Tout savoir sur le fer | Nicolas Aubineau

Zoom sur des nutriments, des actifs et leurs importances pour le sportif au quotidien ou le jour j.

Le fer

aliment riche en ferLe fer est un minéral-clé pour le sportif en quête de performance. Le corps en renferme entre 2,5g (femme) et 4g (homme). On l’associe toujours ou fréquemment à l’hémoglobine du sang (pigment des globules rouges). La majorité est concentrée dans celle-ci. Il faut rappeler que les globules rouges transportent l’oxygène au niveau sanguin.

Ensuite, une deuxième partie du fer se trouve au niveau de la myoglobine qui transporte l’oxygène au niveau des muscles, le fer permettant ainsi aux cellules musculaires de pouvoir stocker l’oxygène.

La troisième partie se trouve sous forme de réserve pour l’organisme au niveau de la moelle osseuse, du foie et de la rate. Ainsi, on l’aura bien compris, le fer va être un élément très important pour tous les sportifs, et notamment les sportifs d’endurance où le métabolisme aérobie doit être optimal si on souhaite réaliser une bonne performance.

 

Les différents rôles du fer

Le fer apporte différents bienfaits à l’organisme, voici les principaux :

  • Transport de l’oxygène via l’hémoglobine au niveau sanguin et la myoglobine au niveau musculaire
  • Participation au système immunitaire et in fine à la protection des infections
  • Production d’énergie par l’organisme

 

Quels sont les aliments riches en fer ?

Le fer se présente sous deux formes :

  • Une forme végétale, appelée fer non héminique, c’est-à-dire non présente dans les globules rouges faiblement absorbée,
  • Une forme animale, appelée fer héminique, se trouvant dans l’hémoglobine et la myoglobine, mieux absorbée que la forme végétale.

Remarque : certaines molécules améliorent l’absorption, l’assimilation du fer comme la vitamine C, d’autres, au contraire, la diminuent comme les tanins du thé, le café ou encore les polyphénols et acidulants des sodas (comme l’acide phosphorique).

Aliments riche en fer d’origine animale

  • Boudin noir,
  • Bats rouges (cœur, foie, rognon,…),
  • Viande rouges (bœuf, cheval,…),
  • Volaille (poulet, dinde…),
  • Oeuf,
  • Poissons et fruits de mer (moules, bulots…)…

Aliments riche en fer d’origine végétale

  • Légumineuses (lentilles, pois cassées, haricots blancs…),
  • Légumes,
  • Céréales complètes,
  • Fruits, fruits séchés…

 

Quels sont les besoins quotidiens en fer, déficiences, carences

Les besoins en fer chez l’adulte sont de 9mg chez l’homme et la femme ménopausée, 16mg chez la femme réglée. Le fer n’est pas fabriqué par l’organisme, donc il faut l’apporter par l’alimentation (cf. paragraphe précèdent).

Les déficiences, voire les carences, favorisent l’anémie. Cela peut être favorisé par les personnes adepte du végétarisme (végétarien), voir surtout du végétalisme (alimentation essentiellement végétale) car seuls les aliments du règne animal en apportent. Comme la vitamine B12, une complémentation peut être nécessaire donc en cas de régime végan par exemple.

Ces déficiences, voire carences, sont fréquentes chez le sportif d’endurance (marathon, triathlon, trail…). Les femmes sont plus touchées, notamment avec la présence des règles qui entraînent des pertes plus importantes en fer.

Ensuite, les ondes de choc dans la course à pied notamment, les hémorragies digestives liées entre autre au phénomène d’ischémie-reperfusion, à la déshydratation, aux inflammations liées à l’effort… favorisent les pertes et in fine augmentent les besoins.

Les réserves varient d’un individu à l’autre, principe de l’unicité de l’être humain qui n’ont pas le même métabolisme notamment.

Pour connaître votre bilan au niveau du fer ou bilan martial, il faut faire une prise de sang, voyez avec votre médecin s’il estime que c’est nécessaire. Les dosages en ferritine, fer sérique… et d’autres paramètres seront réalisés.

 

Quels sont les symptômes d’une carence en fer ?

Elle peut entraîner de nombreux symptômes (liste non exhaustive) :

  • Baisse d’énergie avec diminution du rendement à l’effort, fatigue, asthénie,
  • Anémie,
  • Troubles du comportement alimentaire comme l’anorexie,
  • Problèmes de sommeil,
  • Essoufflement (dyspnée),
  • Effondrement des défenses immunitaires, etc.
  • Altération du système nerveux, du raisonnement, mémoire altérée,
  • Problèmes digestifs comme de la diarrhée, constipation,
  • Palpitations,
  • Fourmillements,
  • Dépression, troubles de l’humeur,
  • Pâleur…

Remarque : les individus qui souffrent de maladies chroniques de l’intestin ou d’une maladie immunitaire, dite anémie pernicieuse, sont sujets à un risque de déficiences. Il est donc intéressant de consommer également des prébiotiques et probiotiques afin de préserver positivement la sphère digestive et notamment intestinale.

 

Complémentation en fer

carence en ferLa supplémentation existe sous plusieurs formes : ampoules, comprimés (souvent avec la présence de d’autres vitamines)… Cela est intéressant dans le traitement de l’anémie en premier lieu, en sachant qu’un problème est toujours multi-causal et non lié à une seule cause. La spiruline peut être intéressante.

Respectez la posologie indiquée par les fabricants.

Dans tous les cas, avant de prendre un complément alimentaire, demandez toujours l’avis d’un spécialiste, médecin, diététicien… En cas de doute sur une éventuelle déficience, voire carence, un dosage sanguin (prise de sang) doit être systématiquement réalisé, notamment chez les sujets à risque comme les personnes agées ou encore végétaliennes ou suivant un modèle alimentaire macrobiotique.

 

En conclusion

Le fer est nécessaire à l’ensemble de l’organisme, en complément des autres vitamines (vitamines B, vitamine D,…), minéraux (fer, magnésium, calcium, potassium…) oligo-éléments (zinc, selenium…) … Il faut donc adopter une alimentation prophylactique (qui prévient la maladie) jour après jour avec des repas diversifiés et variés, quantitatifs et qualitatifs au regard de vos besoins, permettent de prévenir positivement votre « terrain » quotidien.

Cordialement.

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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Découvrez ce qu'est le fer, à quoi elle sert, la posologie, où la trouver dans l'alimentation et les symptômes d'une déficience, voire carence.
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