Le lien nutrition et santé

Le stress oxydatif

Par Nicolas — 5 minutes de lecture
stress oxydatif

Le stress oxydatif, les radicaux libres, les antioxydants sont des termes de plus en plus présents chez l’Homme moderne. La nutrition a un rôle important afin de trouver le bon équilibre, je vous explique ce qu’est le stress oxydant, les radicaux libres ainsi que les antioxydants tout en vous aiguillant sur une alimentation adaptée pour garder le lien prévention et santé.

Qu’est-ce que le stress oxydatif ?

Le stress oxydatif, également appelé, stress oxydant, est une agression des cellules par des radicaux libres. Dit autrement, le stress oxydatif est un déséquilibre entre la production de radicaux libres (néfaste) et la quantité d’antioxydants utilisables par l’organisme pour s’en défendre.

Qu’est-ce que les radicaux libres ?

La formation des radicaux libres est liée à un fonctionnement physiologique normal, comme le simple fait de marcher ou de courir ! 90% de l’énergie requise pour assurer le fonctionnement de la cellule provient de l’oxygène respiré. La cellule utilise l’oxygène pour former l’ATP (Adénosine TriPhosphate), forme d’énergie directement utilisable, mais au cours des réactions conduisant à l’ATP, des molécules toxiques dérivées de l’oxygène s’échappent : ce sont les radicaux libres.

Les radicaux libres favorisent la dénaturation (modification) des protéines, des lipides, provoquant ainsi lésions et vieillissement accélérés des cellules. On emploie le terme Stress oxydant quand il y a déséquilibre au niveau de la balance entre un excès de pro-oxydants et/ou un affaiblissement des défenses antioxydantes.

Les pro-oxydants sont nombreux, parmi les plus importants, on peut citer : le tabac, la pollution, les ultra-violets, les radiations ionisantes,  les produits de dégradation des aliments frits ou grillés, les états inflammatoires (tendinites and Co !), les infections virales, bactériennes, déficits immunitaires… l’activité physique intense !

Qu’est-ce que les antioxydants ?

Pour faire face à cette vague oxygéno-dépendante, les antioxydants sont importants, ce sont en quelque sorte les boucliers des cellules, qui neutralisent les radicaux libres. On peut citer les vitamines E, A, C, les oligo-éléments tels que Zinc, Selenium, Manganèse, les polyphénols (cf. exemples en fin d’article) qui participent aux systèmes de défense antioxydants en empêchant la formation des radicaux libres et en réparant les altérations tissulaires (notamment au niveau musculaire, osseux, viscéral…).

L’alimentation, le meilleur bouclier naturel

Généralement, les athlètes ayant des apports alimentaires insuffisants au regard de ses besoins physiques, physiologiques, et psychiques, déséquilibrés qualitativement, et/ou quantitativement favorisent le risque d’apparition du stress oxydatif ! Ainsi, prenez soin de vous et privilégiez une alimentation à forte densité micronutritionnelle, comme les fruits et les légumes frais de saison, les fruits protéoléagineux (noix, noisettes, …), les fruits de mer…

Plus précisément, il est possible de renforcer notre statut en antioxydants par des apports :

  • La vitamine E : huiles (olive, colza, carthame…), fruits (avocat…), oléagineux (amandes…) ;
  • La vitamine C : fruits (kiwi,  agrumes, fraise…), légumes (choux, poivron, betterave…) ;
  • Les caroténoïdes (dont le bêtacarotène…) : légumes et fruits jaunes, rouges (tomate, poivron…), oranges (carotte, courge, abricot…) ;
  • Le sélénium : fruits de mer (huîtres, palourdes, moules…) ;
  • Les polyphénols (flavonoïdes) : pomme de terre, légumes verts, fruits bleus et rouges (myrtille, groseille, cassis…), le vin rouge (avec modération)… !

Comment gérer le stress oxydatif pour les sportifs ?

Lorsque les radicaux libres sont produits en quantité raisonnable, ils participent positivement à la vie de la cellule. À l’inverse, quand ils sont produits en trop grande quantité, ils peuvent entraîner des dommages cellulaires importants, notamment au niveau des muscles, des articulations.

Lors de la réalisation d’un exercice ou d’une compétition de forte intensité, et qui plus est, quand il est pratiqué de façon occasionnelle, on observe une augmentation importante des radicaux libres qui entraîne des dommages structurels au niveau des cellules musculaires. Les conséquences directes sont une force musculaire diminuée et une apparition de la fatigue plus précoce (associée ou non à des crampes, troubles digestifs,…), à l’origine de contre-performances délétères pour le sportif.

Il est à noter que le simple fait d’augmenter les capacités de défense, notamment en antioxydants, de notre organisme et de nos muscles induit une protection envers ces derniers et réduit la fatigue. La complémentation en antioxydants chez le sportif, qu’il soit amateur ou professionnel, est donc intéressante en particulier en période d’entraînement intensif et en compétition.

Cependant,  il est important de souligner que les radicaux libres produits pendant l’exercice agissent comme un véritable signal permettant l’apparition de phénomènes adaptatifs de l’organisme. D’où la question de la complémentation en antioxydants avant un exercice modéré ou intense qui pourrait empêcher l’apparition de ces mêmes adaptations. Toujours la question du juste milieu » ou de l’équilibre !

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique