La vitamine C

La vitamine C, ou acide ascorbique, fait partie de la classe des vitamines hydrosolubles (c’est-à-dire solubles dans l’eau). L’organisme humain est incapable de la synthétiser donc elle doit être apportée chaque jour par l’alimentation. Participant entre autres à la formation des globules rouges (nécessaires au transport de l’oxygène dans le corps), à une meilleure absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale. Je vous propose d’aborder l’intérêt de la complémentation en vitamine C chez le sportif concernant tout d’abord sa relation positive avec l’immunité au sein l’organisme et son intervention centrale pour lutter contre le stress oxydant. C’est un actif très important pour le sportif.

Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?

Le rôle de la vitamine C concernant les infections

Alors que l’exercice modéré stimule les fonctions immunitaires, une période d’activité sportive intense (entraînement intensif, marathon, préparation physique, épreuve d’ultra) provoque une faiblesse « passagère » de l’organisme contre les agents infectieux qui peut aller jusqu’à plusieurs semaines après le bloc d’entraînement ou l’épreuve compétitive.

D’autres paramètres comme le manque de sommeil, l’exposition au froid, la fatigue nerveuse, un apport nutritionnel trop faible ou une perte de poids peuvent contribuer à diminuer les défenses immunitaires.

La prise de compléments en vitamine C (associée à d’autres vitamines comme la vitamine E) couplée à l’ingestion de glucides avant, pendant et après une séance d’entraînement éprouvante peut relancer les mécanismes immunitaires pour lutter contre les phénomènes infectieux.

La relation entre l’apport en certains nutriments et la réponse du système immunitaire est ce que l’on appelle le concept de « l’immunonutrition ».

Le rôle antioxydant de la vitamine C

« Radicaux libres », « Antioxydants » sont des termes dont parlent de plus en plus de personnes, professionnels de santé (diététicien…), du sport mais aussi sportifs amateurs ou assidus ! Mais que signifient ces expressions? Quels effets sur notre santé?

Qu’est-ce que des radicaux libres ?

Les radicaux libres sont des dérivés de l’oxygène agressant l’ensemble des cellules de l’organisme. Le corps humain est bien fait et possède des moyens de défense très puissants : « les antioxydants » qui neutralisent leur action. Cependant, l’équilibre peut être rompu par différents facteurs : exercice physique intense, tabac, pollution, alimentation désorganisée quantitativement et/ou qualitativement, « raffinée »…

Qu’est-ce que le stress oxyant ?

Le « stress oxydant » est le résultat d’un déséquilibre entre la production de radicaux libres et nos défenses antioxydantes en faveur de la production de radicaux libres.

Cependant, le stress oxydant possède des avantages et des inconvénients pour l’individu en général, et le coureur à pied tout particulièrement. Tout d’abord, il est nécessaire à la vie et constitue pour notre organisme un véritable messager chimique à ne pas sous estimer. Cependant, en quantité trop importante, ces radicaux libres participent en quelque sorte à la « destruction » de notre organisme, forme de désadaptation du corps humain au stress par épuisement.

Par exemple, lorsque le coureur prépare son marathon, il soumet son organisme à un stress oxydant qui provoque la mise en place de mécanismes d’adaptation, correspondant à « une somme d’adaptations physiques, physiologiques et psychiques positives » à l’effort. Dans ce cas, il est bénéfique et nous permet de progresser, même s’il est associé à des dommages tissulaires, notamment musculaires (associés ou non à des douleurs). La condition sine qua non est, que les phases de récupération soient respectées qualitativement entre les exercices intenses afin de créer une adaptation positive à l’effort via les phénomènes d’oxydation.

A l’inverse, en période de compétition intensive, lorsque les adaptations ne sont plus recherchées, le stress oxydant pourra générer des dommages (associés généralement dans ce cas-là à des douleurs musculaires)  délétères à la réalisation d’une performance de qualité !

Quels aliments sont riches en vitamine C ?

Cette vitamine est fortement présente dans les fruits et légumes frais comme le poivron rouge et vert, les choux, la papaye, les jus de légumes et de fruits, la fraise, le kiwi, l’orange, la goyave, le pamplemousse, la mangue,… Attention cependant, la vitamine C ne supporte pas la chaleur et donc la cuisson qui la détruit (comme d’autres vitamines).

Quels sont nos besoins journaliers en vitamine C ?

Ces besoins sont différents suivant les pays et les périodes de l’année, en France, il y a un certain consensus autour de 110 mg par jour. Cet apport se fait assez facilement avec une alimentation variée et équilibrée, les cas de carences en vitamine C sont relativement rares de nos jours. Durant les périodes de cure d’antioxydant (début de l’hiver par exemple), il est possible de monter à 150 voire 200mg par jour, au-dessus, l’intérêt reste limité, il vaut mieux utiliser d’autres substances telles que la vitamine E ou le ginseng par exemple.

En conclusion sur la vitamine C

La vitamine C ayant des propriétés antioxydantes et immunostimulantes, une alimentation de qualité associée, ou non, à une complémentation micronutritionnelle « naturelle » (vitamine c issue de l’Acérola par exemple) pourra s’avérer intéressante dans les semaines qui précèdent le début de la compétition, servant ainsi de « bouclier protecteur » ! Il en sera de même en vue d’une charge d’entraînement particulièrement importante, par exemple lors de week-ends chocs !

Autres actifs, nutriments intéressants pour le sport

• Le potassium
• La vitamine K
• Les glucides
• Les oméga 3

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique