Les probiotiques ont de multiples vertus positives pour notre organisme. Avant d’entrer dans le détail, sachez que l’intestin est un organe clé concernant le bon fonctionnement de l’organisme. La barrière muqueuse (ou barrière muqueuse intestinale) correspond à un épithélium d’une surface de 300 m² et est hérissée de villosités et de microvillosités. C’est une frontière entre le milieu extérieur et l’intérieur de l’organisme. La muqueuse joue un rôle de filtre (nutriments, allergènes, toxiques, bactéries, virus, anticorps, substances antibactériennes). Ce système de défense est constitué de la flore intestinale, du mucus, du système immunitaire intestinal. Les probiotiques sont des actifs alimentaires très importants pour faire de la prévention santé. Nous allons voir ce que sont les probiotiques puis le fonctionnement de la flore intestinale et en quoi ils sont primordiaux pour celle-ci. Le maintien d’un microbiote intestinal équilibré est reconnu comme un facteur important pour la santé globale.
Qu’est-ce que des probiotiques ?
Au niveau étymologie, le mot probiotique vient de 2 mots grecs : « pro » qui veut dire « pour la défense de » et « biotikos » qui veut dire « qui concerne la vie ». Les probiotiques veulent donc dire, étymologiquement, que ce sont des micro-organismes qui prennent la défense de la vie. Pour information, probiotique ou souche microbiotique signifie la même chose.
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (le plus souvent des bactéries ou des ferments lactiques de type souches Streptococcus, Lactobacillus, Bifidobacterium…) qui, administrés en quantité suffisante, peuvent avoir un effet bénéfique pour l’homme en améliorant notamment l’équilibre de la flore intestinale. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), en 2001, a reconnu que les probiotiques « exercent des effets positifs sur la santé » sous la condition d’être ingérés en quantité suffisante. Il existe des probiotiques en complémentation sous forme de compléments alimentaires ou des probiotiques naturels tels que les yaourts et les laits fermentés (lait ribot, kéfir, koumis…).
Les probiotiques sont donc de bonnes bactéries, mais toutes ces bonnes bactéries ne sont pas éligibles au terme de probiotiques ! Ce sont principalement les bactéries lactiques (Lactobacilles, Bifidobactéries, Streptocoques, Lactocoques) qui le sont. Elles comportent aussi des milliers d’espèces et des centaines de milliers de souches… et chaque souche a des propriétés spécifiques, donc il ne faut surtout pas généraliser sur les probiotiques, c’est beaucoup trop vaste.
Qu’est-ce que des prébiotiques ?
Les prébiotiques (Fructo-, Galacto-Oligosaccharides, Inuline…), quant à eux, sont des additifs, des ingrédients ou des fibres alimentaires non digestibles qui affectent de façon bénéfique l’hôte en stimulant sélectivement la croissance ou l’activité de certaines bactéries du côlon. Ces derniers se retrouvent au niveau alimentaire dans les légumes et fruits : artichaut, asperge, betterave, banane, fraise, chicorée, lin, ail, oignon, miel, poireau et les céréales comme le seigle et l’orge.
Ils forment avec les probiotiques un duo gagnant appelé symbiotiques.
Quels sont les bénéfices des probiotiques et prébiotiques ?
Les bienfaits et l’efficacité des probiotiques (ou prébiotiques) sont nombreux :
- Équilibre de la muqueuse intestinale,
- Amélioration de l’absorption du calcium au niveau du côlon,
- Amélioration de la microflore non pathogène de l’individu,
- Prévention des pathologies infectieuses, des intolérances et des allergies alimentaires comme pour le lactose ou le gluten,
- Amélioration des propriétés immunitaires…
Certaines souches participent indirectement à l’équilibre cutané : un microbiote intestinal perturbé peut influencer eczéma, rougeurs et acné via l’axe intestin-peau.
Les effets varient selon les individus et les souches utilisées :
- la souplesse du microbiote déjà en place,
- les souches,
- la durée de prise,
- l’alimentation associée.
Comment bien choisir des probiotiques ?
Il existe énormément de marques commercialisant des probiotiques, voici mes conseils pour choisir les meilleurs probiotiques bons pour votre santé :
- La résistance gastrique : l’estomac est acide, il y a les sels biliaires… si les bactéries ou le contenant n’y résistent pas, les probiotiques n’arriveront pas à l’estomac vivant et n’auront donc aucun effet. C’est également le cas sur le contenant, les gélules sont chauffées pour coller les 2 parties, cette mise en température détruit des probiotiques, du coup, sur la quantité annoncée, combien restent vivantes ?
- L’efficacité de la souche : comme nous l’avons vu sur la définition des probiotiques, il existe des centaines de milliers de souches, il faut ainsi que celles incluses dans les probiotiques aient été testées et validées.
- La quantité de ferments lactiques actifs (Unités Formant Colonie (UFC)) : il va de soi que si les 2 premiers critères sont respectés, la quantité de ferments lactiques sera déterminante, considérez que au-delà de 1 milliard, vous avez un bon volume.
- L’objectif souhaité : et oui, les souches de probiotiques peuvent avoir des effets différents, par exemple :
- Intestin irritable : B. longum, L. helveticus, Streptococcus thermophilus
- Confort digestif et ballonnements : L. casei, L. plantarum
- Immunité saisonnière : L. rhamnosus GG
- Sport & perméabilité intestinale : L. gasseri
Côté alimentaire, les aliments fermentés maison conservent souvent plus de micro-organismes vivants que les versions industrielles pasteurisées. Ils complètent efficacement un complément probiotique.
Quel traitement faire avec des probiotiques ?
Si vous souhaitez bénéficier des bienfaits des probiotiques sur votre santé et notamment sur votre microbiote intestinal, il est indispensable de faire une cure d’au moins 1 mois en respectant les points vus ci-dessus.
Concernant la forme galénique, comme vu plus haut, je préconise le sachet de poudre à la gélule avec une consommation idéalement le matin à jeun ou, si cela vous procure quelques ballonnements, le soir avant de se coucher.
Il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé avant de débuter une cure, notamment en cas de pathologie ou de traitement médicamenteux.
Que disent les études concernant les probiotiques ?
Les effets bénéfiques des probiotiques ont été démontrés sur différents aspects et notamment :
- La prévention de la diarrhée due aux antibiotiques (1) : les probiotiques permettent d’atténuer le risque de diarrhée si une cure est réalisée en amont (et durant) la prise d’antibiotiques.
- L’amélioration du syndrome du côlon irritable (2) : c’est un problème qui provoque des maux de ventre, ballonnement, diarrhée ou constipation. Durant la période de crise, la prise de probiotiques permet d’atténuer les désagréments.
- Le traitement de la constipation (3) et l’amélioration du transit (4) : à l’opposé de la diarrhée, la constipation peut également être atténuée par la prise de probiotiques.
- De plus en plus d’études s’intéressent au lien microbiote–cerveau : certaines bactéries produisent des neurotransmetteurs (sérotonine, GABA) pouvant influencer sommeil, stress léger et humeur.
A titre personnel, je conseille régulièrement la prise de probiotique, qu’ils soient naturels ou par un apport exogène (compléments alimentaires). Ils sont excellents pour la santé et participent directement au bon fonctionnement du microbiote intestinal.
Comment est composée la flore intestinale ?
La flore intestinale (ou microbiote intestinal) est composée de :
- La flore dominante composée des souches Bifidobacterium et Bacteroïdes,
- La flore sous-dominante composée des souches Streptococcus et Lactobacillus,
- La flore contaminante, potentiellement pathogène mais normalement absente.
La flore endogène est l’ensemble des espèces microbiennes cohabitant dans le tube digestif et capable de s’y multiplier. La flore exogène ou de passage, représente les espèces traversant le tube digestif sans pouvoir le coloniser.
Le tube digestif comprend environ 100 000 milliards de bactéries, avec 400 espèces différentes (soit 10 fois plus de bactéries que de cellules constituant notre organisme !), tous ces micro-organismes forment la flore intestinale. Le rôle de la flore intestinale est de faire barrage aux mauvaises bactéries, d’où la notion de barrière intestinale.
Qu’est-ce qu’une bonne bactérie et mauvaise bactérie dans l’intestin ?
C’est un peu le même principe que les lipides, il existe les bons lipides, vitaux pour l’organisme et les mauvais lipides, au niveau des bactéries, c’est pareil, vous avez les bonnes bactéries nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme (favorisées par l’apport de fibres notamment) et les mauvaises bactéries qui apportent des infections, pathologies. Il est donc impératif que notre microbiote soit protégé, car ses actions sont multiples, particulièrement dans la digestion.
Quels sont les différents rôles de la flore intestinale ?
- Effet de barrière,
- Neutralisation des produits toxiques,
- Surface d’absorption de la muqueuse intestinale,
- Renouvellement des cellules intestinales,
- Transit intestinal,
- Synthèse de certaines vitamines B (B9, B12) et K,
- Actions sur les sécrétions endogènes : acides biliaires (déconjugaison, oxydation, déhydroxylation), cholestérol, hormones stéroïdiennes, urée et ammoniogenèse,
- Action sur les nutriments : dégradation des glucides, protéines et acides aminés aromatiques, hydrolyse des lipides, production d’acides gras à courtes chaînes,
- Modifications physico-chimiques,
- Action sur les variations de pH.
Quels sont les facteurs perturbateurs de la flore intestinale ?
La flore intestinale (ou microbiote intestinal) est en état d’équilibre dynamique qui peut être modifié sous l’effet de différents facteurs :
- Alimentation déséquilibrée (junk food, mal-bouffe, excès de sucres, d’alcool, pauvre en fibres, « chimique »,…),
- Médicaments (antibiotiques, corticoïdes, anti-inflammatoires non stéroïdiens, laxatifs,…),
- Stress (professionnel, familial…),
- Sports entraînant des désordres péristaltiques (10km, marathon, trail, triathlon…),
- Vieillissement,
- Voyages, changements d’environnement climatique,
- Colonisation de germes pathogènes (Salmonelles, Candida albicans…)
- Constipation ou diarrhée…
Quels intérêts des probiotiques dans l’activité sportive ?
La pratique d’une activité physique peut entraîner des troubles digestifs pendant et après l’effort. Modérée ou intense, elle peut fragiliser le système immunitaire, favorisant les infections des voies respiratoires, augmenter les phénomènes d’intolérance à certains aliments, diminuer la digestion et la fermentation des aliments. Il peut donc être intéressant d’utiliser les probiotiques chez les sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels, afin de limiter ces troubles digestifs. Une complémentation en probiotiques (avec ou sans prébiotiques), avant une compétition majeure, permet d’éviter certaines contre-performances, en particulier dans toutes les disciplines sportives caractérisées par des ondes de choc perturbant le tube digestif (semi et marathon, course en montagne, trail, tennis, rugby, football…). L’impact des probiotiques sur la performance sportive fait encore l’objet d’études, mais leur rôle dans le confort digestif et le soutien immunitaire est de plus en plus reconnu.
Les probiotiques un geste quotidien utile
Le microbiote intestinal influence bien plus que notre digestion : il participe à l’immunité, au transit, à l’absorption des nutriments et, comme la recherche le montre désormais, à l’équilibre général du corps. Soutenir cet écosystème avec des probiotiques et des prébiotiques adaptés permet de renforcer ce socle de santé, que l’on soit sportif, actif ou simplement soucieux de son bien-être. Compléments, aliments fermentés et hygiène de vie équilibrée forment une stratégie gagnante pour préserver un microbiote performant au quotidien. À condition de bien choisir ses souches et d’être régulier, les bénéfices peuvent être durables.
Questions fréquentes sur les probiotiques
Les probiotiques sont-ils adaptés à tous les sportifs ?
La prise de probiotiques peut être envisagée par les sportifs, mais il est préférable de demander l’avis d’un professionnel de santé, surtout en cas de pathologie ou de traitement en cours.
Peut-on consommer des probiotiques toute l’année ?
La consommation de probiotiques peut se faire sur des périodes définies ou de façon régulière, selon les besoins et les conseils d’un professionnel de santé.
Les probiotiques ont-ils des effets secondaires ?
Les probiotiques sont généralement bien tolérés, mais des troubles digestifs légers peuvent survenir chez certaines personnes, notamment en début de cure.
Quelle différence entre probiotiques, prébiotiques et symbiotiques ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries ou levures) qui, consommés en quantité suffisante, soutiennent l’équilibre du microbiote intestinal et participent au bon fonctionnement digestif et immunitaire.
Les prébiotiques sont des fibres non digestibles présentes dans certains aliments (banane, artichaut, poireau, chicorée…) dont le rôle est de nourrir sélectivement les bonnes bactéries de l’intestin.
Les symbiotiques regroupent probiotiques + prébiotiques dans un même produit ou aliment : ils apportent des bactéries bénéfiques et, en même temps, le “carburant” dont elles ont besoin pour se multiplier et s’implanter durablement.
Sources
(1) Probiotics prevent diarrhoea related to antibiotic use : https://www.eurekalert.org/news-releases/703533
(2) A double blind randomized controlled trial of a probiotic combination in 100 patients with irritable bowel syndrome : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18387426/
(3) Targeting patients’ microbiota with probiotics and natural fibers in adults and children with constipation : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30402873/
(4) Probiotics improve bowel movements in hospitalized elderly patients–the PROAGE study : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21369670/
