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Nutrition et prévention

L’importance des céréales chez le sportif

Par Nicolas

Pour rester en forme, nous avons tous besoin d’une alimentation variée, équilibrée et surtout énergétique, qui nous permet de tenir le rythme. C’est pourquoi les céréales sont indispensables aux sportifs tout au long de leur préparation physique. Quelle que soit l’activité pratiquée ou l’intensité de l’effort, il existe des obstacles communs auxquels nous pouvons être confrontés : un manque d’énergie, des problèmes digestifs (courants chez les sportifs) et des déficits en vitamines et minéraux. Les céréales et produits céréaliers, source de glucides, fibres, protéines végétales et micronutriments, sont des alliés précieux des sportifs. Parés de mille bienfaits, ils trouvent leur place facilement dans des menus variés, en fonction de la tolérance personnelle, des goûts et du type d’effort.

Sommaire

Céréales, sport et glucides : principale source d’énergie de notre alimentation

Les céréales sont principalement constituées de glucides complexes : leur grain entier en contient de 56 % (avoine) à 71 % (riz). Et bonne nouvelle, leur teneur en sucre ne dépasse pas 3 %. Leur apport énergétique est compris entre 334 et 378 kcal pour 100 g de grain sec, soit en moyenne 125 kcal aux 100 g une fois cuites.

C’est leur richesse en amidon qui font des céréales un indispensable de l’alimentation du sportif. En effet, les glucides complexes jouent un rôle central pour les muscles. Ils fournissent l’énergie au corps durant une longue période et permettent d’éviter les hypoglycémies. Après ingestion, ils sont stockés dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène, une substance de stockage du glucose. Si ces réserves hépatiques et musculaires sont pleines, on constate alors de meilleures performances sportives, car le glycogène est la source d’énergie la plus rapidement disponible lors de l’exercice. Un vrai carburant pour toutes les cellules de l’organisme !

Consommer des aliments à index glycémique bas ou modéré, riches en glucides complexes qui se diffusent plus lentement dans l’organisme, permet de fournir de l’énergie en continu. D’ailleurs, les recommandations nutritionnelles de Santé Publique France indiquent que les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre) peuvent être consommés tous les jours. Il est recommandé de les consommer complets quand ils sont à base de céréales : pain complet, riz complet, pâtes complètes, etc., à raison d’au moins un féculent complet par jour.

Quelle quantité de glucides complexes pour le sportif ?

Ils doivent représenter 50 à 55 % des calories totales ingérées, car leur mise en réserve est limitée. En pratiquant une activité physique, nous obligeons nos muscles à puiser dans leurs réserves de glycogène. Après une longue période d’activité sportive, il faut refaire ces réserves rapidement :

Il est donc recommandé d’ingérer au moins 50 g de glucides pendant les 30 minutes qui suivent un exercice de longue durée.
Si l’exercice est court et d’intensité modérée, on peut attendre le prochain repas avant de manger.

Les céréales, une source essentielle de protéines végétales pour le sportif

On oublie à tort que la plupart des céréales et des produits céréaliers sont une source de protéines végétales ! Les grains bruts de céréales contiennent de 7 % (riz complet) à 16,9 % (avoine) de protéines. Par ailleurs, une assiette de 200 g de pâtes cuites ou 4 tranches fines (80 g) de pain complet fournissent 8 g de protéines. Cela représente au moins 16 % de l’apport énergétique dont nous avons besoin quotidiennement ! Et ce n’est pas tout : les protéines contenues dans les céréales présentent une particularité unique, elles sont parmi les seules sources protéiques végétales de l’alimentation riches en acides aminés soufrés, qui jouent un rôle important dans l’élimination des toxines. Les légumineuses et les fruits à coque, autres principales sources de protéines végétales, en sont peu pourvues même s’ils apportent d’autres types d’acides aminés.

Leur composition en acides aminés indispensables est donc complémentaire et leur assimilation par l’organisme est optimisée par leur association au sein des repas.

Les protéines sont les matières premières à partir desquelles notre corps fabrique les muscles. On peut les comparer à des « briques » pour notre organisme. Utiles au fonctionnement et au maintien de la masse musculaire, elles jouent un rôle majeur que ce soit pour le sport de force ou d’endurance. Elles favorisent la stabilité de l’énergie tout au long de l’effort.

Après l’exercice, l’organisme se met automatiquement dans une phase de reconstruction des protéines musculaires (« anabolisme ») dont l’efficacité dépend des réserves en protéines. Pour favoriser la reconstruction musculaire, nous pouvons alors manger des protéines issues de sources protéiques animales ou végétales (céréales, produits céréaliers et légumineuses) après l’exercice. Lorsqu’on limite la consommation de produits d’origine animale, il est important de trouver des alternatives qui compensent nos apports protéiques, comme les céréales qu’on associe avec des légumineuses pour l’équilibre en acides aminés indispensables.

Quelle quantité de protéines avec le sport ?

Pour une personne avec une activité physique moyenne, le besoin est ciblé à 1 g/kg poids corporel (pc) / jour. Pour une personne de 80 kg => 80 g de protéines/jour.
Pour les athlètes, le besoin recommandé par l’ACSM (The American College of Sports Medicine) est de 1,2 à 1,7 g/kg pc/jour.

Céréales, sport, micronutriments et vitamines

Les céréales et produits céréaliers contiennent de nombreux minéraux et oligo-éléments comme le magnésium, le phosphore, le potassium et le fer. À titre d’exemple, un bol de flocons d’avoine peut contenir jusqu’à 7 mg de fer (l’adulte a en moyenne un besoin journalier de 9 mg de fer/jour). De même, une assiette de pâtes ou de riz contient 12 % des besoins journaliers en magnésium. Ces minéraux favorisent le transport de l’oxygène vers les muscles, renforcent le système immunitaire et contribuent à maintenir un métabolisme énergétique équilibré.

Les céréales sont également concentrées en vitamines B et E ainsi qu’en polyphénols antioxydants (acides phénoliques, flavonoïdes ou lignanes). Ces éléments contribuent à protéger les cellules du stress oxydatif et à réduire la fatigue. Ils sont aussi abondants (voire plus !) dans les céréales que dans les fruits et légumes, en particulier dans le blé tendre et le blé dur, l’orge, le sarrasin et le seigle.

Les carences en micronutriments engendrent non seulement une baisse de la performance globale (fatigue chronique) mais favorisent aussi des pathologies des tendons et des muscles (tendinites, douleurs articulaires…), d’où l’importance d’adopter une alimentation équilibrée et variée, incluant céréales et produits céréaliers, qui fournira au corps les apports nécessaires en micronutriments.

En conclusion sur l’importance des céréales chez le sportif

Que l’on soit sportif de haut niveau ou sportif de loisir, il est important de respecter les grands principes d’une alimentation équilibrée. Celle-ci doit être la plus diversifiée possible, suffisante pour produire et conserver votre énergie. Un régime alimentaire sain permet de garantir une bonne répartition entre glucides, protéines, et lipides, et un apport complémentaire en vitamines, minéraux et fibres.

Riches en de nombreux nutriments essentiels à la vie, les céréales et les produits céréaliers sont le cœur d’une alimentation équilibrée pour tous les sportifs grâce à leur diversité, leurs bienfaits et leur potentiel culinaire, quel que soit son régime alimentaire. Pour les gourmands, elles peuvent très bien être déclinées sous de nombreuses formes permettant de varier les plaisirs. Tous les sportifs peuvent ainsi piocher dans les différentes variétés de céréales en fonction de leurs goûts, de leurs besoins et de leur profil.

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Ce livre a été réalisé avec Intercéréales, association soumise à la loi de 1901, qui est l’interprofession des céréales. Elle regroupe les organisations professionnelles représentatives de la filière sur les secteurs de la production, de la collecte, de la commercialisation et de la première transformation. Elle est administrée et pilotée par les professionnels de la filière.

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Nicolas

Diététicien Nutritionniste spécialisé en nutrition sportive et clinique, je partage ici mes connaissances pour vous aider à adopter une alimentation adaptée à vos objectifs de santé et de performance. Retrouvez des articles gratuits sur la nutrition sportive, la prévention santé, ainsi que des comparatifs détaillés de produits énergétiques. Je propose également des suivis alimentaires personnalisés pour un accompagnement sur-mesure.