Le lien nutrition et santé

Les antioxydants

Par Nicolas — 7 minutes de lecture
Antioxydants

L’organisme est soumis à des attaques en permanence au quotidien et les Radicaux Libres (RL, formes réactives de l’oxygène, appelés aussi oxydants) vont participer au stress oxydatif de notre corps jour après jour. Par le terme oxydant, cela concerne de nombreux facteurs dont par exemple : le tabac, le diabète, les états inflammatoires, les UV (Ultra-Violets), les radiations ionisantes, les produits de dégradation des aliments frits ou grillés… l’APS (Activités Physiques et Sportives) à très haute dose… J’aborde donc, dans cet article, cette notion d’antioxydants afin de vous éclaircir un peu plus. Gardez en mémoire que le lien nutrition et santé passe par votre assiette.

Qu’est-ce que l’oxydation ?

Il faut savoir que la consommation d’oxygène, pour produire de l’énergie à partir des nutriments, n’est pas efficace à 100% et qu’une petite partie de l’oxygène (2 à 5%) s’échappe du processus pour former des Radicaux Libres qui vont participer au stress oxydatif de l’organisme.

Une personne qui pratique une activité physique (marche active, vélo, natation, gym…) à visée sport-santé (pour un diabète, une prévention de surpoids ou au regard d’une pathologie cardio-vasculaire, un cancer…) par exemple, produit une quantité de radicaux libres plus importante en raison de :

  • La consommation d’oxygène qui est plus accrue ;
  • La mise en place d’une éventuelle inflammation chronique ;
  • Des agressions subies par les muscles à l’effort ;
  • D’agressions externes résultant de la pratique en elle-même (UV, altitude, polluants…).

Les Radicaux Libres = molécules instables qui cherchent à tout prix à se stabiliser en agressant les tissus environnants: ADN, lipides, protéines, mitochondries…

Heureusement, l’organisme est bien fait ! En effet, il possède un système anti-radicalaire ou antioxydant efficace constitué de 2 barrières :

  1. Une première barrière constituée par les enzymes antioxydantes : les SuperOxyde Dismutase SOD (Cu, Zn, Mn), Glutathion PerOxydase GPX (Se), Catalase (Fe)…;
  2. Une deuxième barrière apportée par l’alimentation : vitamines C, E, polyphénols, caroténoïdes…

Quel est le rôle des antioxydants ?

Les radicaux libres permettent plusieurs choses :

  • L’adaptation, l’amélioration des capacités mitochondriales ;
  • L’accroissement de la consommation maximale d’oxygène ;
  • La lutte contre les infections ;
  • La stimulation de la production des antioxydants.

Les radicaux libres sont à la fois bénéfiques et néfastes : tout est une question d’équilibre !

  • Si les radicaux libres sont en excès par rapport aux capacités antioxydantes, cela crée un Stress Oxydant !
  • Un minimum de stress oxydant est nécessaire à la progression du sportif… mais doit être compensé par une alimentation riche en antioxydants.

Dans quels aliments trouver des antioxydants ?

Les antioxydants sont surtout présents dans les végétaux qui en produisent pour se protéger des agressions extérieures : soleil, pluie, vent, gel, froid, chaleur, humidité, sécheresse, neige… Ainsi, la composition en antioxydants d’un végétal dépend de nombreux facteurs : conditions atmosphériques, environnement, type de sol, traitement chimique…

Pour information, la plus grande partie des antioxydants est contenue dans le zeste et la peau, car ce sont les parties les plus exposées aux agressions.

Enfin, ces molécules agissent en synergie, mais un antioxydant ne peut en remplacer un autre ! Ainsi, il ne faut pas de maillon faible dans les voies du système antioxydant en lutte avec le stress oxydatif !

Avec l’âge, l’efficacité des systèmes endogènes diminue, d’où l’importance de l’alimentation avec et sur le temps! … en association avec une hydratation optimale au quotidien, autre pilier vital.

Exemples d’antioxydants

Vitamines

  • La vitamine C régénère la vitamine E après avoir joué son rôle d’antioxydant ;
  • La vitamine E (tocophérols, tocotriènols) s’intègre dans les membranes cellulaires qu’elle stabilise en les protégeant de la lipoperoxydation.

Caroténoïdes

Les caroténoïdes sont des colorants naturels produits par les végétaux de couleur jaune, rouge, orangé, mieux absorbés en présence de lipides comme avec des huiles végétales.

Dans cette famille, on trouve par exemple :

  • Le lycopène ;
  • Le béta carotène ou provitamine A, transformée en vitamine A selon les besoins. À forte dose, il est moins toxique que la vitamine A ;
  • La lutéine et la zéaxanthine agissant notamment dans la prévention de la DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge), cataracte…

Minéraux

  • Le zinc (Zn): participation à la SOD (SuperOxyde Dismutase, enzyme) comme cofacteur d’enzyme ;
  • Le sélénium (Se): participation à la GPX (Glutathion PerOxydase, enzyme) comme cofacteur d’enzyme ;
  • Le cuivre (Cu): participation à la SOD, comme cofacteur d’enzyme. En excès, le cuivre devient pro-oxydant donc avec un effet inverse ;
  • Le manganèse (Mn): participation à la SOD, comme cofacteur d’enzyme…

Polyphénols

Les polyphénols sont des pigments végétaux dont la teneur diminue avec le mûrissement (sauf pour les anthrocyanes).

Ainsi, on retrouve parmi eux :

  • Les flavonoïdes : ils sont les plus importants (plusieurs milliers), à la fois antioxydants, anti-inflammatoires et anti-agrégants: proanthocyanidines (tanins), catéchines, anthrocyanes…;
  • Les phénols simples : acides phénoliques, stilbènes, lignanes, curcumine (curcuma), gingérol (gingembre)…

Autres substances antioxydantes

  • La coenzyme Q10 : il est fabriqué en quantité suffisante par le corps humain;
  • L’acide lipoïque: il est fabriqué normalement par le corps humain;
  • L’allicine présente dans l’ail…

Pour information, il existe un code de couleurs indiquant le type d’antioxydants présent dans les fruits frais et légumes frais:

Rouges, bleus, violets: flavonoïdes, anthrocyanes;
Oranges: caroténoïdes et flavonoïdes;
Verts: lutéine et zéaxanthine;
Rouges: lycopène.

Vous retrouverez plus d’informations sur l’impact des couleurs des fruits et légumes sur les nutriments dans mon article cet article.

Quelques sources alimentaires en antioxydants

  • La vitamine E : huiles végétales, fruits (avocat…), oléagineux… ;
  • La vitamine C : fruits, légumes (choux, betterave, poivron…)… ;
  • La vitamine A : abats, poissons (notamment gras), produits laitiers (lait, fromage…)… ;
  • Les caroténoïdes : légumes et fruits jaunes, rouges, tomates, poivron…), oranges (carotte, courge, abricot…)… ;
  • Le sélénium : fruits de mer (huîtres, palourde, moule…), œuf, abats, viande, fromage… ;
  • Le zinc : fruits de mer, foie, viande rouge, poisson, jaune d’œuf, légumineuses, fruits secs… ;
  • Le manganèse : seigle, riz complet, légumes, noix, fruits de mer… ;
  • Le lycopène : tomates, pastèque, pamplemousse rose… ;
  • La lutéine et la zéaxanthine : légumes verts foncés, courge, maïs, kiwis… ;
  • Les polyphénols (flavonoïdes) : pomme de terre, légumes verts, fruits bleus et rouges, vin rouge… ;
  • L’acide Lipoïque : foie, bœuf, épinards, brocolis, levure… ;
  • La coenzyme Q10 : viandes, poissons, noix, graines…

En conclusion sur les antioxydants et la prévention santé !

Les aliments aux qualités organoleptiques, visuelles, mais aussi gustatives (goût, acidité, amertume, sucré, salé), odorantes (arômes), texturales (lisse, granuleuse, tendre, craquante…) allient le Plaisir et la Santé ! Ainsi, « manger coloré ET naturel » améliore vos Terrains physique, physiologique et mental. Et comme c’est bon pour le corps et pour l’Esprit, votre bien-être et confort de vie sont ainsi améliorés !
Privilégiez l’alimentation biologique ou BIO qui est bien supérieure à la culture conventionnelle, cette dernière limitant le stress végétal et in fine la production d’antioxydants. C’est une question de chaîne alimentaire positive, durable et éthique pour l’Homme et le Nature! 😉

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique