Junk food - Nicolas AUBINEAU

Voici quelques conseils alimentaires adaptés à la pratique d'une activité physique

Junk food

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Junk foodL’ère de la junk food (ou mal bouffe en français) est arrivée! Une évolution croissante au fil du temps où je vous explique dans cet article les grands changements de l’alimentation ces 50 dernières années.

 

 

Junk food et évolution des groupes alimentaires

L’augmentation de consommation de viandes, de poissons, d’œufs et de produits laitiers a contribué à augmenter la part des protéines animales dans l’apport protéique total, mais également la part de lipides et plus particulièrement de lipides saturés. Depuis quelques années, la réduction de la consommation de viandes et de lait sous forme liquide a stabilisé l’apport protéique animal en valeur absolue. Cependant, compte tenu de la réduction de l’apport énergétique global et de la moindre participation des lipides aux apports énergétiques totaux (notamment par le développement du marché des laits partiellement ou totalement écrémés), la contribution des protéines (et notamment celles d’origine animale) à l’apport énergétique a tendance à augmenter au cours des dernières années.

Junk foodAu total, la consommation de produits céréaliers, de légumes secs et de féculents a considérablement chuté au cours des dernières décennies (même si une stabilisation de la consommation s’observe depuis quelques années). Ces groupes d’aliments constituent les principales sources de glucides dits  » complexes « , en particulier d’amidon et de fibres alimentaires. La réduction de la consommation de ces aliments dans la ration journalière au cours des dernières décennies a contribué à réduire les apports énergétiques et d’amidon (mais également de fibres et de protéines végétales). Au contraire, l’augmentation de la consommation de produits sucrés a eu pour conséquence d’augmenter la contribution des sucres simples dans la ration énergétique.

Si l’augmentation de la consommation de fruits et légumes a permis d’améliorer l’équilibre nutritionnel et a contribué à augmenter les apports en vitamines et en fibres, la réduction récente de leurs apports va dans le sens d’une réduction de la densité en micronutriments.

La consommation des matières grasses (lipides) visibles a considérablement augmenté au cours des dernières décennies, mais a tendance à se stabiliser depuis les 10 dernières années.

 

Junk food ou le boom des produits transformés

Junk foodPar rapport à la composition moyenne du repas en 1960, les ménages ont modifié la structure de leurs dépenses alimentaires. Ils achètent d’avantages de produits transformés, au détriment des produits frais et des féculents, qui demandent d’avantage de travail de préparation personnelle. La part des dépenses de repas en conserves et en produits surgelés de poisson a été quasiment multipliée par quatre pour atteindre 11% en 2006. Ces produits préparés ont pris l’ascendant sur les produits frais de la pêche, dont la part s’est stabilisée autour de 5%. Avec une évolution des prix moins dynamiques que celle des produits de la pêche, les dépenses en produits élaborés ont augmentées en volume neuf fois plus vite que celles en produits frais.

La part des dépenses en préparations de conserves de légumes et de pommes de terre a quasiment doublé pour atteindre 7% en 2006. Depuis 45 ans, la consommation des ces produits transformés par les industries agroalimentaires s’est donc en partie substituée à celle en légumes frais et en féculents. La part de l’ensemble des plats préparés à base de viande, de poisson et de légumes au sein du repas a plus que doublé pour atteindre 41% en 2006. Jusqu’en 1990, les dépenses de consommation de ces produits ont crû en volume 2 fois plus vite que la dépense alimentaire.

Quant aux apports en vitamines et minéraux des fruits et légumes, ils sont devenus modestes en raison de l’agriculture intensive qui appauvrit les sols et de nos modes de consommation qui ont changé : produits reconditionnés, trop longtemps stockés avant d’être consommés ou cuits à haute température, détruisant ainsi une bonne partie des vitamines.

 

Junk food et et impact sur la nutrition

Les conséquences nutritionnelles de l’évolution de l’alimentation en France, au cours des dernières décennies, se caractérisent par :

  • Une réduction globale de l’apport énergétique (en rapport avec la diminution des dépenses énergétiques),
  • Une diversification importante de l’alimentation (avec une participation des différents groupes d’aliments dans la ration journalière),
  • Une modification de la répartition des différents macronutriments dans la couverture des besoins énergétiques :
    • Diminution de la part des glucides et augmentation de la part des sucres simples,
    • Augmentation de la part des protéines d’origine animale et diminution de la part des protéines d’origine végétale,
    • Augmentation de la part des lipides
  • Une réduction des apports en de nombreux micronutriments en rapport avec, d’une part la réduction globale des apports énergétiques et d’autre part, avec la modification structurelle de la ration caractérisée aujourd’hui par une part de plus en plus importante d’aliments fournissant des calories « vides », c’est-à-dire des aliments (sodas, confiseries, …) contenant des sucres simples, mais sans apport en micronutriments. Ce phénomène du mal manger a contribué à réduire la « densité » en micronutriments de l’alimentation.
  • Une diminution de l’apport des fibres alimentaires.

 

Junk food et santé

Junk foodPartant de l’observation de changements simultanés des pratiques alimentaires et des taux de certaines pathologies, il semble légitime de s’interroger sur leurs possibles relations. Une alimentation riche en graisses et en aliments à forte densité énergétique (junk food ou mal bouffe), centrée autour d’aliments d’origine animale, a remplacé l’alimentation traditionnelle principalement basée sur des aliments bruts et naturels à forte densité nutritionnelle et provoqué une augmentation ascensionnelle de maladies chroniques évitables d’origine nutritionnelle : syndrome métabolique, obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires, cancers et ostéoporose principalement.

 

Junk food et Cancers 

En 25 ans (1980-2005), l’évolution des taux de cancers en France à été marquée par une augmentation considérable des nouveaux cas, parallèlement à une diminution de la mortalité. C’est aujourd’hui la première cause de mortalité en Europe. D’après le Fonds mondial de recherche contre le cancer, un simple changement d’habitudes alimentaires permettraient de prévenir 30 à 40% des cas de cancers dans le monde, soit autant voire plus que l’arrêt du tabac.

 

Junk food et Obésité

Dans l’enquête OBEPI (Enquête National sur la Prévalence de l’Obésité et du Surpoids en France), la prévalence de l’obésité déclarée est passée de 8.5% en 1997 à 14.5% en 2009, soit une augmentation annuelle de 0.5%.

 

Junk food et Diabète

Le nombre de diabétiques dans le monde a quintuplé entre 1985 et 1998, passant de 30 millions à 143 millions. Le diabète est désormais la 3èmecause de mortalité en Europe. La Fédération Internationale du Diabète estime que le nombre de diabétiques doublera d’ici 2025 pour atteindre les 300 millions. Le diabète de type 2 touche de plus en plus de jeunes adultes et d’enfants (20% en 1998 contre seulement 4% au début des années 1960).

 

Junk food et Maladies cardio-vasculaires

Les maladies cardio-vasculaires restent la deuxième cause de décès en Europe, bien que les progrès de la médecine aient permis de diminuer la mortalité liée à ces maladies au cours des dernières décennies.

« On estime que d’ici 2020, les deux tiers de la charge mondiale de morbidité seront imputables à des maladies non transmissibles chroniques, pour la plupart nettement associées au régime alimentaire. Le passage à une alimentation comportant davantage de denrées alimentaires raffinées, d’aliments d’origine animale et de graisses joue un rôle majeur dans l’épidémie actuelle d’obésité, de diabète et de maladies cardio-vasculaire, entre autres affections non-transmissibles » Bulletin de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) n°80, 2002.

 

Remarque : Il est important de signaler que les déséquilibres alimentaires qui sont largement impliqués dans le développement de l’obésité et du diabète, sont associés à une augmentation de la prévalence de troubles du comportement alimentaire (TCA), de mauvaise gestion du stress, de dépression majeure, de burn-out, de trouble bipolaire et de trouble panique mais également de troubles cognitifs, une dimension qui doit être considérée dans l’état de bien-être.

 

Junk food: lien entre micronutrition et maladies

Même si les grands problèmes de carence sévère ont disparu, l’évolution de l’alimentation en France a eu quelques conséquences négatives en termes de facteurs de risques de certaines maladies qui ont un poids relatif considérable en termes de santé publique.

  • Manger beaucoup plus que ce qui est nécessaire pour couvrir les besoins,
  • Avoir une activité physique insuffisante,
  • Consommer trop de lipides, notamment d’acides gras saturés, ou trop d’alcool (bière, vin…),
  • Consommer trop peu de glucides complexes et de fibres, de vitamines (vitamines B, C, D…) et de minéraux (calcium, magnésium, potassium…),
  • Avoir une alimentation déséquilibrée accroît le risque de voir apparaître des maladies métaboliques et nutritionnelles qui peuvent non seulement diminuer l’espérance de vie, mais aussi altérer une bonne partie de la vie.

 

Certains travaux expérimentaux ont suggéré que des apports insuffisants de fer (avant même d’entraîner, à un stade avancé, une anémie), pouvaient s’accompagner d’une diminution de la capacité physique à l’effort, d’une réduction des performances intellectuelles, d’anomalies de la gestation, d’une augmentation de la susceptibilité aux infections.

Un statut précaire en acide folique au moment de la conception (vitamine B9) serait un facteur de risque de certaines malformations congénitales (spina bifida,…) et pourrait, au niveau de la population générale, intervenir dans le risque de maladies cardiovasculaires.

Le magnésium en supplémentation semble également diminuer la tension artérielle, et un déficit en magnésium augmenterait donc le risque d’hypertension.

Autre exemple, celui de la vitamine D : un très grand nombre de recherches ont mis en évidence qu’un taux élevé de cette vitamine protégerait du cancer, une diminution du risque pouvant atteindre 80% pour le cancer du côlon. En outre, un déficit chronique augmenterait la mortalité toutes causes confondues.

La prévention du diabète de type 2 et des maladies de surcharges mériteraient de s’inspirer des mêmes principes élémentaires. Les apports complémentaires, sous forme de nutriments, doivent être considérés comme un moyen efficace de palier les insuffisances de notre alimentation moderne.

Divers travaux fondamentaux et cliniques mettent en évidence le rôle des dérivés activés de l’oxygène (radicaux libres) dans les processus cellulaires aboutissant au développement de l’inflammation, des cancers et des maladies cardiovasculaires et l’effet préventif éventuel de composés antioxydants comme le bêta-carotène, la vitamine C, la vitamine E, le sélénium et le zinc. Les données épidémiologiques dans ce domaine ont fourni également des arguments de présomption « forts » en faveur de l’existence de liens entre les apports en ces minéraux et vitamines antioxydants et le risque de développement de maladies.

 

Une complémentation pour pallier aux déficiences liées à la junk food?

La nature n’aurait-elle pas fait les choses correctement après des millions d’années de sélection naturelle ?

En fait, il semble que si, mais l’Homme a opéré des changements si rapides et si radicaux de son environnement que nous n’y sommes pas adaptés.

Junk foodPrenons comme exemple les oméga-3 : leurs bénéfices sur la santé ne sont plus à prouver, aussi bien au niveau cardiovasculaire qu’au niveau du développement du cerveau ou des maladies inflammatoires. Par le passé, l’Homme tirait ses oméga-3 des poissons et viandes qu’il mangeait. Aujourd’hui, seul le poisson en est une véritable source : l’élevage industriel des animaux, via des céréales riches en oméga-6 comme le maïs ou le soja plutôt que via les herbes du pâturage, a donné naissance à des graisses corporelles bien distinctes de celles naturellement présentes dans la nature. Ainsi, notre bon vieux steak haché contient beaucoup moins d’oméga-3 et beaucoup plus d’oméga-6, un véritable problème lorsqu’on sait que ces deux acides gras agissent de manière opposés dans l’organisme.

Même chose pour la vitamine D : par le passé, nous travaillions en plein air, régulièrement exposés aux rayons UV qui nous assuraient de bons taux de vitamine D. En effet pour la vitamine D, la source majeure n’est pas l’alimentation, mais l’exposition au soleil….
Les rayons UVB synthétisent en effet cette vitamine dans notre peau en quantité largement supérieure à ce que pourrait apporter l’alimentation.

Exemple :15 minutes d’exposition au soleil d’été en maillot de bain peuvent produire l’équivalent de la vitamine D contenue dans 3 kilos de saumon !

Aujourd’hui, enfermés dans des bureaux la plupart du temps, nous ne voyons plus la lumière du jour assez souvent, et sommes toujours très habillés. De plus, dans les grandes villes, la pollution bloque le passage de certains rayons UVB nécessaires à la synthèse de la vitamine D dans le sang, de quoi expliquer les déficits massifs observés dans la population française urbaine en particulier.

La complémentation en vitamines et minéraux n’est donc pas une lubie extravagante, elle répond simplement à une adaptation du milieu : nous avons pollué et dégradé notre environnement, et nous devons tout faire pour éviter d’en payer le prix.

 

Junk food : En conclusion

Il est important de manger de tout avec modération, c’est-à-dire une alimentation diversifiée (présence des 7 groupes alimentaires à chacun des repas) et variée (par exemple, variez les fruits et légumes au sein ce même groupe) répondant aux besoins spécifiques de chaque individu.

Ainsi, il est important d’apporter  chaque jour à son corps :

  • Une viande (de préférence maigre, volailles et viandes rouges peu grasses), du poisson ou des œufs 1 à 2 fois par jour sources de protéines essentielles nécessaires à la fabrication du tissu musculaire entre autre. Limiter les morceaux gras de viande type entrecôte, côte, plats de côte, poitrine (2 fois maximum par semaine) et les œufs (6 maximum par semaine).
  • Un légume cru ou cuit à chaque repas et 2 à 3 fruits par jourpour leur apport en fibres, en vitamines et en minéraux. Ces aliments ont l’avantage d’apporter peu de calories pour un volume donné.
  • Un féculent à chaque repasnécessaire pour éviter les fringales (pain, céréales, pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs…), carburant essentiel pour la réalisation des activités de la journée.
  • Un produit laitier à chaque repas, pour combler nos besoins en calcium, qui a un rôle important dans l’ossification et la contraction musculaire notamment. Limitez le fromage à 1 part par jour.
  • Des matières grasses à chaque repasmais en quantités limitées (en préférant toujours une cuisson à l’huile d’olive), source d’énergie certes, mais nécessaires pour le bon fonctionnement du système nerveux. Privilégiez les huiles de colza et d’olive pour vos assaisonnements de crudités.
  • De l’eau dans la journée (aux repas mais pas que), vitale, seule boisson indispensable pour le bon fonctionnement de votre organisme. 1.5 Litre par jour reste un minimum à moduler selon la température et l’activité physique. afin d’éviter la déshydratation. Evitez les sodas et autres boissons sucrées.
  • Les fritures, produits gras, charcuteries ainsi que les produits sucrés doivent être consommés en quantité limitée et à raison d’une ou deux fois par semaine, pour éviter de déséquilibrer l’alimentation et de prendre du poids mais aussi de favoriser certains facteurs comme les dyslipidémies (cholestérol, triglycérides), le diabète, l’hypertension… pouvant porter atteinte à la fonction cardiovasculaire.

Enfin, à l’alimentation équilibrée, il est recommandé d’associer de bonnes habitudes de vie, c’est à dire une bonne hygiène alimentaire en limitant l’alcool, le tabac, en prenant des repas réguliers (3 repas/jour, matin, midi et soir),  au calme de préférence et en pratiquant de l’activité physique de manière chronique.

 

Cordialement.

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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