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Les lipides dans l’alimentation

Par Nicolas — 9 minutes de lecture
les lipides dans alimentation

Les lipides ont une image négative auprès de la population et les sportifs n’y échappent pas. Les lipides sont le gras sauf que les lipides sont également la principale source d’énergie et que chassez tous les lipides est une erreur souvent fatale ! Comme de nombreux nutriments ou actifs, les lipides doivent être consommés, je vous explique quels sont les bons et les mauvais lipides et surtout, où les trouver dans votre alimentation.

Qu’est-ce que des lipides ?

Les lipides font partis des macronutriments avec les glucides et les protéines, ces macronutriments fournissent 100% de l’énergie. Dans l’alimentation, il existe deux formes principales de lipides que sont les Triglycérides (TG) et les Phospholipides (PL). Ils ont comme point commun d’être constitués d’acides gras (AG).

Leurs propriétés physiques et nutritionnelles des aliments vont dépendre de la nature des AG qui les constituent, on en dénombre trois grandes classes :

  • AGS ou Acides Gras Saturés (0 doubles liaisons),
  • AGMI ou Acides Gras Mono– Insaturés (1 double liaison),
  • AGPI ou Acides Gras Poly– Insaturés (plusieurs doubles liaisons).

Zoom sur les Acides Gras Poly Insaturés (AGPI)

On compte deux familles : oméga 3 (ω3) et oméga 6 (ω6). Il n’existe pas de possibilités de transformations métaboliques et pas de substitutions fonctionnelles possibles de l’une à l’autre famille.

AGPI à Courte Chaîne (CC)

Parmi ces AGPI, on utilise le terme Acide Gras Indispensable ou Essentiel pour les deux précurseurs :

  • Acide linoléïque (C18:2) : précurseur des AG ω6,
  • Acide α– linolénique (C18:3) : précurseur des AG ω3.

L’alimentation doit apporter ces AG Essentiels car l’organisme ne peut en assurer la synthèse. La synthèse des différents AG de la lignée se réalise grâce à une enzyme, la Δ6 désaturase, pendant la plus grande partie de la vie de l’individu (sauf bébé et personnes âgées). Mais il y a compétition entre les deux lignées car elles utilisent la même enzyme, d’où la nécessité d’un rapport : Acide Linoléïque/ Acide α– Linolénique = 5

Ces deux AG se trouvent dans les huiles végétales:

  • Acide Linoléïque: tournesol, maïs, noix…
  • Acide α-Linolénique: colza, soja,noix…

AGPI à Longue Chaîne (LC)

Aussi, les AGPI à Longue Chaîne, AG à plus de 18 atomes de Carbone revêtent un intérêt particulier.

  • Famille oméga 6: acide arachidonique (C20:4) (Produits animaux terrestres, Viande, Lait, Œuf)
  • Famille oméga 3: EPA (Ac. Eïcosapentaénoïque, C20:5) et DHA (Ac; Docosahexaénoïque, C22:6) (Animaux marins et leurs huiles).

Quels rôles des Acides Gras Poly-Insaturés ?

Série oméga 3 ou Ω3

  • Rôle dans l’édification du tissu nerveux et de la rétine,
  • AGPI à LC type EPA (acide EicosaPentaénoïque) et DHA (Acide DocosaHexaénoïque) :
    • effet hypotriglycéridémiant,
    • diminution de l’insulino-résistance : prévention du diabète et de l’obésité…,
    • prévention des maladies dégénérative du cerveau (alzheimer…),
    • diminution de la réponse inflammatoire concernant les pathologies chroniques (polyarthrite, sinusite, …), mais aussi les tendinites, traumas musculaires, ….
    • intérêt +++ pour le sportif en prévention primaire et secondaire, l’inflammation est « adaptative » (force les mécanismes d’adaptation de l’organisme pour être meilleur le lendemain en d’autres termes)  comme elle peut être « négative » quand elle est trop forte et présente, entraînant généralement l’arrêt de l’effort et la mise au repos forcé pour quelques jours ou quelques semaines selon les cas… Ce qui n’est pas bon signe quand les échéances sportives arrivent les unes après les autres sur une saison… Moduler l’inflammation par les oméga 3 à Longue Chaîne est prophylactique et essentiel pour bien gérer sa saison. Le seul complément à prendre s’il y a bien un complément à prendre. 🙂
  • Sources alimentaires :
    • AGPI CC (acide alpha-linolénique): huiles de colza, soja, noix, graines de lin, pourpier, mâche, les filières animales (poules, vaches) nourrie avec des graines de lin, d’où une valeur nutritionnelle des œufs et du lait augmentée en oméga 3,
    • AGPI LC : poissons gras des mers froides et leurs huiles (maquereaux, harengs, sardines…).

Série oméga 6 ou Ω6

  • Rôle dans la reproduction: une carence provoque une dégénerescence des testicules et une difficulté à procréer pour la femme,
  • Rôle au niveau de l’épiderme: différenciation des cellules de l’épiderme, dans la protection de la peau (cicatrisation), le maintien de l’intégrité de l’épiderme,
  • Rôle au niveau de la fonction plaquettaire en empêchant les plaquettes de s’agréger et de former un thrombus,
  • Rôle au niveau de la fonction immunitaire et de la réaction inflammatoire. Des apports trop faibles ou trop élevés sont immunosuppresseurs,
  • Effet hypocholestérolémiant, protège de l’infarctus du myocarde et impliquée dans la régulation de la lipémie (taux d’acides gras circulants dans le sang),
  • Sources alimentaires : 
    • AGPI CC (acide linoléique): huiles de pépins de raisin, tournesol, germe de blé, maïs,
    • AGPI LC (acide arachidonique): œuf, viande.
  • Remarque personnelle: on consomme trop d’oméga 6 quotidiennement! Donc, pas de problèmes à ce niveau…

Série oméga 3 et 6

  • Rôle dans la croissance: multiplication cellulaire,
  • Synthèse de médiateurs (Prostaglandines, Leucotriènes) qui se comportent comme des hormones,
  • Rôle dans l’expression des gènes  par modulation : inhibition ou activation. Par ce « jeu », les omégas 3 activent la traduction de certains gènes  codant pour des enzymes intervenant dans la lipolyse (catabolisme des triglycérides).

Zoom sur les Acides Gras Saturés (AGS)

Les Acides Gras Saturés assurent une part importante de l’apport d’énergie mais l’excès d’Acide Gras Saturés est un des facteurs étroitement associé à la mortalité coronarienne.

Ils augmentent de façon importante l’agrégabilité des plaquettes et contribuent à la formation de la plaque d’athérome, augmentant ainsi le risque cardiovasculaire. Il s’agit donc de les limiter dans notre consommation en fréquence et en quantité, mais il ne faut pas les exclure ! Chaque nutriment est vital à l’être humain! 🙂 Notre société « occidentale » est excédentaire à ce niveau, d’une manière générale, donc réduire sans évincer est le meilleur des compromis pour pouvoir se faire plaisir sans « attaquer » en profondeur notre santé!

Les sources importantes d’AGS sont représentées par les graisses animales : charcuteries grasses (rillettes, saucisses…), fromages, morceaux gras de viandes (entrecôte très persillée, côte…) , beurre, crème fraîche standard…. et huiles végétales: huile de coco, coprah, palmiste…

Deux AG sont très hypercholestérolémiants à savoir l’acide Laurique et l’acide Myristique. L’acide Butyrique (C4:0) provient de la dégradation dans le côlon des fibres et il est intéressant car inhibiteur de la prolifération cellulaire tumorale. Certains AG à LC ont une place importante dans la structure de certaines membranes nerveuses comme la myéline.

Zoom sur les Acides Gras Mono-Insaturés (AGMI)

Les AGMI (série oméga 9) participent à la fourniture d’énergie et ont un rôle hypocholestérolémiant. Ils participent également à la prévention de l’athérosclérose et d’autres complications cardiovasculaires, notamment en majorant le « bon » cholestérol (HDL), diminuant le « mauvais » (LDL) en association avec une activité physique modérée et chronique.

Les sources alimentaires sont  les huiles d’olive, colza, sésame, noisette, l’avocat, l’amande.

Notre alimentation, fortement basée sur l’huile d’olive, est correcte au sein de la population française ! Le modèle méditerranéen a grandement contribué à sa mise en place. 😉

Rôle général des lipides dans le sport

  • Apport d’énergie important sous un faible volume, toujours intéressant sur des épreuves longues distances comme les ultra, certaines courses cyclistes ou encore raid en tous genres…;
  • Rôle dans la thermorégulation, principe fondamental lorsque les températures extérieures sont « hostiles » dans l’air comme dans l’eau (exemple du Norseman, UTMB ou encore Saintélyon propres à certains ou certaines que je suis! ;);
  • Rôle de réserve métabolique (sous forme de TG dans le tissu adipeux), d’isolant thermique (intéressant chez les nageurs où la neutralité thermique est aux environs de 32-33°C, donc, dans une eau à 25°C, cela aide… on rejoint ce qui est dit juste avant! ;)), de rembourrage contre les chocs notamment (les joueurs de rugby ou de sports de contact apprécient en général…).

Attention à ne pas être extrémistes des lipides !

Les omégas 3 participent à la perte de poids ou, du moins, à la régulation de la composition corporelle, ce qui est un facteur positif pour l’acquisition d’un poids de forme chez l’athlète en quête de performance sportive. Les omégas 3 font « maigrir positivement » ou « grossir positivement » selon que notre indice de masse pondéral soit respectivement et anormalement à la hausse ou à la baisse

Une phrase qui résume souvent la prise en charge diététique des sportifs et sportives que je suis est : « Vos plans alimentaires sont bien chargés en quantité… je mange de tout pour une fois… je ne prends pas de poids ou voir, je prends plus de masse musculaire mais pour un ressenti meilleur… je n’ai pas de baisse de régime.. j’ai plus de « jus ».. la récupération est plus courte, rapide… je ne me blesse moins souvent ou plus du tout… le rendement au final est meilleur…! ». En d’autres termes, la saison est optimisée! 🙂

Un conseil que je donne régulièrement

La plus grosse erreur est le raisonnement par la balance (pèse-personne) qui, notamment dans les sports d’endurance, est plus un inconvénient qu’un avantage. Je peux vous le dire car je le vois tous les jours: si tu ne manges rien ou peu, pensant que cela va t’alléger et être plus léger, donc courir plus vite et minimiser le coût énergétique, cela est en grande partie faux! Car, au final, tes supports « musculaires » (ou fibres) sont moins nombreux, tes réserves en glycogène et lipides sont moindres, et la finalité de la course est directement établie au départ, à savoir, un arrêt de l’effort précoce ou des pathologies parallèles plus fréquentes ou plus intenses: tendinites, microfractures, baisses de « mental », « Non prise de plaisir » à l’effort… 😉

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique