Le petit-déjeuner: est-ce obligatoire?

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Le petit-déjeuner: est-ce obligatoire?

petit déjeunerIl est courant d’entendre que le petit-déjeuner participe à l’équilibre alimentaire quotidien au sein des trois repas principaux (avec le déjeuner et le dîner) et éventuellement des collations (matin, après-midi et/ou soirée, voire nuit selon le rythme de la personne). Le petit-déjeuner est pris en général comme un repas complémentaire, souvent oublié pour certains, pris de temps à autre pour d’autres (selon le planning, les humeurs, le temps…), voir un incontournable de la journée pour une grande partie de la population.

A la vue de ce constat dans l’hétérogénéité des prises alimentaires quotidiennes, on pourrait se poser la question suivante: « Existe t-il une importance à consommer un petit-déjeuner équilibré pour débuter la journée de manière efficiente pour tout le monde selon les préconisations standard du Programme National Nutrition Santé (PNNS)? » . Je réponds « Non ! »  car chaque individu est unique et donc a des besoins spécifiques! C’est une logique individuelle et non collective… Je vous dis ainsi tout sur cette problématique: « Le petit-déjeuner: est-ce obligatoire? « , interview parue dans le magazine Top Santé (Août 2016).

 

1/ Le petit-dej est-il vraiment le repas le plus important de la journée ?

Non ! Les deux repas principaux fournissent les apports caloriques et nutritionnels globaux. Le petit déjeuner est « complémentaire. Mais si vous ne déjeunez pas, il devient essentiel! Idem pour les petits mangeurs, les malades, sportifs ayant des charges d’entraînement importante…

 

2/ Peut-on sauter le petit-déjeuner ?

De nombreuses personnes s’en passent, de fait, depuis des années, et s’en portent très bien. On peut se contenter de deux repas par jour, à condition d’apporter les nutriments essentiels aux déjeuner et diner, voir éventuellement au niveau des collations en complément.

 

3/ Qui a intérêt à petit déjeuner ?

Ceux qui ont faim au réveil, un surpoids, une alimentation anarchique, des coups de fatigue (en matinée, l’après-midi, fin de soirée…), un bilan sanguin déséquilibré (glycémie, cholestérol, triglycérides…) ». Ce premier repas vous aidera à mieux répartir vos apports sur la journée.

 

4/ Les personnes à la santé cardiovasculaire fragile doivent-elle de préférence manger le matin ?

Oui! Sauter le petit-déjeuner augmenterait de 27% le risque de faire un infarctus myocarde*. Souvent, cette habitude s’accompagne de stress quotidien, sédentarité, excès de café, d’excitants type boisson énergisante, déséquilibre alimentaire… Donc le petit-déjeuner ne fait pas tout. Après un infarctus du myocarde, on incite les patients tabagiques à réaliser un petit-déjeuner, notamment pour remplacer leur café/cigarette exclusif habituel. Ils se mettent à manger le matin et à faire du sport (les deux font partie du traitement). Ici, le petit-déjeuner aide à retrouver une meilleure hygiène de vie, un équilibre alimentaire au niveau énergétique et nutritionnel (vitamines, minéraux, fibres…).

*Etude 2013 publiée dans la revue de la Fédération de cardiologie américaine

 

5/ C’est quoi un « bon petit déjeuner » ?

Procédons par élimination. Ce n’est ni un café, ni un « café/croissant », ni un bol de céréales et un jus de fruits, ni un verre de soda et des gâteaux. Le but : consommer un petit déjeuner complet pour ne pas se ruer à la machine à snacking en fin de matinée. Par exemple « café noir + œuf + jambon + tomate » (minceur). Ou « salade de concombre + tomate + noix + huile d’olive + fromage frais de chèvre » (protection cardiaque). Ou « thé earl grey + pain complet + beurre + confiture ou miel » (classique). Ou « thé vert + porridge de chia + fruit frais » (confort digestif). On peut inclure un yaourt nature : les bactéries probiotiques présentes sont des amies de la flore intestinale qui participent à l’immunité et au bon équilibre métabolique (cholestérol, glycémie, poids…) ».

* Les graines de chia sont sans gluten, riches en fibres, oméga3 et antioxydants. Laissez tremper 2 c. à c. une nuit dans un verre de lait (animal ou végétal). Le matin, c’est prêt !

 

6/ Les céréales, c’est bien ?

Cela dépend. Les pétales « ligne » ou « santé », pas mieux que les corn flakes : ils ont un index glycémique élevé, donc exposent aux fringales et au surpoids. C’est comme si on avalait des morceaux de sucre pur ! Et ils sont souvent trop riches en sel, à risque pour la tension et la rétention d’eau. Les mueslis sont préférables, si sans sucres ajoutés (évitez les versions chocolat), et bio. L’idéal : les flocons d’avoine avec un voile de cannelle. Ou les granolas maison : graines (chia, lin, pavot, chanvre…), céréales (flocons), noix, fruits. Le tout avec du lait (animal ou végétal) au choix.

 

7/ Pourquoi nous rabâche-ton que le petit déjeuner est le repas le plus important ?

C’est une « norme » instaurée à une époque où l’on estimait que certaines catégories de la population (notamment les enfants) ne consommaient pas suffisamment de nutriments et avaient souvent des fringales répétées dans la journée avec les grignotages associés que l’on connait. Ainsi, on a essayé de standardiser un repas… qui ne peut l’être tant il dépend du reste de la journée !

 

8/ Quel rapport entre petit déjeuner et santé ?

On avait coutume de dire que le petit déjeuner aide à prévenir le diabète, le cholestérol et l’obésité. Certains travaux récents, moins formels, concluent que les petits-déjeuneurs sont plus « actifs » le matin, de meilleure humeur et ont une thermogénèse supérieure à ceux qui n’avalent rien. Mais ne retiennent pas l’effet PEBO (proposed effect of breakfast on obesity). Tout dépend encore une fois de votre cas personnel, poids, type de petit déjeuner, activité physique…

The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, 2014, The American Journal of Clinical Nutrition.

The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. 2016, The American Journal of Clinical Nutrition.

 

9/ Je n’ai pas faim le matin, j’allège mon dîner ?

Pas trop léger car le corps se reconstruit la nuit : os, muscles, viscères,… il a besoin de macronutriments (protéines, lipides, glucides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibres…). Ce n’est pas le moment de jeûner ! Misez plutôt sur un smoothie maison par exemple. Mixez flocons d’avoine, yaourt, kiwi et un peu de sirop d’agave ; ou graines de chia, amandes et lait… Le « liquide » passe mieux que le « solide ». Vous pouvez emporter votre smoothie dans un thermos, à boire en matinée. Ou, enfin, une gamelle petit-déjeuner.

 

10/ En quoi le petit-déjeuner peut aider à mincir ?

En rééquilibrant les apports sur la journée. Forcez sur les protéines : on dépense plus de calories pour digérer œuf, jambon ou fromage frais (protéines) que céréales, jus de fruit (glucides) ». De plus, elles sont super coupe-faim (effet satiétogène). C’est mieux avec un peu de gras (beurre, jaune d’œuf, chocolat noir) et de fibres (fruits secs, son d’avoine, céréales complètes)…, car on allonge le temps de vidange gastrique, ce qui réduit le risque de craquer par la suite dans la journée.

 

11/ Quel petit-déjeuner pour le sport le dimanche matin ?

Le matin au réveil, nous sommes naturellement avec une glycémie plus haute que basse (rebond de l’aube). Vous pouvez donc partir le ventre vide pour une activité légère de 15 à 20mn sans risque de malaise. Pour un entraînement soutenu, petit déjeuner complet – pain, beurre, confiture ou miel, yaourt, fruit frais, thé ou café – ou un « gâteau sport maison » 3 h avant, et buvez jusqu’à 15-30’ du départ (= petit dej à 7 h, thé jusqu’à 8h, puis eau et départ sport à 10h).

 

Cordialement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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Existe t-il une importance à consommer un petit-déjeuner équilibré pour débuter la journée de manière efficiente pour tout le monde selon les préconisations standard du PNNS? Je vous réponds.
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Nicolas Aubineau
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