Les symptômes de la déshydratation et sport

L’organisme a besoin de manger et de boire pour fonctionner correctement, or, la déshydratation touche de très nombreuses personnes, a différents niveaux. C’est relativement dangereux quand on sait que 60% de la masse corporelle d’un être humain est composée d’eau (une personne de 70kg aura environ 42kg d’eau) ! Je vais aborder ce qu’est la déshydratation, les signes ou symptômes et aborder le lien entre déshydratation et sport ou comment tenir compte de l’eau dans la nutrition sportive.

Qu’est-ce que la déshydratation ?

La déshydratation correspond à un manque d’eau et d’une manière secondaire, à un manque de sels minéraux. Le fait de boire ne signifie pas que vous n’êtes pas déshydraté, gardez en mémoire que c’est la différence entre les pertes en eau et son apport. Exemple, si vous faites un marathon en buvant 250mL sur l’ensemble de la course, vous serez en déficit.

La déshydratation peut être très rapide selon les conditions intrinsèques (métabolisme de base, hormonal, surface corporelle, masse active, niveau de rendement à l’entraînement, degré d’acclimatation à la chaleur, faible consommation d’eau…) et extrinsèques (température extérieure, hygrométrie, vêtements, conduction, convection, milieu aérien, aquatique…).

L’hydratation est primordiale chez l’athlète, avant, pendant et après. Les retours terrains montrent très souvent, selon les individus, des pertes hydriques allant de 0.5L.h^-1 (coureur amateur) à 2.5L.h^-1 (marathonien, ultratraileur, triathlète longue distance…).

Quels sont les symptômes secondaires à une déshydratation ?

Perte de poids débutante de 1-2% à 5% (peu importante à importante)

• Perte de poids +
• Soif
• Diminution de la capacité physique générale
• Fatigabilité augmentée
• Manque d’entrain, de motivation
• Légère anorexie, Perte d’appétit +
• Palpitations
• Nausées
• Diminution du flux de sang vers la périphérie, notamment la peau : diminution des échanges de chaleur avec l’extérieur. Dissipation de la chaleur diminuée.
• Sensation de chaleur, hyperthermie ++
• Sphère buccale (bouche et lèvres) sèche, cavité buccale chaude et sèche
• Oligurie ou volume urinaire diminué associé à une couleur des urines +/- foncée
• Difficulté de concentration ++
• Maux de tête

Si la déshydratation n’est pas compensée, il y a une aggravation de l’état général de l’athlète avec l’augmentation de la déshydratation…

Perte de poids importante supérieure à 5%

• Perte de poids ++
• Somnolence +
• Fatigabilité +++
• Diminution de la pression artérielle
• Accélération du pouls (notamment fréquence cardiaque au repos)
• Augmentation de la fréquence respiratoire
• Difficultés respiratoires
• Hyperthermie avec peau sèche et chaude (« Coups de chaleur »)
• Dysthésies (altérations de la sensibilité) des extrémités (fourmillements, engourdissements, picotements, brûlures…)
• Vomissements, troubles digestifs (diarrhées)
• Étourdissements, troubles de la coordination, démarche ébrieuse
• Hallucinations, inconscience (coma), vertiges, spasmes musculaires (crampes)
• Rhabdomyolyse (destruction du tissu musculaire, le muscle étant une des bases de la dynamique humaine ! ;))
• Lyse cellulaire (destruction des cellules) au niveau hépatique, rénal et nerveux (central)

Comment éviter la déshydratation dans le sport ?

Lors d’un effort physique et sportif, je recommande l’utilisation d’une boisson adaptée avant l’effort (boisson d’attente), pendant (boisson diététique de l’effort) ainsi qu’une boisson de récupération après l’exercice. Leur point commun : hydrater l’organisme afin de faciliter son bon fonctionnement. Car, le métabolisme reste dépendant du taux d’hydratation du corps. Moins vous serez hydraté(e), plus le rendement de votre corps sera bas, vos préparations et récupérations réduites. In fine, vos performances sont altérées.

Un conseil vital : tant que vos urines ne sont pas claires, il est conseillé de s’hydrater +++. L’hydratation reste prioritaire par rapport à l’alimentation si il y a un choix à faire !

Mes conseils pour ne pas se déshydrater pendant l’effort

Lors de l’effort, partez sur :

• 500 mL de boisson à consommer par heure, par petites gorgées régulières plutôt que boire beaucoup trop espacé.
• Une boisson hypotonique (mettre plus d’eau que conseillé, exemple 2 cuillères pour 500mL, mettez 2 cuillères pour 600/650mL) si la température extérieure est supérieure à 24°C.
• Consommez de l’eau sur les ravitaillements notamment sur les ultra type ultra-trail, Ironman, raids, 100km, 24h…

En conclusion

Afin de minimiser le risque de survenue de certains symptômes, il est nécessaire d’assurer une démarche nutritionnelle préventive avec des règles alimentaires simples favorisant  un bon équilibre au quotidien. L’hydratation doit être favorisée quotidiennement. Une eau faiblement minéralisée est préconisée pour assurer une hydratation en profondeur (Extrait ou Résidu sec à 180° < 100mg.L^-1 type Mont Roucous®, Montcalm®, Grand Barbier®…).

Et surtout, gardez toujours à l’esprit :

Il faut boire avant d’avoir soif et commencer à s’hydrater dès le début de l’activité ! 

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique