Les besoins en énergie et/ou en un nutriment correspondent à la quantité nécessaire pour maintenir des fonctions physiologiques et un état de santé normaux : composition corporelle, cholestérol, triglycérides, taux de sucre (glycémie), tension artérielle… Il est commun d’entendre le terme d’homéostasie (interne) pour désigner cet équilibre optimal au sein de l’individu. La nutrition du sport doit s’inspirer de cela afin de ne pas provoquer soit des carences, soit un surplus inutile.
Les apports nutritionnels : des réponses aux besoins
On parle très souvent de x kcal/ jour, y mg d’une vitamine… La référence de la journée doit être nuancée et l’équilibre sur une période aussi courte n’est pas strictement nécessaire et peut être établi sur plusieurs jours, voire plusieurs semaines. La digestion, le temps de transit dans le tractus digestif fait, qu’un repas pris le jour J va rester un certain temps et être au contact direct d’autres repas de la journée, mais aussi, des repas de la veille et du lendemain. Et ainsi de suite lorsque vous réitérez la prise 3 fois/jour… minimum ! 😉
Les besoins respectent une moyenne, mais sont différents jours après jours selon l’état intrinsèque de la personne (état de choc, chirurgie, infection, état inflammatoire, capacités digestives, stress…) et les conditions extrinsèques (température, hygrométrie, fluide environnant, activité physique simple, activité sportive…). Il faut toujours prendre du recul et restez humble envers l’alimentation.
L’alimentation vient équilibrer les besoins énergétiques en quantité, qualité et maintenir constant le niveau des réserves.
Dépense d’énergie
=
Métabolisme de base + thermorégulation
+ action dynamique spécifique + travail musculaire
Qu’est-ce que le métabolisme de base ?
Le Métabolisme de Base (MB) est le besoin incompressible de l’organisme pour survivre, il équivaut à ~40kcal/m2/h (env. 1300-1600kcal chez l’adulte) : ~60% de la Dépense Énergétique Journalière (DEJ), 45% chez le sujet très actif à 70% chez le sujet sédentaire. Il est corrélé positivement à la masse maigre (masse biologiquement active), c’est la pierre angulaire de la santé humaine.
On remarque l’importance de l’activité physique sur les phénomènes de construction tissulaire (os, muscle, …) qui permettront de stabiliser dans un premier temps les tissus actifs et dans un second temps, selon l’intensité et le volume de l’effort, d’augmenter ces mêmes tissus (notamment musculaire mais pas que…). La masse maigre diminue dans les cas de sédentarité, de dénutrition (d’où l’importance de la renutrition protéino-glucido-lipido-énergétique), avec l’âge, et donc le MB est plus faible en diminuant naturellement avec le temps si aucun effort est fourni en amont ! 🙂
Le MB augmente lors d’une augmentation de la température corporelle ou hyperthermie, lors d’une agression, activité physique, tabac, grossesse, hyperthyroïdie, stress… lors de toute atteinte physique, physiologique et/ou psychique. On comprend mieux l’inférer parfois de la perte de poids précoce lors des débuts de régimes draconiens, farfelus, non adaptés à tous les niveaux pour l’être humain qui reçoit cela plus comme une agression, demandant un peu plus d’énergie pour s’adapter, mais pour quel résultat au final ! Une prise de poids généralement ! 🙂
Qu’est-ce qui influe sur le métabolisme de base ?
La thermogenèse postprandiale
Également appelée action dynamique spécifique, elle est induite par l’alimentation. On dépense de l’énergie en mangeant, en digérant, en assimilant !
Elle diffère selon le type de substrats alimentaires et correspond à environ 10% de la DEJ (5-10% de l’énergie ingérée pour les glucides ; 0-2% pour les lipides et 20-30% pour les protides). On comprend l’intérêt maintenant des diététiques hyperprotéiques qui demandent plus d’énergie au corps que ses autres compagnons de route (lipides et glucides notamment), mais ce n’est pas le seul paramètre (modulation de l’appétit, aspects psychologiques positifs…). Petit aparté sur les protéines, après 40 ans, il est important d’en consommer pour éviter la diminution de la masse musculaire.
La thermorégulation
C’est le coût du maintien de l’homéothermie (~37°C), de notre température centrale en résumé. La neutralité dans l’air est de 20-22°C, 32-33°C dans l’eau. Plus on est proche de la neutralité thermique, moins on dépense, plus les besoins sont diminués. D’où, parfois, l’intérêt de ne pas trop chauffer notre habitat ou de nager dans une eau un petit peu plus fraîche pour stimuler le métabolisme. Pour revenir au poids corporel cher à nos sociétés occidentales, ce paramètre est clé quant à l’augmentation du déséquilibre de la balance énergétique par diminution de la dépense d’énergie liée à la minimisation des dépenses de thermorégulation. La sédentarité avec l’évolution de la société vient en synergie accélérer ce déséquilibre.
Remarque : prenez en compte le côté intéressant du milieu aquatique pour augmenter votre DEJ qui est 25 fois plus conductif que l’air.
L’exercice musculaire
Il est lié à l’activité physique. Les dépenses (notion de coût énergétique) sont variables en fonction d’un grand nombre de paramètres : activité aérobie, anaérobie, poids corporel, répétition, durée de l’exercice, ergonomie à l’effort… Favoriser les activités de base de la vie humaine : marcher, courir, pédaler, nager. 30 minutes tous les deux jours reste un minima, tous les jours un optima… ensuite c’est un comportement sportif qui se met en place généralement avec toutes les vertus que je lui porte! Ainsi, par exemple, un triathlon comme le Norseman réalisé en ambiance froide ++ peut se révéler intéressant au niveau des dépenses comme une Saintélyon (trail) au mois de décembre ! 😉
