L'alimentation équilibrée

Gastronomisez vos assiettes de pâtes

Par Nicolas — 5 minutes de lecture
gastronomisez vos pates pour le sport

Le choix d’aliments pouvant accompagner les pâtes est exhaustif, leur goût neutre favorise les associations avec les sauces tomates, crémeuses (crème fraîche, soja…), du fromage, de la viande hachée, des fruits de mer, de la volaille, du jambon, des légumes, des champignons… On peut également choisir de les farcir comme les raviolis, cannellonis, conchiglies… ou de les napper comme avec les spaghettis. Les pâtes sont les aliments favoris de bon nombre de sportifs, il faut simplement bien penser à les accompagner, les gastronomiser. Une alimentation équilibrée passe par la consommation de pâtes, découvrez mes conseils pour bien les accompagner et quelques conseils pour bien les cuire.

Idées d’associations simples à intégrer avec vos pâtes

Pour agrémenter un peu plus vos plats et exciter vos papilles, utilisez aussi les huiles d’olive, sésame, noisette ou soja. Ajoutez en fonction de vos envies des aliments sucrés (miel, sirop d’érable, sirop d’agave, sucre roux, sucre de canne…) apportant une réaction de caramélisation à la cuisson, notamment au wok), et/ou des aliments acides (agrumes comme l’orange ou le citron, vinaigre de cidre, xérès, balsamique…) pour les entrées froides par exemple, yaourts pour des sauces légères….

Privilégier le plus souvent des légumes et fruits frais de saison dans vos menus, des aromates (cerfeuil, échalote, ail, basilic, thym, laurier…), des épices (paprika, cumin, curcuma, poivre, piment de Cayenne,…) et disposez de créativité dans l’utilisation des techniques culinaires (à grande eau, sautées pour les nouilles chinoises, au four comme pour les lasagnes, dans la cuisson des potages, soupes et autres bouillons pour les vermicelles…). 

Concernant le temps de cuisson, cela dépend des goûts de chacun. On verse les pâtes dans une eau en pleine ébullition, sans les laisser cuire trop longtemps afin d’obtenir au final une finition « al dente », en d’autres termes des pâtes fermes, mais non dures.

Remarques sur l’index glycémique des pâtes

L’Index Glycémique (IG) des pâtes est assez bas si elles sont cuites al dente et augmente avec le temps de cuisson. La veille d’un entraînement ou d’une compétition, les sportifs peuvent envisager plutôt une version IG Bas de leur repas et le jour J, avec un minimum de délai de trois heures avant l’effort, plutôt privilégier une version IG élevé de leur menu.

A titre informatif :

  • L’IG est un paramètre mesurant la capacité d’un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur : pour un même contenu en glucide pur, chaque aliment glucidique entraîne une élévation différente de la glycémie (taux de sucre dans le sang).
  • Je rappelle aussi que certains facteurs interagissent avec la notion d’IG :
    • La cuisson (plus la cuisson est longue, plus l’IG augmente),
    • Le contenu en lipides, protéines et fibres  d’un plat de pâtes ralentit les processus d’hydrolysation et contribuent à diminuer globalement l’IG. De même, plus cet aliment amylacé est complet et/ou protéique et/ou gras, plus la valeur de l’IG est réduite. Les pâtes standard possèdent un IG plus élevé que les pâtes complètes (plus riche en fibres) ou aux œufs (plus grasses et plus protéiques),
    • La texture a un rôle non négligeable sur la valeur de l’IG. Plus les pâtes sont coupées, hachées, broyées, mixées, plus leur IG augmente, dû à une plus grande digestibilité. Une soupe de pâtes provoque un pic de glycémie beaucoup plus important qu’une salade de pâtes.

Conseils diététiques pour augmenter la performance de vos plats

Pour celles ou ceux qui désirent diminuer l’apport calorique de certains plats de pâtes et avoir recours des versions plus allégées bénéfiques pour leur santé et leur poids de forme, il faut :

  • Remplacer le beurre par les huiles végétales afin de diminuer l’apport en acides gras saturés. Nutritionnellement, ces dernières vous apportent des acides gras essentiels (oméga 3, 6 et 9) participant au bon fonctionnement cellulaire et des vitamines liposolubles aux bienfaits multiples sur l’organisme (comme la vitamine E antioxydante),
  • Diminuer en quantité l’accompagnement sous forme de viande et en qualité préférer la volaille, le poisson ou la viande hachée maigre à la poitrine fumée,
  • De même pour le fromage : privilégiez les fromages maigres type Ricotta, Cancoillotte, fromage frais de vache, chèvre, brebis, cottage cheese et moins les fromages gras type Roquefort, Comté, Emmental, Cantal, Parmesan…
  • Prendre du lait, jus végétal et/ou des sauces à base de légumes et aromates à la place de la crème fraîche standard et des sauces crémeuses ;
  • Utiliser les épices et fines herbes pour diminuer les apports de sel afin de relever le goût des plats.

En conclusion…

Il est tout à fait possible de réaliser des compositions culinaires agréables autour des pâtes et nutritionnellement adaptées aux exigences des sportif(ve)s ! Il est important de conserver les qualités organoleptiques des aliments, notamment la texture en bouche, le goût (saveur) et l’odeur (arôme). En favorisant la synergie techniques culinaires simples et aliments naturels de bonne valeur nutritionnelle, les athlètes améliorent leur diététique quotidienne et leur potentiel santé. La notion de performance est facilitée ! On a ainsi tout à gagner !

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique