Pâtes et sport - Nicolas AUBINEAU

Voici quelques conseils alimentaires adaptés à la pratique d'une activité physique

Pâtes et Sport

interet des pates sportGlobalement, les objectifs principaux des sportifs qui se respectent avant d’aborder une compétition majeure ou simplement un entraînement poussé sont de prévenir les déficits en vitamines et minéraux, d’éviter tout problème digestif, de garantir une hydratation optimale (via les eaux, tisanes, infusions…) bien sûr mais surtout d’avoir de bonnes réserves énergétiques, c’est-à-dire une teneur en glycogène musculaire et hépatique optimale (c’est-à-dire les réserves de glucose dans les muscles et le foie).

Le glycogène libère progressivement au niveau sanguin ces molécules de glucose afin de maintenir la glycémie (taux de sucre dans le sang) constante et répondre aux besoins liés au bon fonctionnement de l’organisme (les organes vitaux, les muscles… mais aussi le cerveau !), d’autant plus à l’effort.

La nutrition apporte plusieurs solutions à la prise en charge en amont d’un effort, notamment en adoptant une alimentation riche en glucides les jours qui précédent. Ceci permet ainsi d’augmenter les stocks de glycogène (« surcompensation glycogénique » en synergie avec un programme d’entraînement spécifique) et d’améliorer le rendement per-effort, synonyme de performance.

Aussi, c’est pour cela que les sportifs en redemandent à chaque fois avant les efforts mais aussi après : coureurs à pied, ultratraileurs, triathlètes, joueurs de rugby, football, handball, tennis, hockey, … Tous les sports sont concernés ! Je veux parler d’un aliment clé : les pâtes.

 

Eclairage sur les pâtes

C’est un produit universellement connu, fait de céréales moulues et d’eau. Son succès arriva au cours du 19ème siècle. En occident, les pâtes alimentaires sont préparées avec une variété de blé dur, riche en protéine (et ainsi en gluten) et pauvre en amidon, qui est réduite en semoule ou en farine.

D’autres types de pâtes existent, dépendant directement de la matière première : blé mou, mélange blé mou-blé dur, sarrasin, maïs, riz… Associé en plus petite quantité, on peut trouver de la farine de soja, du gluten, des légumes (ail, épinard, carotte, tomate, betterave…), des épices (curcuma, paprika, curcuma, gingembre…), des herbes aromatiques (laurier, ciboulette, persil, thym…), des arômes, des colorants.

Remarque : les pâtes aux « œufs » sont fabriquées à partir de blé mou. On peut trouver aussi des pâtes enrichies en protéines (pour les adeptes des diététiques hyperprotéiques par exemple), en fibres.

On distingue parmi elles différentes appellations selon leur configuration tridimensionnelle et texturale: coquille, conchiglie, farfalle, ravioli, tortellini, rigatoni, fusili, cannelloni, fettucine, spaghetti, macaroni, ditali, spaghettini, lasagne, tagliatelle, ziti, penne, rotini, gnocchi, manicotti…

Ainsi, concernant les formes, cela est plus une histoire de goût et d’utilité culinaire.

  • Fines, elles habillent les potages, soupes…
  • Courbées, tordues, tubées, elles servent de contenant aux sauces qui les accompagnent…
  • Lisses, elles sont formidables pour les sauces crémeuses, au fromage…
  • Rayées, elles sont bien accompagnées avec les sauces à base de viande , poisson ou fruits de mer…

Un avantage indéniable : leur coût ! Ce sont des aliments dits « économiques », polyvalents, faciles à préparer, qui peuvent être consommés froids, tièdes ou chauds, de manière simple ou élaborée. Aussi bien en entrée, potage, soupe, qu’en plat principal, ou même en dessert.

 

Côté nutrition, pâtes et sport = 1

C’est une source énergétique qualitative d’apport glucidique (25-30g pour 100g de pâtes cuites) mais aussi protéique (5g de protéines pour 100g) carencées cependant en lysine mais riche en gluten (à éviter en cas d’intolérance), et peu lipidique (moins de 1g de lipides pour 100g). Les glucides présents sont pour la majorité des entités complexes faciles à digérer, bien assimilées par l’organisme et permettant de favoriser positivement les réserves en glycogène hépatique (foie) et musculaire, principal carburant de l’effort. Concernant l’apport calorique, ce n’est pas la pâte en elle-même qui est le plus gros fournisseur d’énergie mais l’accompagnement très souvent, surtout si il est à connotation lipidique (beurre, crème fraîche, fromage, poitrine fumée, huile végétale type olive…).

Côté micronutritionnel, c’est une bonne source de magnésium, zinc, phosphore, cuivre, fer, vitamines B1, B3 et B5.

 

Remarque : plus le temps de cuisson est long, plus les vitamines hydrosolubles du groupe B ont tendance à quitter les pâtes pour l’eau de cuisson. Ainsi, préférez-les toujours « al dente ».

 

Sportivement.

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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Pates et sport
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Pates et sport
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Les pâtes restent un aliment incontournable pour les plats des sportif(ve)s! Mais savez-vous tout sur elles? Je vous éclaire... Quand pâtes et sport = 1!
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Nicolas Aubineau
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