitamine E ainsi que la formation de composés toxiques pour la santé de l’Homme.

Néanmoins, la cuisson a des vertus pour certains aliments en les rendant plus digeste comme pour les crucifères (choux, chou-fleur, chou de Bruxelles…), les poireaux, l’ail, les salsifis, les céréales (blé, seigle, maïs…), les légumineuses (haricots, les pois, les lentilles…)…

L’objectif est d’éviter les cuissons qui dépassent le seuil des 80-90°C. Privilégiez les modes de cuisson à la vapeur (cuiseur vapeur, panier vapeur,…), à l’étouffée (ou à l’étuvée, cocotte, tajine, faitout…), en papillote (dans des feuilles de banane par exemple) ou au wok. Les marinades avec les acides des agrumes (citron, orange, pamplemousse…) ou du vinaigre (cidre, balsamique, xérès…) sont intéressantes car elles ne demandent pas de cuisson et sont très saines pour l’organisme.

A l’inverse, évitez les cuissons à l’eau (dilution des minéraux dans l’eau de cuisson si non consommée entre autre par la suite, d’où l’intérêt de leur récupération), à la poêle comme les fritures (l’huile d’olive tolère les hautes températures mais une seule cuisson alors que les huiles de tournesol ou pépins de raisins tolèrent plusieurs cycles de cuisson), l’autocuiseur ou cocotte-minute (car température est trop élevée, dépassant les 100°C avec une pression trop forte), le barbecue (composés toxiques de la combustion du charbon ou du bois).

3 points-clés « nutritionnels » à intégrer

Résistez à la junk food !

Les aliments contiennent une proportion variable de nutriments et de micronutriments qui sont tous nécessaires au bon fonctionnement de notre corps et de notre cerveau. C’est pourquoi une alimentation diversifiée est importante afin de couvrir la majeure partie de nos besoins.

Les grandes erreurs souvent rencontrées dans l’alimentation de notre société moderne et chez de nombreuses personnes sont un excès de sel, de sucres simples (glucose, saccharose…), de denrées alimentaires raffinées (issues de l’industrie agroalimentaire) et de matières grasses d’origine animale ou hydrogénées et modifiées.

Ceci est la conséquence directe de la grande monotonie et de la « faible densité nutritionnelle » de l’assiette de certains Français à l’ère de la « junk food » !

Bien que la saveur salée soit fortement appétissante, les bilans révèlent très souvent une consommation de sel trop importante. Il est donc impératif de moduler cet apport dans votre alimentation et de compenser la flaveur (goût et odeur). Pour cela, usez de la multitude d’arômes présents dans la nature. Prenez l’exemple des huiles végétales vierges première pression à froid, comme les huiles d’olive, de noix, de sésame ou de noisette, qui selon les terroirs et les processus de fabrication offrent des connotations particulièrement différentes. Du point de vue nutritionnel, elles apportent des acides gras essentiels (oméga 3, 6 et 9) participant au bon fonctionnement cellulaire ainsi que des vitamines liposolubles aux bienfaits multiples (comme la vitamine E antioxydante).

Limiter les produits industrialisés et les aliments raffinés

La variété des techniques culinaires, la diversité des produits et la cuisine « maison » ont reflué au profit de l’alimentation industrielle. L’une des conséquences est un déséquilibre de la consommation d’acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, dû à une consommation faible de poissons gras et d’huiles riches en oméga 3 de type colza, soja ou noix…, et à l’utilisation d’huiles riches en acides gras oméga-6 comme celles de tournesol, de pépins de raisins ou de germe de blé – un phénomène qui favorise le terrain inflammatoire.

La pauvreté micronutritionnelle des fruits et légumes « boostés » par l’agriculture moderne intensive et la présence majoritaire de céréales et de produits céréaliers raffinés (riz blanc, pâtes, pain blanc, céréales petit déjeuner soufflées…) associées à une faible consommation quantitative journalière de ces premières denrées alimentaires ne permettent pas d’apporter assez de molécules antioxydantes (vitamines, minéraux, oligo-éléments…) et de fibres. Nos défenses contre les différents agents stressants sont ainsi diminuées. Notre flore intestinale (sorte de « douane naturelle » entre le milieu extérieur et le milieu intérieur) est déséquilibrée et fragilisée. Les inflammations, intolérances et autres allergies se trouvent favorisées. Ce sont ainsi autant de facteurs délétères pour l’équilibre de l’organisme et la prévention de votre santé cardiovasculaire tout au long de votre vie.

Merci la révolution industrielle !

L’industrie agro-alimentaire (IAA) a permis aux français d’avoir des « plats prêt à l’emploi », avec un minimum d’effort de leur part (Sans avoir à faire la cuisine), à tel point que l’on peut se demander si à l’heure actuelle, certaines personnes ont besoin de se mettre à table, de se servir de couverts pour s’alimenter ! Un « micro-ondes, un four et des mains » pour apporter les aliments à la bouche : je fais référence bien sûr à la « junk food » très diverse et variée, accompagnée d’injectats d’additifs en tous genres, responsable des maladies actuelles, notamment cardiovasculaires. Tellement que les plats se démultiplient que le français pense mettre de la variété semaine après semaine, mais ils sont raffinés, nutritionnellement  « vides » et pollués par des molécules fabriquées et/ou transformées chimiquement (amidon modifié, graisses hydrogénées, édulcorants, colorants artificiels…) !

Augmentez vos apports en fibres !

Les fibres sont des substances végétales qui ne sont pas digérées ou seulement partiellement digérées par les êtres humains, présentes dans les légumes (frais et secs), les fruits (frais et secs), les céréales et produits céréaliers (plus ils sont complets, moins ils sont raffinés, plus ils en contiennent !). Elles forment un système de maille ou de gel selon le type de fibres et régulent  beaucoup de facteurs de risque cardiovasculaire comme le surpoids (et l’obésité) par effet satiétogène (« coupe-faim »), le diabète, les dyslipidémies (cholestérol, triglycérides), le risque de calculs biliaires… Les études scientifiques le prouvent encore une fois.

• Les fibres solubles (pectines) qui forment un gel en présence d’eau, participent à la régulation de l’absorption du cholestérol et du sucre : elles sont surtout présentes dans les fruits, légumes, légumes secs, l’avoine…
• Les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose, lignine) présentes dans les céréales complètes, la peau des fruits et légumes comestibles. Ces fibres gonflent en absorbant de l’eau et ce jusqu’à 20 fois leur poids, favorisant la régulation du transit intestinal.

Boostez votre consommation en fibres, support de la bonne santé de votre flore intestinale !

Les français consomment que la moitié de ce qui est recommandé par jour (25 à 30g), soit environ 15g de fibres. Quant au slogan, « Les 5 fruits et légumes par jour », c’est bien mais pas assez, car on ne parle pas de quantité, or c’est là le hic ! Une tomate, une moitié d’oignon, 3 feuilles de salade verte, un kiwi, et une pomme dans la journée ne permettent d’atteindre une quantité de fibres significative !

De plus, les fibres agissent par effet « prébiotique » en stimulant sélectivement la croissance et / ou l’activité de bonnes bactéries présentes naturellement dans la flore intestinale (dits « probiotiques ») et participant à la bonne santé de l’organisme.

Graissez intelligemment !

Les corps gras ou lipides sont indispensables au corps humain!

• Ils apportent l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme.
• Ils entrent dans la constitution des membranes de toutes nos cellules.
• Ils ont aussi un rôle très important dans le transport de certaines protéines ou certaines hormones dans le sang.

On ne peut s’en passer sans risquer de graves carences, même lors d’un régime amaigrissant. Les graisses sont donc primordiales, mais pas n’importe lesquelles.

En effet, depuis un siècle, de nombreux travaux scientifiques ont mis en évidence le rôle de la qualité des graisses sur la santé. En particulier, les études épidémiologiques montrent une corrélation très forte entre la consommation de graisses saturées, le taux de cholestérol et la fréquence de la maladie coronarienne.

Le cholestérol, c’est quoi ?

Chaque cellule de notre corps est entourée d’une membrane. Ces membranes contiennent une certaine quantité de cholestérol.

Dans le cas du cerveau par exemple, nos neurones sont constitués pour partie de cholestérol qui contrôle la fluidité des membranes.

Cette substance vitale représente ainsi 10 % du poids déshydraté de notre cerveau.

Le cholestérol est aussi nécessaire à la fabrication de nombreuses hormones (corticoïdes sexuelles), à la synthèse de la vitamine D et des sels biliaires (nécessaires à l’assimilation des graisses).

Nous ne pouvons pas vivre sans cholestérol !!

Les besoins quotidiens d’un adulte sont d’environ un gramme et demi. Le corps trouve cet approvisionnement pour un quart dans l’alimentation, et fait fabriquer par le foie les trois quarts restants.

Le cholestérol est en grande partie lié à la qualité des graisses ingérées !!!

Les études épidémiologiques montrent une corrélation très forte entre la consommation de graisses saturées, le taux de cholestérol et la fréquence de la maladie coronarienne. Un changement des habitudes alimentaires suffit souvent à rétablir un bon taux de cholestérol.

Pour améliorer votre taux de cholestérol, vous devez essentiellement diminuer en fréquence-quantité, dans un premier temps, les graisses saturées provenant de graisses animales et des huiles tirées de plantes tropicales, cocotier (huile de coprah), palmier (huile de palme), les graisses hydrogénées et acides gras trans (retrouvés souvent dans les plats industriels).

Les Acides Gras Saturés (AGS) assurent une part importante de l’apport d’énergie. L’excès d’AGS est un des facteurs étroitement associé à la mortalité coronarienne.

Ils augmentent de façon importante l’agrégabilité des plaquettes et contribuent à la formation de la plaque d’athérome, augmentant ainsi le risque cardiovasculaire. Il s’agit donc de les limiter dans notre consommation en fréquence et en quantité, mais il ne faut pas les exclure!

Chaque nutriment est vital à l’être humain! Notre société « occidentale » est excédentaire à ce niveau, d’une manière générale, donc réduire sans évincer est le meilleur des compromis pour pouvoir se faire plaisir sans « attaquer » en profondeur notre santé!

Les sources importantes d’AGS sont représentées par les graisses animales : charcuteries grasses (rillettes, saucisses…), fromages, morceaux gras de viandes (entrecôte très persillée, côte…) , beurre, crème fraîche standard…. et huiles végétales: huile de coco, coprah, palmiste…

Remarques : deux AG qui sont très hypercholestérolémiants: l’acide Laurique et l’acide Myristique. L’acide Butyrique (C4:0) provient de la dégradation dans le côlon des fibres et il est intéressant car inhibiteur de la prolifération cellulaire tumorale. Certains AGS à Longue Chaîne ont une place importante dans la structure de certaines membranes nerveuses comme la myéline. Donc, vertus et vices à la fois, l’éviction n’est donc pas la solution mais plutôt la modération.

Les études le prouvent au niveau du coeur !

Une étude étonnante a été faite sur un groupe de Japonais de la même origine ethnique. Une partie de cette population japonaise est restée au Japon, les autres se sont installées en Californie. Or, les Japonais installés en Californie qui ont adopté le régime alimentaire américain riche en graisses saturées avaient un taux de cholestérol et un risque de maladie cardiaque très proches des Américains, et de beaucoup supérieur aux Japonais restés au Japon avec leur régime alimentaire traditionnel.

En Crète, où la consommation d’huile d’olive est très importante, les maladies coronariennes sont très peu nombreuses.

Au Groenland, les Esquimaux qui consomment beaucoup de graisses (oméga 3 d’origine marine) et de cholestérol ont pourtant eux-aussi une très faible incidence de maladies coronaires. Cependant, les Danois qui vivent au même endroit mais ont conservé les habitudes alimentaires du Danemark sont touchés.

Ainsi, certaines graisses apportées par l’alimentation peuvent être nocives au point de provoquer des maladies et de baisser l’espérance de vie, alors que d’autres ont un effet protecteur.

En conclusion, ce n’est pas forcément le cholestérol en lui-même qui est néfaste mais la qualité des matières grasses qui sont apportées quotidiennement à l’organisme et qui dérègle son métabolisme « à petit feu »!
Alors, faites du sport et mangez « sain » en favorisant les aliments du terroir naturels et surtout les bonnes matières grasses comme les huiles végétales vierges de première pression à froid!

Comme je le répète souvent: « Graissez intelligemment… car le bon gras, c’est pour la vie ! »

En conclusion sur les bases de la nutrition

Il est tout à fait possible de réaliser des compositions culinaires agréables et adaptées du point de vue nutritionnel à votre santé! Les repas deviennent alors plus agréables et l’assiduité est facilitée ! Vous avez tout à gagner à adopter une alimentation de qualité !

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique