L'alimentation équilibrée et saine

Quelle huile alimentaire choisir ?

Par Nicolas — 4 minutes de lecture
huiles alimentaire

L’alimentation actuelle est disproportionnée sur le plan de l’apport lipidique, au niveau des divers acides gras oméga entre eux : rapport ω6 / ω3 > 10 (N: ≤5), entre les acides gras insaturés et saturés. Les différentes causes peuvent être une alimentation pauvre en poisson gras (saumon, sardine, thon…), un mauvais choix dans les huiles alimentaires et la consommation trop excessive en matières grasses riches en acides gras saturés. Ces dernières sont représentées par les graisses animales avec la charcuterie grasse (rillettes, saucisses…), fromages, morceaux gras de viandes (entrecôte très persillée, côte…) , beurre, crème fraîche standard…. et huiles végétales : huile de coco, coprah, palmiste… Diverses études montrent que ce déséquilibre entraîne un état physiologique sensible aux pathologies cardiovasculaires, aux troubles allergiques et inflammatoires. Voici mes conseils pour bien choisir ses huiles alimentaires, équilibrer son alimentation et notamment ses apports en bons lipides.

Action des différents acides gras oméga 3, oméga 6 et oméga 9

Les corps gras ou lipides sont indispensables au corps humain !

  • Ils apportent l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme.
  • Ils entrent dans la constitution des membranes de toutes nos cellules.
  • Ils ont aussi un rôle très important dans le transport de certaines protéines ou certaines hormones dans le sang.

On ne peut s’en passer sans risquer de graves carences, même lors d’un régime amaigrissant. Les graisses sont donc primordiales, mais par n’importe lesquelles.

En effet, depuis un siècle, de nombreux travaux scientifiques ont mis en évidence le rôle de la qualité des graisses sur la santé. En particulier, les études épidémiologiques montrent une corrélation très forte entre la consommation de graisses saturées, le taux de cholestérol et la fréquence de la maladie coronarienne.

Actions des omégas 3
(Colza, Soja, Noix, Poisson)
Actions des omégas 6
(Tournesol, Pépins de raisin, Maïs)
Action des omégas 9
(Colza, Olive)
  • Réduction des triglycérides- diminution des troubles du rythme cardiaque,
  • Prévention de la formation des caillots sanguins amenant à l’obstruction des artères
  • Souplesse et la fluidité des membranes cellulaires: maintien de l’intégrité de la cellule
  • Réduction du cholestérol total et LDL- cholestérol (mauvais)- inhibition de l’agrégation plaquettaire et de la formation du thrombus
  • Réduction du cholestérol total et LDL- cholestérol (mauvais)- majoration du HDL- cholestérol (bon)

 

Quels mélanges d’huiles alimentaires sont intéressants ?

On peut établir trois grands groupes d’associations basés sur la présence plus ou moins importante d’acides gras de la famille ω9 (acide oléique) et comprenant un rapport ω6/ ω3 ≤ 5. Il faut mélanger 10g d’huile chacune.

Excellents mélanges Bons mélanges Mélanges perfectibles
  • Colza/ Olive
  • Colza/ Noisette
  • Olive/ Sésame
  • Sésame/ Noisette
  • Colza/ Arachide
  • Colza/ Sésame
  • Sésame/ Arachide
  • Noix/ Noisette
  • Olive/ Noix

Remarque: 50g d’amandes, cacahuètes, noix, noisette, noix de cajou, noix du brésil ou de pistaches apportent l’équivalent de 3 Cuillères à Soupe d’huile.

Au final, les huiles végétales restent des lipides de très bonnes qualités, en consommer un peu de chaque, jour après jour, en adoptant un mélange de base d’huiles de colza et d’olive permet d’assurer un apport de sécurité minima en acides gras essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Enfin, en guise de conclusion, retenez que :

Il est essentiel de partir sur cette base si on veut des résultats positifs sur le long terme. La notion de chronicité est essentielle. Il faut récolter des habitudes saines pour évoluer vers un comportement prophylactique pour soi. Cela bien évidemment demande une démarche active (faire la cuisine :)) et non passive (juste prendre des médicaments). Il faut sortir de sa zone de confort !

L’hygiène alimentaire, c’est une alimentation santé (diversité, variété) en prévention de diverses pathologies une alimentation adaptable à tous les âges de la vie, respectant l’intégrité de l’individu.

Respecter la Vie Cellulaire (unité de base du vivant), c’est respecter ses différents tissus (musculaires, osseux, …), c’est respecter le bon équilibre de son corps.

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique