L’alimentation des pays occidentaux et notamment des Français est très pauvre en acides gras oméga 3, acides gras essentiels que nous ne pouvons pas synthétiser (c’est-à-dire fabriquer) et que l’on doit donc apporter par l’alimentation. Or, les oméga 3 sont très importants au niveau cardiovasculaire, la diététique clinique prend donc tout son sens ici. On va ainsi voir dans cet article où se trouvent les Omégas 3 et ce qu’ils apportent (avec les validations scientifiques).
Qu’est-ce qu’une déficience en Oméga 3 ?
Une déficience en omégas 3 contribue à l’augmentation des pathologies inflammatoires, des maladies cardiaques et de certains cancers. Le rôle préventif des oméga-3 dans la diminution du risque cardio-vasculaire est vrai et les études cliniques sont nombreuses à ce sujet.
Le marketing a sauté sur cette découverte et, à coup de matraquage commercial, a mis le doute dans la tête des français et notamment de mes patients : « Est-ce que cela est vraiment bon ? Je n’y crois pas, c’est encore pour faire vendre ? On nous prend pour des pigeons ?…. ».
On voit de la charcuterie avec des allégations portant sur leur apport en oméga 3, à considérer presque que c’est aussi bon que les sources végétales comme l’huile de colza ou de noix… Le flou s’est donc installé !
Où trouver les oméga 3 dans l’alimentation ?
Les huiles végétales apportent des acides gras essentiels oméga 3, 6 et 9 mais celles qui sont les plus intéressantes pour l’apport d’acide α- linolénique (oméga 3 à courte chaîne) sont les huiles de colza, soja, noix… mais aussi les graines de lin et les fruits originels comme la noix.
Consommation conseillée : 5-6 noix par jour ou 3 cuillères à soupe d’huile de colza.
Ensuite, selon mon avis, les plus importants, car faiblement synthétisés (fabriqués) au sein de l’organisme, ce sont les acides gras oméga 3 à longue chaîne EPA (acide éicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahéxaénoïque) apportés par les huiles de poissons des mers froides (sardine, maquereau, anchois, saumon pour les plus riches). Il est recommandé de consommer 2 à 3 fois dans la semaine une part minimum de 150 g de poisson gras, encore faut-il que les lipides ne soient pas dénaturés avec la cuisson. L’idéal est donc de le consommer cru ou cuit à la vapeur ou en papillote.
Enfin, les compléments alimentaires sous forme de capsules d’huile de poisson des mers froides permettent de pallier fortement à toute déficience en apportant sous forme stable des acides gras de bonne qualité sans le côté détériorant (via les mécanismes de l’oxydation) de la cuisson.
Apport conseillé : 500mg à 1g d’EPA + DHA par jour
Les études scientifiques prouvent l’importance des oméga 3 !
Les acides gras oméga 3 (à Longue Chaîne) participent à :
- L’amélioration du fonctionnement des membranes biologiques et du métabolisme cellulaire,
- La diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de mort subite,
- La diminution du risque de rechute en prévention secondaire post-infarctus,
- La régulation du rythme cardiaque,
- L’amélioration de la contractibilité du myocarde,
- La diminution des triglycérides,
- L’inhibition de l’agrégation plaquettaire (processus à l’origine de la formation de caillots sanguins, des thromboses obstruantes provoquant des risques d’embolies, phlébite, d’infarctus du myocarde, …).
- L’ optimisation de la consommation et de l’utilisation de l’oxygène par l’organisme,
- L’équilibre cérébral : stabilité émotionnelle, fonctions cognitives…
En conclusion, l’effet des oméga 3 sur la santé cardiovasculaire est réellement PROUVÉ et le renier serait être égoïste avec soi-même !
