Alimentation et inflammation - Nicolas AUBINEAU

Ma pratique en rééducation cardiaque et respiratoire m'a donné une grande expérience que je partage avec vous.

Alimentation et inflammation

Alimentation et inflammation
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alimentation et inflammationL’inflammation est une réponse locale du système immunitaire caractérisée par quatre symptômes : rougeur, chaleur, œdème et douleur. L’inflammation est l’un des symptômes associé à la mise en route de la réaction immunitaire. Elle vise à minimiser l’invasion de microbes et les dommages des tissus après une blessure. Ainsi, l’inflammation est indispensable à la survie des espèces, dont l’espèce humaine.

La réaction inflammatoire comprend trois phases : l’initiation, la résolution puis la terminaison.

Dès le premier contact avec un antigène (substance étrangère à l’organisme) reconnu comme dangereux par le système immunitaire, des substances pro-inflammatoires sont sécrétées, permettant notamment le recrutement et l’activation de cellules immunitaires localement, c’est l’initiation.

 

Ensuite, lorsqu’un certain équilibre entre les différents intermédiaires inflammatoires est atteint, des médiateurs anti-inflammatoires sont synthétisés permettant de limiter l’augmentation importante de l’inflammation, c’est la résolution.

Enfin, lorsque les médiateurs anti-inflammatoires dominent les médiateurs pro-inflammatoires, ce qui nécessite une élimination de l’antigène, l’inflammation est stoppée activement et les mécanismes de réparation tissulaire sont mis en route au cours de la phase de terminaison.

Aujourd’hui, nos gènes ne sont plus adaptés à notre environnement et notre mode de vie qui ont subit d’énormes modifications récentes : alimentation (3/4 des aliments sont « nouveaux » pour l’humanité), activité physique (3/4 des humains ont une activité physique inférieure aux recommandations), stress (augmentation majeure du nombre d’informations quotidienne qui entraîne une gestion de celui-ci de moins en moins harmonieuse), pollution (pesticides, médicaments, molécules chimiques, additifs…)… Ces évolutions impliquent une activation continue de notre système immunitaire et de l’axe central du stress.

Le système immunitaire et la réaction de stress ont été « construits » pour réagir face à un danger extérieur aigu, grâce à des réactions courtes et de forte intensité, ce qui est inapproprié aux conditions actuelles où le stress est continu et chronique.

 

Alimentation et inflammation : Qu’est que l’inflammation chronique?

alimentation et inflammationL’inflammation, dans son sens commun, correspond à une inflammation locale très intense, qui perdure dans le temps, mis en place pour protéger et réparer un tissu endommagé par une infection, une toxicité, une blessure… généralement du fait d’un contact prolongé avec un antigène (c’est le cas des maladies auto-immunes par exemple, où l’antigène combattu par le système immunitaire est une protéine produite par l’organisme lui-même, donc qui ne peut être détruit).

L’inflammation chronique (ou silencieuse ou de bas grade ou de bas niveau), c’est ce qui nous intéresse, est une inflammation systémique, sourde, de faible intensité, qui ne correspond pas à une réponse spécifique du système immunitaire vis-à-vis d’un antigène précis, qui ne se manifeste pas par des symptômes aigus (tuméfaction, enflure, douleur, chaleur, …) mais par une augmentation lente et progressive du niveau de médiateurs pro-inflammatoires (sorte de bruit de fond inflammatoire).

 

Ainsi, cette inflammation chronique s’installe et permet à la maladie de se développer au niveau de l’organisme à plus ou moins long terme (maladies auto-immunes, diabète, obésité…).

L’inflammation chronique correspond à une réaction modérée et soutenue, sans mécanisme compensatoire pour faciliter un retour à la normale.

 

Alimentation et inflammation : Les causes de l’inflammation chronique

On peut distinguer quatres causes majeures : le stress, l’obésité, la sédentarité et l’alimentation déséquilibrée (notamment riche en acides gras saturés, oméga 6 et en glucides digestibles => amidon, sucres simples). Ces quatres facteurs, étroitement liés à notre mode de vie, sont responsables d’un déséquilibre de l’immunité dans trois sphères principales : intestinale,  graisseuse et musculaire.

Au niveau intestinal, on observe une augmentation de la proportion de bactéries « gram – » comme les Salmonelles (Salmonella), Escherichia coli… et de la perméabilité intestinale (intestin poreux). Cette dernière peut avoir pour conséquence le déclenchement d’une réaction immunitaire non spécifique au niveau intestinal, mais également au niveau d’autres tissus comme le foie, les muscles et le tissu adipeux.

L’obésité génère également une inflammation chronique via notamment l’augmentation de la taille du tissu adipeux s’accompagnant d’une synthèse plus importante de molécules pro-inflammatoires. Un bilan énergétique positif (surconsommation d’énergie, manque d’activité physique) favorise l’obésité, d’où le besoin d’un retour à une certaine forme de frugalité comme le modèle alimentaire méditerranéen associé à de l’activité physique régulière.

Enfin, la sédentarité est un facteur induisant une inflammation chronique, et ce indépendamment de l’obésité.

Concernant l’alimentation actuelle, elle est totalement différente de celle de nos ancêtres et de nos grands-parents. En effet, auparavant, une majorité d’aliments était produite localement, de manière brute et non transformée, et surtout bio (plus bio que maintenant sans s’appeler « Bio » à l’époque), terme employé couramment à l’heure actuelle pour mieux vendre les produits très souvent avec un marketing bien rodé :).

alimentation et inflammationL’alimentation industrielle, avec ses produits transformés et raffinés, ses fast food et autres junky food, riche en sucres simples (glucose, fructose, saccharose, sirop de glucose, dextrose…bonbons, snacking,  céréales extrudées…) et complexes (produits amylacés type pâtes blanches et non complètes, pain blanc, peu complet, maltodextrines, gâteaux industriels…), en acides gras saturés (huiles de palme, coprah +/- hydrogénées…), en sel…  a explosé au cours du 20ème siècle.

Ceci a modifié en profondeur ce que nous apportons à notre corps ainsi que notre rapport aux aliments. Cela a pour conséquence de déséquilibrer notre organisme, à l’acidifier  (notion d’équilibre acido-basique) et in fine à l’affaiblir en le rendant moins résistant au quotidien.

 

Ainsi, au lieu de favoriser l’inflammation chronique, une alimentation de qualité (notamment en fruits et légumes, céréales complètes…), à la fois naturelle et non (ou peu) transformée, permet de mettre en place une barrière de défense optimale contre celle-ci.

Remarque: le déséquilibre au niveau des apports en acides gras a un rôle non négligeable.  Le ratio oméga-6/ oméga-3 a évolué depuis l’époque paléolytique, de 2-5 à 15-20 aujourd’hui. L’augmentation de la consommation d’acide linoléique (oméga 6 à courte chaîne (CC): huile de tournesol, pépins de raisin, arachide, germe de blé, maïs…), d’acide arachidonique (oméga 6 à longue chaîne (LC) => viandes, abats…) est l’une des causes majeure de l’inflammation chronique pour 3 raisons : une augmentation du ratio oméga-6/ oméga-3, une modification du niveau d’acide arachidonique à partir de l’acide linoléique (par transformation des courtes chaînes en longues chaînes) et une augmentation de la synthèse de composés inflammatoires (leucotriènes entre autres).

 

Alimentation et inflammation : Les conséquences de l’inflammation chronique

alimentation et inflammationLes conséquences possibles d’une inflammation chronique sont nombreuses et portent sur huit grandes classes de pathologies entraînant une forte morbidité et mortalité:

  • l’équilibre ostéo-articulaire: ostéoporose, arthrite…
  • l’équilibre musculaire: fatigue musculaire, fibromyalgie…
  • l’équilibre immunitaire avec les maladies auto-immunes: sclérose en plaques (SEP)…,
  • l’équilibre métabolique: diabète, syndrome métabolique…,
  • l’équilibre cardio-pulmonaire: athérosclérose, cholestérol, hypertension, Broncho Pneumopathie Chronique Obstructive (BPCO)…,
  • l’équilibre cérébral: dépression, maladies neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer, Huntington…),
  • le risque de cancer,
  • le vieillissement global de l’organisme.

En conclusion et pour faire simple, l’inflammation chronique fournit en quelque sorte le terrain commun permettant l’apparition de ces maladies.

 

Alimentation et inflammation : L’alimentation, source de nutriments anti-inflammatoires

L’alimentation contient des nutriments qui stimulent ou inhibent les mécanismes inflammatoires. Par la réduction des apports des uns et l’augmentation des apports des autres, il est possible de limiter un terrain pro-inflammatoire. Les médecines traditionnelles chinoise, ayurvédique… optaient en première intention sur la qualité des aliments pour prévenir la maladie avant le médicament. Comme le souligner Hippocrate, médecin de la Grèce antique et considéré comme le père de la médecine:  » Que ton aliment soit ton médicament et ton médicament, ton aliment ».

Il est intéressant de préciser que l’épidémie de pathologies chroniques, se répandant un peu partout dans le monde, est fortement corrélée avec le modèle alimentaire nord-américain, occidental et et pourrait être évité à hauteur de 80 % environ.

alimentation et inflammationLes acides gras polyinsaturés (AGPI) sont des précurseurs des principales molécules régulant l’inflammation (eicosanoïdes anti-inflammatoires: prostaglandines, thromboxanes, lipoxines, résolvines et protectines). L’acide arachidonique, un acide gras oméga 6, conduit principalement à la synthèse de molécules pro-inflammatoires alors que l’EPA (Acide éicosapentaénoïque ) et le DHA (Acide Docosahexaénoïque), des acides gras oméga 3 à Longue Chaîne, sont à l’origine de molécules anti-inflammatoires. La balance oméga 3 / oméga 6 joue donc un rôle important dans le processus inflammatoire. Comme précisé un peu plus haut, une déficience en oméga 3, fréquemment observée dans les sociétés industrialisées (ratio oméga 3/ oméga 6 supérieur à 15-20, la normalité devant être inférieure à 5), favorise un terrain inflammatoire. Ainsi, favorisez la consommation d’huiles de colza, lin, chanvre…de poissons gras des mers froides comme les harengs, maquereaux, sardines, saumons… riches en oméga 3.

La vitamine D participe à la régulation du système immunitaire, et pourrait être impliquée dans la régulation de l’inflammation. Les études épidémiologiques ont mis en évidence un lien entre le statut en vitamine D et le risque de développer des maladies inflammatoires et auto-immunes. Vous trouverez la vitamine D dans le beurre, oeuf, huile de foie de morue, poissons gras…

Certains polyphénols retrouvés principalement dans les végétaux (fruits et légumes) ont des propriétés anti-inflammatoires, c’est notamment le cas des épices comme la curcumine du curcuma, du gingérol du gingembre, de la capsaïcine du piment, du resvératrol du vin rouge, du raisin. Un effet antioxydant de ces nutriments (couplé à celui des vitamines A, C, E, B2, B3, B6, du cuivre, du zinc ou encore du sélénium…) apporte également un bénéfice car il limite les effets nuisibles de la production de radicaux libres (stress oxydatif) par les cellules immunitaires dans les tissus environnants.

Enfin, certaines adaptations alimentaires telles qu’une limitation des apports en énergie (frugalité), en acides gras saturés, en sucres (bières, viennoiseries, miel, pâtisseries, junky food, alimentation industrielle…), un apport en prébiotiques (type fibres, inuline,…des légumes et fruits…) et/ou probiotiques peuvent atténuer la réponse inflammatoire systémique. Cette dernière est améliorée d’autant plus lorsqu’elle est couplée à une perte contrôlée et progressive du poids associée à une amélioration du ratio masse maigre /masse grasse au niveau de la composition corporelle dans le cas de surpoids ou obésité. Ainsi, tout cela permet d’exercer des bras de leviers qui se démultiplient pour calmer le feu de l’inflammation (comme de « véritables pompiers du feu ») et in fine favoriser la prévention de pathologies type cancer, maladies cardiovasculaires, diabète….

 

Alimentation et inflammation : conclusion

L’inflammation chronique est étroitement liée à notre mode de vie sédentaire et notre alimentation déséquilibrée, et semble impliquée dans les troubles métaboliques et le vieillissement. Une perte de poids associée à une réduction des apports en graisses saturées sont des mesures simples et peu coûteuses qui permettent de limiter l’impact de cette inflammation. Par ailleurs, une augmentation des apports en polyphénols et en antioxydants, en vitamine D ou en acides gras polyinsaturés type oméga 3 semblent favoriser un terrain anti-inflammatoire.

 

Cordialement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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