Les fibres sont des substances végétales qui ne sont pas digérées (ou seulement partiellement) par les êtres humains, présentes dans les légumes (frais et secs), les fruits (frais et secs), les céréales et produits céréaliers (plus ils sont complets, moins ils sont raffinés, plus ils en contiennent !). Au niveau de la diététique clinique, les fibres ont un réel impact sur certaines pathologies.
À quoi servent les fibres ?
Les fibres alimentaires forment un système de maille ou de gel selon le type de fibres et régulent beaucoup de facteurs de risque cardiovasculaire comme le surpoids (et l’obésité) par effet satiétogène (« coupe-faim »), le diabète, les dyslipidémies (cholestérol, triglycérides), le risque de calculs biliaires… Les études scientifiques le prouvent encore une fois :
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Les fibres solubles (pectines) qui forment un gel en présence d’eau, participent à la régulation de l’absorption du cholestérol et du sucre : elles sont surtout présentes dans les fruits, légumes, légumes secs, l’avoine…
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Les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose, lignine) présentes dans les céréales complètes, la peau des fruits et légumes comestibles. Ces fibres gonflent en absorbant de l’eau et ce jusqu’à 20 fois leur poids, favorisant la régulation du transit intestinal.
Merci la révolution industrielle
L’industrie agro-alimentaire (IAA) a permis aux français d’avoir des plats prêts à l’emploi, avec un minimum d’effort de leur part (sans avoir à faire la cuisine), à tel point que l’on peut se demander si à l’heure actuelle, certaines personnes ont besoin de se mettre à table, de se servir de couverts pour s’alimenter ! Un « micro-ondes, un four et des mains » pour apporter les aliments à la bouche : je fais référence bien sûr à la junk food très diverse et variée, accompagnée d’injectats d’additifs en tous genres, responsable des maladies actuelles. Plus l’offre de plats se démultiplie, plus les français pensent mettre de la variété semaine après semaine, mais ils sont raffinés, nutritionnellement vides et pollués par des molécules fabriquées et/ou transformées chimiquement (amidon modifié, graisses hydrogénées, édulcorant, colorant…) !
Les fibres : support de la bonne santé de votre flore intestinale !
Les français en consomment uniquement la moitié de ce qui est recommandé par jour (25 à 30g), soit environ 15g de fibres. Quant au slogan, « 5 fruits et légumes par jour », c’est bien, mais pas assez, car on ne parle pas de quantité, or c’est là le hic ! Une tomate, une moitié d’oignons, 3 feuilles de salade verte, un kiwi, et une pomme dans la journée ne permettent pas d’atteindre une quantité de fibres significative !
De plus, les fibres agissent, par effet, prébiotique en stimulant sélectivement la croissance et / ou l’activité de bonnes bactéries présentes naturellement dans la flore intestinale (dits probiotiques) et participant à la bonne santé de l’organisme.
Où trouver des fibres dans l’alimentation ?
Il est essentiel de cuisiner soi-même les denrées alimentaires brutes, naturelles, non modifiées industriellement, selon des techniques culinaires simples (à l’étouffée, au four, en papillote…). Privilégiez les légumes secs (haricots blancs, pois cassés, lentilles corail, vertes, haricots rouges, noirs…) 1 à 2 fois/semaine en accompagnement de vos plats principaux, chaud, froid , en soupe, en purée… Innovez… Jouez avec les aromates (oignon ail, échalote,…), les épices (curry, curcuma, gingembre… Soyez créatif !
Le riz brun (ou riz complet), sauvage sont des alliés de votre équilibre intestinal, ainsi que l’amarante, le maïs, l’avoine, le kamut et l’épeautre (pour ces deux derniers, ce sont des grains de blé non modifiés non transformés par rapport au blé commun), le maïs… Utilisez ces céréales pour accompagner vos viandes et poissons. Leur richesse nutritionnelle est importante, et présent tous les jours, ils permettent avec les légumes et les fruits de saison de pallier d’éventuelles déficiences en vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Mes recommandations pour un apport en fibres correct restent simples, à savoir au minimum par jour:
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400g de légumes à l’état frais (je vous rassure, à la cuisson, l’eau s’évapore et le volume diminue, mais les fibres restent !),
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150 à 200g de pain fabriqué à base d’une farine complète ou semi-complète (mais non blanche), soit l’équivalent de ¾ d’une baguette,
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Une portion de céréales complètes cuites de 200 à 300g,
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2 beaux fruits de 150 à 200g (comme une pomme, une orange…).
