Focus sur les vitamines B

Parmi les différents actifs, nutriments, je vais mettre un peu de lumière au sein du groupe des vitamines, les vitamines B, ces dernières sont des substances organiques nécessaires au métabolisme des organismes vivants. Elles sont vitales pour l’organisme et ont différentes spécificités de par leur apport et leur résistance à la cuisson par exemple.

Qu’est-ce qu’une vitamine ?

Le terme « vitamine » vient du latin «VITA» qui signifie vie et de « AMINE» qui est le nom d’un radical en chimie. Les vitamines sont des cofacteurs enzymatiques nécessaires à la vie cellulaire. On classe les vitamines en deux grandes classes :

• Les vitamines Liposolubles (A, vitamine D, E, K) solubles et absorbées dans les graisses, stockées dans l’organisme.
• Les vitamines Hydrosolubles (B et vitamine C), solubles dans l’eau, non stockées dans l’organisme et éliminées par les voies urinaires lorsqu’elles sont en excès.

Les vitamines sont synthétisées par l’organisme (vitamine K, B8, B12) ou apportées par l’alimentation et leurs apports varient du microgramme au milligramme.

• Un apport insuffisant est appelée « hypovitaminose »,
• Une absence d’apport est appelée « avitaminose »,
• Un apport excessif est nommé « hypervitaminose ».

Les besoins pour chaque vitamine varient avec l’âge, le sexe, la taille, l’exercice physique/sportif, les états pathologiques ou physiologiques. Nous allons nous intéresser aux vitamines du groupe B dans cet article en reprenant leurs principaux rôles au sein de l’organisme et les symptômes qui peuvent apparaître en cas de déficiences voir de carences.

La Vitamine B1 ou Thiamine

Elle intervient principalement au niveau du métabolisme des glucides, énergétique ainsi que celui de l’alcool. La vitamine B1 est importante pour le bon fonctionnement de la muqueuse intestinale ainsi que pour favoriser le bon fonctionnement du système nerveux. Sa carence entraîne le Béribéri, des risques de myocardites, paresthésies, polynévrites, oedèmes, troubles psychiques (irritabilité, syndrome dépressif, burnout…).

• ANC (Apport Nutritionnel Conseillé) Vitamine B1 Homme/Femme : 1.3/1.1mg
• Les sources majeures sont : levure de bière, levure alimentaire, poissons, œufs, porc, légumes secs (lentilles, haricots, pois…), petits pois, fruits protéoléagineux (noix…), céréales, pomme de terre, orange

La Vitamine B2 ou Riboflavine

Elle intervient principalement au niveau du métabolisme des glucides, protides, lipides, du métabolisme énergétique. De plus, la vitamine b2 intervient dans les processus de lutte contre l’oxydation des cellules (lutte dans le vieillissement cellulaire) et au niveau de l’équilibre des muqueuses. Elle participe à l’activation des vitamines B6 et B9. Les risques de déficits sont exceptionnels. Sa carence favorise les lésions des muqueuses (oculaire, dermique…).

• ANC Vitamine B2 Homme/Femme : 1.6/1.5mg
• Les sources majeures sont : levure de bière, levure alimentaire, germe de blé, volailles, fruits de mer, abats (foie, cœur…), fruits protéoléagineux (noix…), produits laitiers, légumes verts à feuilles, céréales, œufs, champignons

La Vitamine B3 (vitamine PP ou Niacine)

Elle intervient principalement au niveau du métabolisme des glucides, protides et lipides, du métabolisme énergétique. Elle participe à la synthèse des hormones sexuelles, à la production des globules rouges, aussi à retarder le vieillissement cellulaire (via la réparation de l’ADN). Sa carence entraîne la Pellagre, ainsi que des lésions au niveau du cuir chevelu.

• ANC Vitamine B3 Homme/Femme : 14/11mg
• Les sources majeures sont : levure de bière, levure alimentaire, céréales complètes (blé, riz…) et produits céréaliers complets (pain, pâte…), viandes (poulet, veau…), poissons (thon, morue, saumon…), fruits protéoléagineux (amande, arachide…), légumes secs (lentilles, haricots, pois…)

La Vitamine B5 ou Acide Pantothénique

Elle intervient principalement au niveau du métabolisme des lipides, énergétique et de certaines hormones, neurotransmetteurs, à la transmission de l’influx nerveux. Elle participe dans l’ensemble au bon fonctionnement de l’organisme, à la production de globules rouges ainsi qu’à la division cellulaire. Les risques de déficits sont exceptionnels.

• ANC Vitamine B5 Homme/Femme : 5mg
• Les sources majeures sont : levure de bière, levure alimentaire, gelée royale, œufs, abats (foie, cœur…), viandes, poissons (saumon, morue…) fruits et graines protéoléagineux(ses) (noix, arachide, tournesol…), légumes secs (lentilles,…), champignons, avocat

La Vitamine B6

Elle regroupe 6 substances dont la plus courante est la pyridoxine et intervient principalement au niveau du métabolisme des glucides (régulation de la glycémie), lipides, acides aminés et protéines, dans la synthèse de la vitamine B3, l’absorption de magnésium, la synthèse de l’ADN, de l’hémoglobine (production de globules rouges, transport de l’oxygène). Elle participe entre autre à la stimulation des défenses naturelles, à la synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs. Sa carence entraîne des troubles cutanés et neurologiques, des polynévrites.

• ANC Vitamine B6 Homme/Femme : 1.8/1.5mg
• Les sources majeures sont : levure de bière, levure alimentaire, germe de blé, viandes (dinde, poulet…), poissons (thon, saumon…), abats (foie…), fruits et graines protéoléagineux(ses) (noix, tournesol, sésame …), légumes secs (lentilles, haricots, pois…), banane, avocat

La Vitamine B8/H ou Biotine

Elle intervient principalement au niveau du métabolisme des glucides, lipides et protéines, du métabolisme énergétique, de la division cellulaire ainsi que dans la synthèse des vitamines B9 et B12. Sa carence entraîne des troubles fonctionnels, cutanés et troubles digestifs.

• ANC Vitamine B8 Homme/Femme : 50µg
• Les sources majeures sont : levure alimentaire, abats (foie…), poissons, œufs, céréales complètes (blé, riz…) et produits céréaliers complets (pain, pâte…), légumes secs (haricots, lentilles…), soja, fruits et graines protéoléagineux(ses) (noix…), champignons, choux-fleurs, banane

La Vitamine B9 ou Acide Folique

Elle intervient principalement au niveau du métabolisme des acides aminés, des ARN et ADN (purines et pyrimidines), au métabolisme énergétique à la régulation de l’homocystéinémie, au bon déroulement de la grossesse, à la division cellulaire. Elle participe à l’équilibre nerveux et cérébral (synthèse des neurotransmetteurs), au bon fonctionnement du système immunitaire et de la muqueuse intestinale. Sa carence entraîne des troubles digestifs et neurologiques, de l’asthénie.

• ANC Vitamine B9 Homme/Femme : 330/300µg
• Les sources majeures sont : levure de bière, légumes verts (épinards, blettes, oseille, chou brocolis, laitue…), asperges, betteraves, abats (foie…), graines protéoléagineuses (tournesol…), légumes secs (haricots…), soja

La Vitamine B12 ou Cobalamine

Elle intervient principalement au niveau du métabolisme des acides nucléiques (synthèse d’ADN et ARN) et énergétique en général, dans la synthèse de la méthionine. Elle agit également sur la cognition et au bon équilibre du système nerveux, sur la production de globules rouges et sur le transport d’oxygène. Sa carence entraîne des douleurs neurologiques ainsi que de l’anémie.

• ANC Vitamine B12 Homme/Femme : 2.4µg
• Les sources majeures sont essentiellement animales: viandes, poissons, œufs, abats, fruits de mer (huîtres, crevettes…), fromages

Quels intérêts des vitamines B chez les sportifs ?

Etant donné leurs implications diverses au sein de l’organisme (énergétique, métabolique, structural, fonctionnel…), une ou plusieurs déficiences en vitamine(s) de ce groupe peuvent favoriser l’apparition de certains symptômes comme une perte de poids, notamment au niveau musculaire, de la perte d’appétit (voire anorexie, troubles du comportement alimentaire), de la fatigue (difficulté à récupérer, rendement diminué…), des infections plus fréquentes (via un système immunitaire affaibli), de l’anémie, insomnie, dépression (angoisse, anxiété, stress…)…

En conclusion sur les vitamines du groupe B

Les vitamines B ont deux fonctions principales directement liées à l’exercice. La thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l’acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6) et la biotine (B8) sont impliqués dans la production d’énergie, tandis que l’acide folique (B9) et la cyanocobalamine (B12) sont nécessaires pour la production de globules rouges, la synthèse des protéines, et la réparation et la maintenance des tissus. Les déficiences sont fréquentes chez les athlètes, notamment en endurance. Seule une alimentation diversifiée et variée, quantitative et qualitative au regard de vos besoins, permet de prévenir positivement votre « terrain » quotidien.

Autres actifs, nutriments intéressants pour le sport

• Les lipides
• Le ginseng
• La vitamine D
• Les minéraux
• Le curcuma

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique