L’eau pure est moins bien assimilée que l’eau additionnée de sodium (Na) et encore moins que l’eau accompagnée de sodium + glucides (glucose/fructose/maltodextrines). C’est un fait. L’effet du sodium (qui est un électrolyte) sur l’hydratation est ainsi très pertinent chez le sportif ! Aussi, il faut savoir qu’une boisson énergétique doit avoir un ratio spécifique de glucides / vitamine B1 / sodium pour être appelée comme telle. C’est donc un actif très important durant l’effort.
L’importance de l’apport de sodium pendant l’effort
Comme précisé précédemment, comparée à l’ingestion d’eau seule, la consommation en quantité correcte de sodium avec de l’eau durant la réalisation d’un exercice permet de promouvoir la prise de boisson, de permettre une prise améliorée et augmentée de « liquide », donc d’améliorer l’hydratation, ou plutôt de limiter la déshydratation à l’effort.
Aussi, l’ajout de sodium permet de mieux maintenir les volumes plasmatiques et extracellulaires. En effet, elle limite la baisse du volume plasmatique pendant l’exercice (ce volume plasmatique correspond au volume de sang en d’autres termes) et améliore la retenue du volume liquidien extracellulaire. In fine, cela aide le sportif ou la sportive à diminuer la fréquence de ses mictions, ce qui lui permet de gagner du temps dans sa course et de ne pas passer son temps sur le bas-côté de la route !
Enfin, cet apport permet de limiter la baisse de la concentration plasmatique en sodium (appelée hyponatrémie pour une valeur inférieure à 130mmpl.L-1). Cela est valable surtout pour les épreuves de très longues durées (ultratrail, raids, 100kms, Ironman, et autres épreuves extrêmes en tout genre !)… et qui sont réalisées dans des conditions environnementales chaudes où les phénomènes d’évaporation et de transpiration sont importants (Marathon des Sables, Ironman® de Nice, étapes du Tour de France…). En cas d’apport insuffisant en sodium au regard du volume hydrique absorbé, il peut y avoir l’apparition d’une hyponatrémie symptomatique constituant une urgence médicale absolue (apparition de troubles neurologiques pouvant aller jusqu’au coma). Il n’y a pas de valeur précise concernant un apport de sodium par heure d’effort, il semble cependant correct à l’heure actuelle et à la vue des travaux de recherches, des retours terrains, qu’un apport d’environ 400 à 500 mg de sodium (soit 1,2 à 1,5 g de chlorure de sodium = « sel ») par heure, voire plus, soit satisfaisant pour des épreuves de longue durée et/ou en ambiance chaude.
À l’inverse, les barres énergétiques et les gels énergétiques ne permettent pas d’apporter de manière significative et importante le sodium requiert par l’effort.
Zoom sur les pastilles de sel
Les pastilles de sel sont souvent utilisées, mais je déconseille leur prise, car c’est la meilleure voie pour accentuer la déshydratation et provoquer des troubles digestifs (par effet osmotique ou d’osmose, « l’eau quitte l’organisme ») délétères pour la performance finale, car très souvent, cela est synonyme d’abandon !
Salez correctement vos boissons énergétiques maison
Ne salez jamais trop vos boissons « maison » qui ne pourrait plus favoriser la « non prise » que la « prise » par écoeurement (comme pour le sucré), et ainsi serait préjudiciable sur votre hydratation pendant l’effort. Car boire un minimum de 0,5L/heure sur plusieurs heures d’eau salée ou du sirop (si trop sucré), ce n’est pas motivant ! Sans oublier que 300mg de sodium n’équivaut pas à 300mg de sel ! Pour information, le sel alimentaire, appelé couramment « sel de table », contient environ 40% de sodium (Na) et environ 60% de chlorure (Cl). La fleur de sel, moins raffinée que le sel fin, est moins dense en sodium.
La prise de sodium pour faciliter la récupération
Il est intéressant d’avoir des apports pertinents en sodium pour compenser les pertes sudorales liées à l’effort. Plus cet apport est précoce, meilleur est le rétablissement de l’équilibre hydrominéral, et la récupération est ainsi optimisée ! Cela est d’autant plus important lorsque les athlètes doivent accomplir plusieurs séries d efforts longs et/ou intenses rapprochés, comme les épreuves à étapes du Tour de France, du Marathon des Sables et autres équivalents, de certains raids, tournois… Dans tous les cas, ce sera toujours meilleur que l’eau seule !
Je conseille généralement une boisson de récupération adaptée sur ce plan, qui apporte en parallèle protéines, glucides, lipides de qualité ainsi que d’autres minéraux et vitamines spécifiques, ainsi que des citrates bien tolérés sur le plan digestif (citrate de sodium). La proportion de sodium restant fréquemment dans les mêmes proportions. Les eaux riches en bicarbonates, et notamment en bicarbonate de sodium, sont intéressantes aussi après et moins pendant, en raison de leurs conséquences plus ou moins dérangeantes au niveau digestif chez certains athlètes (la sensibilité à l’effort est généralement augmentée et les troubles digestifs sont assez fréquents).
En conclusion
Je conseillerai donc, par principe de précaution, une boisson énergétique correctement dosée en sodium (permettant d’apporter entre 300 et 400mg de sodium à l’heure) pendant l’effort et une boisson de récupération adaptée après. Vous pouvez voir mon comparatif de boissons du marché du sport qui tient compte de ce facteur sodium (entre autres).
