L’impact de la cuisson sur la qualité des aliments

Consommez bio, local, maison, passer par des circuits courts sont des facteurs d’alimentation reconnus comme optimaux et prophylactiques pour l’organisme qui influencent les niveaux des vitamines, minéraux, oligo-éléments et des fibres et in fine, la santé humaine. Le lien nutrition et santé est clairement orienté sur la qualité de notre alimentation. La chaîne alimentaire agit à toutes les étapes et chaque maillon doit être intègre et honnête vis-à-vis de la santé humaine… Le chimique ou les produits de l’industrie agro-alimentaire inventés par l’Homme doivent être le plus souvent exclus si possible. En effet, avoir des aliments de bonne qualité intrinsèque est important et rentre dans une démarche hygiéniste, intervient par la suite le mode de cuisson qui peut à l’inverse diminuer voir détériorer la valeur nutritionnelle selon le mode utilisé. Une alimentation équilibrée et de qualité passent par la maitrise de la cuisson, je vous explique cela.

Principales conséquences du mode de cuisson sur la valeur nutritionnelle

La principale conséquence est la perte de vitamines causée par la température et la durée de la cuisson. Pour information, les vitamines liposolubles (vitamine D, E, K, A) sont un peu plus stables que les vitamines hydrosolubles (B,C) mais, au final, elles sont toutes sensibles à l’oxydation.

La deuxième conséquence est la perte en minéraux de l’aliment lorsque celui-ci est plongé dans un gros volume d’eau. Le lavage et le découpage poussé avant cuisson augmente la perte en vitamines hydrosolubles.

Quelques indications sur la température de cuisson

Une cuisson trop prolongée et à trop forte température génère des composés toxiques en modifiant la structure moléculaire de certains macronutriments (glucides, protides, lipides), en effet :

• à partir de 40°C, les enzymes digestives présentes dans l’aliment, commencent à être détruites,
• à partir de 60°C, la vitamine C est détruite,
• à partir de 90°C, certaines vitamines B sont détruites (B1, B5, B9,…),
• à partir de 110°C, les vitamines A et D sont détruites,
• à partir de 120°C, il y a destruction des dernières vitamines B et de la vitamine E ainsi que la formation de composés toxiques pour la santé de l’Homme.

Néanmoins, la cuisson a des vertus pour certains aliments en les rendant plus digestes comme pour les crucifères (choux, chou-fleur, chou de Bruxelles…), les poireaux, l’ail, les salsifis, les céréales (blé, seigle, maïs…), les légumineuses (haricots, les pois, les lentilles…)…

Quel type de cuisson privilégier ou éviter ?

L’objectif est d’éviter les cuissons qui dépassent le seuil des 80-90°C. Privilégiez les modes de cuisson à la vapeur (cuiseur vapeur, panier vapeur,…), à l’étouffée (ou à l’étuvée, cocotte, tajine, faitout…), en papillote (dans des feuilles de banane par exemple) ou au wok. Les marinades avec les acides des agrumes (citron, orange, pamplemousse…) ou du vinaigre (cidre, balsamique, xérès…) sont intéressantes car elles ne demandent pas de cuisson et sont très saines pour l’organisme.

A l’inverse, évitez les cuissons à l’eau (dilution des minéraux dans l’eau de cuisson si non consommée entre autre par la suite, d’où l’intérêt de leur récupération), à la poêle comme les fritures (l’huile d’olive tolère les hautes températures mais une seule cuisson alors que les huiles de tournesol ou pépins de raisins tolèrent plusieurs cycles de cuisson), l’autocuiseur ou cocotte-minute (car température est trop élevée, dépassant les 100°C avec une pression trop forte), le barbecue (composés toxiques de la combustion du charbon ou du bois).

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique