Boisson récupération - Nicolas AUBINEAU

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Boisson de récupération

boisson de récupérationQue l’on soit sportif amateur ou professionnel, occasionnel ou régulier, la récupération est un moment aussi important que l’exercice proprement dit. Bien récupérer permet de conserver un bon état de forme, de limiter le risque de blessures, et in fine d’améliorer ses performances au fil du temps. Par exemple, pour préparer un marathon, un ultra  ou encore un Triathlon de grande envergure (Ironman par exemple), dans un contexte où le temps d’entraînement est directement dépendant des contraintes de la vie professionnelle et familiale, il est reconnu comme beaucoup plus efficace de réduire le temps dédié à l’exercice et d’augmenter celui consacré à la récupération. L’athlète doit prendre conscience que la période de récupération fait partie intégrante de l’entraînement et doit être abordée sur différents plans, et notamment sur le plan nutritionnel.

Boisson de récupération : principaux objectifs nutritionnels

Réhydrater et reminéraliser l’organisme.

Même en cas d’apport d’eau assez important (supérieur à 0.5L et inférieur généralement à 1Litre par heure d’effort) pendant l’exercice, l’athlète se trouve dans un certain niveau de déshydratation après l’effort, et cela d’autant plus qu’il aura été effectué de manière intensive, sur une longue durée, et dans des conditions climatiques extrêmes versant chaud ! Associées à cette déshydratation, les pertes en minéraux dans la sueur peuvent être importantes. C’est en particulier le cas pour le sodium, le potassium, magnésium, zinc… Ainsi, lors de la récupération, il faut réhydrater et reminéraliser l’organisme. La consommation d’eau pure ne permet pas de nous réhydrater correctement. Des travaux scientifiques mettent en évidence que la réhydratation après exercice ne peut être réalisée efficacement que si les pertes sudorales en électrolytes sont compensées en parallèle aux pertes hydriques.

Assurer la resynthèse des stocks de glycogène.

Le glycogène est une association de plusieurs molécules de glucose stockée en quantité importante dans les muscles et le foie. C’est un substrat énergétique important au cours de l’effort. Lors de l’exercice, une réduction importante des stocks de glycogène entraîne une diminution de la capacité à l’effort, qui peut aller jusqu’à l’arrêt de l’exercice. Cela montre l’importance de consommer une boisson diététique de l’effort d’apport glucidique afin de retarder l’épuisement des stocks de glycogène. Mais malgré la consommation d’une telle boisson, les stocks de glycogène (hépatique et musculaire) se trouvent inévitablement diminués après un exercice de longue durée. Il faut donc les reconstituer après l’effort. Cela nécessite un apport en glucides, en particulier un mélange de glucose et de fructose, le premier favorisant la resynthèse des stocks de glycogène musculaire, le deuxième, la resynthèse des stocks de glycogène au niveau du foie.

Favoriser la reconstruction musculaire.

Lors de la réalisation d’un exercice prolongé, certains constituants des muscles, des acides aminés entrant dans la composition des protéines musculaires (rôle structural et principal des acides aminés), sont utilisés à des fins énergétiques nécessaires pour réaliser l’effort. Même si l’utilisation de ces acides aminés est faible en quantité, cela a des conséquences importantes sur le fonctionnement des muscles. Après l’exercice, l’organisme se met automatiquement dans une phase de reconstruction des protéines musculaires (appelée « anabolisme ») dont l’efficacité dépend fortement de la disponibilité en acides aminés et de différents signaux hormonaux, dont l’insuline. Ainsi, un apport en acides aminés après l’exercice favorisera la reconstruction musculaire. Pour une efficacité optimale, un apport simultané en certains glucides type glucose est nécessaire car ils favoriseront la sécrétion d’insuline.

Ces objectifs nutritionnels peuvent être atteints par la consommation d’une boisson de récupération. Pour être optimale et efficace, cette boisson doit comprendre au minimum des minéraux et oligo-éléments, du glucose, fructose (voir aussi des maltodextrines en association) et des protéines, animale ou végétale, de bonne qualité, facilement assimilables, comprenant une bonne composition en acides aminés, c’est-à-dire un bon aminogramme.

D’ailleurs, je vous propose un comparatif des boissons de récupération (version 2016) du marché français.

Quid des eaux pétillantes ?

Qui n’a pas vu la pub TV avec un ex. rugbyman de l’Equipe de France vanter les mérites d’une boisson pétillante… Avant les allégations, la marque s’autorisait des « facilite la récupération après un effort… » mais depuis ce texte européen qui réglemente les dires nutritionnels, plus rien n’est mentionné sur cette capacité de la boisson à faciliter la récupération ! Peut être qu’il faut, comme expliqué plus haut des protéines pour « aider au maintien de la masse musculaire », sans compter les glucides, vitamines, minéraux…

En écrivant cet article, je suis allé sur leur site internet voir comment ils communiquaient et le moins que je puisse dire, c’est qu’ils sont tranquilles ! Sur leur site, on remarque une étude réalisée par un professeur mais qui n’a pas été publiée ce qui revient à dire que cette étude n’a aucune validité scientifique.

Petite parenthèse terminée, ce genre de boisson n’est pas une boisson de récupération, elle n’est en aucun cas néfaste, les bicarbonates ont un rôle mais qui est largement inférieur à ceux des glucides, protéines… mais complémentaire cependant!  J’aurais bien aimé que cette marque fasse un 4ème test avec une vraie boisson de récupération dans leur « étude scientifique » mais je pense que le résultat ne leur aurait pas plu.

Quel moment de prise pour la boisson de récupération ?

Le timing d’ingestion des boissons de récupération est important et les études montrent qu’un apport en glucides dans les 5 à 15 minutes qui suivent l’arrêt de l’exercice entraîne une augmentation de la vitesse de reconstitution des réserves de glycogène, mais aussi une augmentation des taux de glycogène au-dessus des valeurs préalables à l’exercice (appelée « surcompensation glycogénique »). A l’inverse, si le moment de consommation est trop tardif, l’effet sera moins important. Le même résultat est obtenu avec les protéines. Une consommation rapide après l’arrêt de l’effort est efficace pour la resynthèse des protéines musculaires, alors qu’une consommation post-effort trop distante sera inefficace.

Par la suite, la prise d’eau complétée d’aliments solides glucidiques et/ou protéiques permet de compléter l’action de la boisson de récupération. Pour cela, je vous invite à lire L’alimentation en période de récupération.

En conclusion

La consommation de la boisson de récupération sera particulièrement intéressante après les séances longues, supérieures à 1h, intensives comme les entraînements fractionnés, et les compétitions. En fonction de la durée et de l’intensité, il peut être nécessaire d’augmenter la quantité. Un apport de 1g de glucides par kilo de poids corporel par heure en glucides semble intéressant sur les quelques heures (6 heures max) suivant la fin de l’effort associé à 10 à 20g de protéines par heure (les deux à trois premières heures essentiellement).

Sportivement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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Résumé
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Nom de l article
Boisson de récupération
Description
La boisson de récupération est la boisson la plus importante en période de préparation physique et pourtant c'est souvent la plus oubliée. Explications.
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Nicolas Aubineau
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