L’alimentation en prévention cardiovasculaire

De nombreuses études ont démontré que les règles simples du mode alimentaire méditerranéen ont une action très bénéfique sur l’état de santé du coeur, des vaisseaux, sur la prévention des pathologies (maladies) cardio-vasculaires (Infarctus du Myocarde (IDM), Insuffisance Cardiaque (IC),…) et sur leurs facteurs de risque associés: dyslipidémies (cholestérol, triglycérides), surpoids, obésité, diabète, hypertension (HTA), syndrome métabolique, équilibre cérébral (stress, sommeil…)… La base de la diététique clinique se trouve ici.

Qu’est-ce que le mode alimentaire méditerranéen ?

Il est recommandé dans ce modèle de favoriser une alimentation riche en :

• Poissons maigres et gras: merlu, saumon, lotte, cabillaud, maquereau, hareng…
• Légumes frais: haricot, épinard, bette, carotte, poivron, radis, concombre, courge…
• Fruits frais: pomme, poire, pêche, abricot, nectarine, kiwi, orange…
• Céréales: blé, seigle, avoine, orge, quinoa, riz, millet…
• Légumineuses: pois, haricot, lentille, soja…
• Bonnes matières grasses telles que les huiles (huile d’olive pour la cuisine, huiles de colza et olive pour les vinaigrettes, huile de noix, noisette, sésame, noisette, avocat…)
• Fruits et graines protéoléagineux(ses) : noix, noisette, amande, pistache, tournesol, courge…
• Eau: minérale, source, robinet…

Alimentation et prévention cardiovasculaire, en pratique…

Aliments à privilégier

• Les laitages maigres : lait ½ écrémé, laitages type faisselle, jonchée, petits suisses, fromage blanc, yaourt, caillebotte…
• Tous les poissons : ils sont tous bons !!! A en consommer au moins 3 à 4 fois par semaine, dont 2 poissons gras minimum (sardine, maquereau, hareng, saumon, anchois…)
• Les féculents => céréales (riz, blé, seigle, avoine, orge, quinoa…) et produits céréaliers (pain, pâte, semoule, nouilles de riz…) : ils sont présents à chaque repas en quantité modérée si activité physique dans la journée, sinon l’accompagnement du plat protéique reste exclusivement le légume

N’oubliez pas les légumes secs (haricots blancs, rouges, noirs, azukis…flageolets, lentilles blondes, vertes, corail… pois cassés, chiches…) => 2 fois par semaine minimum

• Les légumes (min 500g à l’état cru/ jour, soit 4kg/semaine) et fruits frais : à chaque repas. Ils sont indispensables (reconnus pour leurs bienfaits en fibres et antioxydants)
• Les boissons : une bouteille d’eau par jour minimum (1.5 à 2L) la moins minéralisée possible type Mont Roucous®, Montcalm®, Grand Barbier®… (Résidu ou extrait sec à 180°C inférieur à 50mg.L^-1), tisane, infusion, thé, maté, chicorée…
• Les huiles végétales de 1ère pression à froid : huile d’OLIVE pour la cuisine, huiles de COLZA et OLIVE pour les vinaigrettes, noix, noisette, sésame, avocat, cameline, chanvre, lin…)

Remarques sur les huiles végétales

Utilisez à titre exceptionnel les huiles de tournesol, pépins de raisins, arachide, maïs… Evitez les mélanges d’huiles type Isio4®… qui sont raffinées. Faites vos propres mélanges vous-même à partir d’huiles de 1ère pression à froid.

• Les fruits et graines protéoléagineux(ses): noix (Grenoble, Pécan, Macadamia, Brésil,…), noisette, amande, pistache, courge, chia, chanvre, pavot, soja… => 1 à 2 poignée(s) par jour
• Les aromates (ail, persil, cerfeuil, laurier, thym, sarriette, marjolaine, origan, sauge…), condiments, épices (curcuma, gingembre, poivre noir, cannelle, paprika, ras el hanout, colombo, piment…)
• La levure de bière ou le germe de blé: 1 à 2 CàS par jour

Aliments à modérer

• Les fromages : limitez leur consommation à une à deux parts maximum par jour, c’est- à- dire 30g à 60g environ. Privilégiez les A.O.P. (Appellation d’Origine Protégée)
• Les œufs : 4 à 6 unités maximum par semaine
• Les viandes blanches : poulet, lapin, veau, pintade, dinde…environ 4 fois par semaine
• Les viandes rouges : bœuf (onglet, bavette, hampe, poire, merlan, tende de tranche, filet, rumsteack, tournedos..), agneau, mouton (gigot), porc (rôti, filet mignon), canard, oie,… Limiter à 2- 3 fois maximum par semaine
• Le jambon blanc ou de pays dégraissé, découenné
• Les crustacés et fruits de mer: huîtres, palourdes, moules, pétoncles, boulots, langoustines, crevettes… => 1 à 2 fois maximum par semaine
• Les sucreries : évitez les grignotages. Préférer le chocolat noir 70% cacao minimum (40g maximum par jour, soit 4 carrés dégustation)
• Le vin : 1 à 2 verres par repas maximum, de préférence rouge. Consommez aussi le vin à l’apéritif afin de limiter la consommation d’alcool fort, si apéritif il y a! 😉

Aliments à limiter

• Le sel : 2g maximum par jour, soit 3 à 4 pincées, de préférence avec de la fleur de sel. Le mieux étant de ne pas saler du tout!
• Les abats, surtout rouges (coeur, foie, rognon, langue…) : 3 à 4 fois maximum dans le mois, soit 1 fois max./semaine. Les abats blancs (riz, tripes, cervelle…)
• Les charcuteries (pâté, rillettes, saucisson, grillon, saucisses,andouillette, andouille…) : 1 à 2 fois maximum par semaine
• Les matières grasses animales occasionnellement : beurre doux de préférence (200g max/semaine), crème fraîche standard, graisses (plutôt graisse de canard que oie). Pas de Végétaline® ou équivalent, ni Astra®. Limitez les margarines du commerce (Primevère®, Fruit d’or Proactiv®, Saint Hubert® Oméga 3 et équivalents)
• Les viennoiseries et pâtisseries(pain au chocolat, pain aux raisins, croissant, gâteaux, tarte, …)  : 1 à 2 fois maximum par semaine
• Evitez tous les produits dits « allégés », « O%MG », « Light » plus chimiques que naturels
• Evitez les plats cuisinés préparés de « l’ Industrie Agro-alimentaire » type Findus®, Marie®, Fleury Michon®… et cuisinez vous-mêmes, même très simplement. Vous serez toujours mieux servis et moins dépendants!

En conclusion, pour vous protéger quotidiennement…

• Commencez par manger les aliments qui vous protègent à savoir les poissons, les fruits et légumes frais, les légumes secs, les céréales  complètes ou semi- complètes…
• Limitez ceux qui sont riches en cholestérol et en mauvaises graisses : les charcuteries grasses, les fromages, les viandes rouges grasses…
• « Graissez intelligemment votre alimentation » => Contrôlez l’apport des matières grasses (lipides) en quantité et SURTOUT en qualité : différenciez les matières grasses animales et végétales, de constitution (cachées) ou d’assaisonnement (visibles)

Avoir une bonne hygiène alimentaire

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Réfléchir sur ses erreurs alimentaires et points faibles

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Modifier son comportement et ses habitudes

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• Comment fonctionne la digestion ?
• Le syndrome métabolique

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique