La vitamine C, ou acide ascorbique, fait partie de la classe des vitamines hydrosolubles (c’est-à-dire solubles dans l’eau). L’organisme humain est incapable de la synthétiser donc elle doit être apportée chaque jour par l’alimentation. Participant entre autres à la formation des globules rouges (nécessaires au transport de l’oxygène dans le corps), à une meilleure absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale.
Je vous propose d’aborder l’intérêt de la complémentation en vitamine C chez le sportif concernant tout d’abord sa relation positive avec l’immunité au sein l’organisme et son intervention centrale pour lutter contre le stress oxydant.
Vitamine C : son rôle concernant les infections
Alors que l’exercice modéré stimule les fonctions immunitaires, une période d’activité sportive intense (entraînement intensif, marathon, préparation physique, épreuve d’ultra) provoque une faiblesse « passagère » de l’organisme contre les agents infectieux qui peut aller jusqu’à plusieurs semaines après le bloc d’entraînement ou l’épreuve compétitive.
D’autres paramètres comme le manque de sommeil, l’exposition au froid, la fatigue nerveuse, un apport nutritionnel trop faible ou une perte de poids peuvent contribuer à diminuer les défenses immunitaires.
La prise de compléments en vitamine C (associée à d’autres vitamines comme la vitamine E) couplée à l’ingestion de glucides avant, pendant et après une séance d’entraînement éprouvante peut relancer les mécanismes immunitaires pour lutter contre les phénomènes infectieux.
La relation entre l’apport en certains nutriments et la réponse du système immunitaire est ce que l’on appelle le concept de « l’immunonutrition ».
Un deuxième aspect de la vitamine C : son rôle antioxydant !
« Radicaux libres », « Antioxydants » sont des termes dont parlent de plus en plus de personnes, professionnels de santé (diététicien…), du sport mais aussi sportifs amateurs ou assidus ! Mais que signifient ces expressions? Quels effets sur notre santé?
Les radicaux libres sont des dérivés de l’oxygène agressant l’ensemble des cellules de l’organisme. Le corps humain est bien fait et possède des moyens de défense très puissants : « les antioxydants » qui neutralisent leur action. Cependant, l’équilibre peut être rompu par différents facteurs : exercice physique intense, tabac, pollution, alimentation désorganisée quantitativement et/ou qualitativement, « raffinée »…
Le « stress oxydant » est le résultat d’un déséquilibre entre la production de radicaux libres et nos défenses antioxydantes en faveur de la production de radicaux libres.
Cependant, le stress oxydant possède des avantages et des inconvénients pour l’individu en général, et le coureur à pied tout particulièrement. Tout d’abord, il est nécessaire à la vie et constitue pour notre organisme un véritable messager chimique à ne pas sous estimer. Cependant, en quantité trop importante, ces radicaux libres participent en quelque sorte à la « destruction » de notre organisme, forme de désadaptation du corps humain au stress par épuisement.
Par exemple, lorsque le coureur prépare son marathon, il soumet son organisme à un stress oxydant qui provoque la mise en place de mécanismes d’adaptation, correspondant à « une somme d’adaptations physiques, physiologiques et psychiques positives » à l’effort. Dans ce cas, il est bénéfique et nous permet de progresser, même s’il est associé à des dommages tissulaires, notamment musculaires (associés ou non à des douleurs). La condition sine qua non est, que les phases de récupération soient respectées qualitativement entre les exercices intenses afin de créer une adaptation positive à l’effort via les phénomènes d’oxydation.
A l’inverse, en période de compétition intensive, lorsque les adaptations ne sont plus recherchées, le stress oxydant pourra générer des dommages (associés généralement dans ce cas-là à des douleurs musculaires) délétères à la réalisation d’une performance de qualité !
En conclusion….
La vitamine C ayant des propriétés antioxydantes et immunostimulantes, une alimentation de qualité associée, ou non, à une complémentation micronutritionnelle « naturelle » (vitamine c issue de l’Acérola par exemple) pourra s’avérer intéressante dans les semaines qui précèdent le début de la compétition, servant ainsi de « bouclier protecteur » ! Il en sera de même en vue d’une charge d’entraînement particulièrement importante, par exemple lors de week-ends chocs !
Cette vitamine est fortement présente dans les fruits et légumes frais comme le poivron rouge et vert, les choux, la papaye, les jus de légumes et de fruits, la fraise, le kiwi, l’orange, la goyave, le pamplemousse, la mangue,…
Sportivement.
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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