Nutrition et prévention santé

Que ce soit pour de la diététique clinique mais également d’une manière générale, il est essentiel de cuisiner soi-même les denrées alimentaires brutes, naturelles, non modifiées industriellement, selon des techniques culinaires simples (à l’étouffée, au four, en papillote…). Dit autrement, tous les plats préparés industriellement sont à limiter au maximum. Mais le lien entre nutrition et santé ne se résume pas à cela, je vous explique différentes étapes.

Principes de base en nutrition et prévention santé

Conservez une cuisine traditionnelle avec des aliments naturels pour pérenniser votre bien manger et in fine préserver votre santé.

Privilégiez  les légumes secs (haricots blancs, pois cassés, lentilles corail, vertes, haricots rouges, noirs…) 1 à 2 fois/semaine en accompagnement de vos plats principaux, chaud, froid , en soupe, en purée… Innovez… Jouez avec les aromates (oignon ail, échalote,…), les épices (curry, curcuma, gingembre… Soyez créatif !

D’autres denrées de qualité, comme par exemple les différents types de riz : riz brun (ou riz complet), riz sauvage… sont des alliés de votre bien-être, ainsi que l’amarante, le millet, l’avoine, le kamut et l’épeautre (pour ces deux derniers, ce sont des grains de blé non modifiés non transformés par rapport au blé commun), le maïs, … Utilisez ces céréales pour accompagner vos viandes, poissons, oeufs, coquillages, crustacés, algues…

Leur richesse nutritionnelle est importante, et présent tous les jours, ils permettent avec les légumes et les fruits de saison de pallier aux éventuelles déficiences en vitamines, minéraux et oligo-éléments de votre organisme garant d’une bonne santé.

3 points-clés micronutritionnels à observer au quotidien

Prenez soin de vos intestins !

L’intestin est un organe clé concernant le bon fonctionnement de l’être humain. C’est une frontière entre le milieu extérieur et l’intérieur de l’organisme en jouant un rôle de filtre (nutriments, allergènes, toxiques, bactéries, virus … ).

Intérêts d’une alimentation riche en prébiotiques et probiotiques

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (le plus souvent des bactéries, souches Streptococcus, Lactobacillus, Bifidobacterium … ) qui, administrés en quantité suffisante, peuvent avoir un effet bénéfique pour l’homme en améliorant notamment l’équilibre de la flore intestinale. Ils sont naturellement présents dans les yaourts et les laits fermentés (kéfir, koumis, lait ribot … ), la levure de bière vivante, pain au levain…

Les prébiotiques (comme l’inuline … ), quant à eux,  sont des sucres non digestibles qui affectent de façon bénéfique l’hôte en stimulant sélectivement la croissance ou l’activité de certaines bactéries du côlon. Ces derniers se retrouvent au niveau alimentaire dans les légumes et fruits : artichaut, asperge, betterave, banane, fraise, chicorée, lin, ail, oignon, miel, poireau et les céréales comme le seigle et l’orge.

Les avantages des prébiotiques et probiotiques sont nombreux :

• Equilibre de la muqueuse intestinale,
• Amélioration de l’absorption du calcium au niveau du côlon,
• Prévention des pathologies infectieuses, des intolérances et allergies alimentaires,
• Amélioration des propriétés immunitaires (protection contre les infections)…

Tous ces facteurs permettent une protection améliorée de l’organisme et lui assure un terrain prophylactique.

Augmentez votre bouclier antioxydant !

Qu’est que le stress oxydatif ?

L’oxydation est liée à un fonctionnement physiologique normal, comme le simple fait de marcher ou de courir ! 90% de l’énergie requise pour assurer le fonctionnement de la cellule provient de l’oxygène respiré. Le terme « Stress oxydant » est employé quand il y a déséquilibre au niveau de la balance entre un excès de pro-oxydants et/ou un affaiblissement des défenses anti-oxydantes.

Toujours la question du Juste Milieu ou de l’ Equilibre !

Les pro-oxydants sont nombreux, parmi les plus importants, on peut citer : le tabac, la pollution, les ultra-violets, les radiations ionisantes, les produits de dégradation des aliments frits, grillés, les états inflammatoires (bronchites…), les infections, déficits immunitaires… ! Pour faire face à cette vague « Oxygéno-dépendante », on peut citer les vitamines A, C, E, les oligo-éléments (zinc, sélénium, manganèse) les polyphénols qui participent aux systèmes de défense antioxydants en empêchant la formation des « Radicaux libres » et en réparant les altérations tissulaires (tendineux, musculaires, osseux, viscérales … ).

Stress oxydatif : quelle interaction avec la santé ?

Lorsque les radicaux libres sont produits en quantité raisonnable, ils participent « positivement » à la vie de la cellule. À l’inverse, quand ils sont produits en trop grande quantité, ils peuvent entraîner des dommages cellulaires importants, sur l’ensemble des organes, comme au niveau du cœur, des vaisseaux, rendre plus athérogène le cholestérol en favorisant son dépôt sur les artères… ayant pour conséquences directes une moindre protection des maladies cardiovasculaires pour l’individu!

Il est à noter que le simple fait d’augmenter les capacités de défense, notamment en antioxydants (« armure »), de notre organisme induit une protection envers ces radicaux libres (« oxydants ») et réduit la « fatigue globale », améliorant ainsi le tonus et la santé au quotidien.

Privilégiez une alimentation à forte densité micronutritionnelle et renforcez votre statut en antioxydants par des apports en :

• Vitamine E: huiles (olive, colza … ), fruits (avocat … ), oléagineux (amandes … ) ;
• Vitamine C : fruits (kiwis,  agrumes … ), légumes (choux, poivrons … ) ;
• Caroténoïdes (bétacarotène … ): légumes et fruits jaunes, rouges (tomates…), oranges (carottes, abricots…) ;
• Sélénium: fruits de mer (huîtres, palourdes, moules … ) ;
• Polyphénols (flavonoïdes): pomme de terre, légumes verts, fruits bleus et rouges, le vin rouge (avec modération bien sûr !)… !

Diminuez l’acidité de votre corps !

Le pH plasmatique est très finement régulé autour d’une valeur de 7 (échelle de pH allant de 0, très acide, à 14, très alcalin). Lorsque le pH s’éloigne de cette valeur normale de 7, on parle d’acidose (pH<7) ou d’alcalose (pH>7). La balance acide-base est la résultante des entrées (alimentation + métabolisme) et des sorties (via les poumons et les reins) des acides et des bases. Ainsi, tout déséquilibre au niveau des entrées ou des sorties favorise le plus souvent une acidose plus ou moins importante.

Les personnes actives au quotidien, le rythme de vie des temps moderne favorise une acidose métabolique, in fine une inflammation de bas grade chronique, favorisant les risques de fractures, troubles digestifs, une faiblesse musculaire, une récupération difficile, des lithiases rénales, douleurs articulaires (arthrose…), une moindre résistance aux infections… L’équilibre acido-basique est nécessaire pour maintenir le fonctionnement optimal de l’organisme, dont le système cardio-vasculaire, via des activités enzymatiques correctes et une vie cellulaire optimale.

Le pouvoir acidifiant de l’aliment dépend de sa composition en nutriments

Les aliments ingérés quotidiennement ont des conséquences importantes sur l’équilibre acido-basique. Il faut savoir que le pouvoir alcalin ou acide d’un aliment dépend de plusieurs facteurs:

• Sa teneur en protéines et minéraux, en qualité et quantité,
• Sa teneur en citrates ou bicarbonates,
• Le taux d’absorption des nutriments,
• La nature des résidus issus du métabolisme cellulaire.

Acide et acidifiant sont deux termes différents. La composition en minéraux alcalinisants (magnésium, calcium, potassium, sodium, fer, manganèse … ) ou acidifiants (chlore, soufre, phosphore, fluor, iode, silice…) a une grande importance. Par exemple, le citron au goût acide est un aliment alcalinisant, les viandes ou les fromages au goût non acide sont acidifiants.

L’alimentation déséquilibrée, qualitativement et/ou quantitativement, reste la première cause de ce déséquilibre. Ainsi, une ration équilibrée, diversifiée et variée, favorise un bon équilibre acido-basique !

Tableau des aliments alcalinisants, neutres ou acidifiants

En prévention pour votre santé au quotidien, privilégiez la consommation quotidienne de fruits frais (2 à 3 maximum/ jour) et légumes de saison en qualité (2 à 3 différents) et quantité (500g minimum/ jour) pour améliorer votre statut acide-base et favoriser ainsi le « bon fonctionnement » de son organisme en prévention de maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiovasculaires, métaboliques (syndrome métabolique, obésité, diabète…)….

En conclusion sur les bases de la nutrition

Il est tout à fait possible de réaliser une nutrition agréable et adaptée pour préserver son capital santé de manière optimale! Vous avez tout à gagner à adopter une alimentation de qualité pour favoriser un équilibre prophylactique et la notion de psychologie positive !

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique