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Les besoins en magnésium

Par Nico — 4 minutes de lecture
magnesium et sport

Une étude de l’ANSES (1) a démontré que 70% de la population française a des apports en magnésium insuffisant. Les apports constatés sont en moyenne de 280 mg par jour chez les femmes et 369 mg par jour chez les hommes alors qu’il est conseillé 6 mg par jour soit 378 mg pour une femme et 474 mg pour un homme si on se base sur le poids moyen des françaises (63 kg) et des français (79 kg). Le magnésium est un minéral essentiel au fonctionnement de l’organisme, je vais vous expliquer ses bienfaits, où le trouver dans l’alimentation et son rôle dans l’effort.

L’importance du Magnésium pour l’organisme

Le magnésium est un cofacteur de plus de 300 systèmes enzymatiques. Son implication au niveau de l’organisme est grande et ses domaines d’action sont variés. Il intervient dans un grand nombre de fonctions cellulaires comme les phosphorylations oxydatives, la glycolyse, la transcription de l’ADN, la synthèse protéique, la stabilisation des membranes cellulaires.

Quels sont les bienfaits du magnésium ?

La magnésium permet de :

  • réduire la fatigue,
  • contribuer à une fonction musculaire normale
  • participer au bon fonctionnement du système nerveux

En plus de ces actions, le magnésium est un des constituants des dos et des dents, sachez que l’organisme en stocke peu mais qu’environ 60% l’est au niveau des os.

Ainsi, des apports corrects en magnésium contribuent positivement au niveau des différentes sphères: cérébrale (fonctions psychologiques et nerveuses) et somatique (fonctions musculaire, ossature et dentition, équilibre électrolytique, métabolisme énergétique normal, synthèse protéique, processus de division cellulaire).

Quels sont les symptômes d’une déficience en magnésium ?

Une déficience en magnésium augmente la libération d’adrénaline, d’autant plus importante en présence d’un stress important (physique, physiologique ou mental). Ceci provoque un accroissement du calcium intracellulaire, participant à une fuite cellulaire de magnésium, notamment par les urines et le sang. Mais aussi à une hypercontraction musculaire et artérielle, favorisant colopathies spasmodiques, dyskinésies biliaires, cystites, dysménorrhées.

Une carence en magnésium est également visible si vous avez des petites contractions involontaires au niveau de l’oeil. 

Quels sont les besoins journaliers en magnésium ?

Il est important d’apporter du magnésium chaque jour à notre corps car notre organisme ne le produit pas ! Il faut compter 6 mg de magnésium par kg de poids corporel.

Où trouver le magnésium dans l’alimentation ?

Le magnésium se trouve dans les légumineuses (pois cassés, lentilles, haricots…), les légumes à feuilles vert foncé, les noix, le germe de blé, les poissons et fruits de mer, les céréales complètes et produits céréaliers complets, certaines eaux minérales … mais aussi le chocolat noir.

Ensuite, le mode de culture, les traitements, les techniques de récolte, le raffinage plus ou moins poussé… favorisent la variation dans les apports journaliers Ajouté à cela, le stress, gros demandeur en magnésium, et les besoins deviennent très difficile à atteindre.

Quid des compléments alimentaires orientés magnésium ?

Vous trouverez en pharmacie ou parapharmacie des compléments alimentaires spécifiques magnésium, il faut idéalement qu’il contienne en plus du magnésium, de la vitamine B6 qui l’aide à bien entrer dans les cellules voire de la taurine qui est un bon rétenteur cellulaire.

Autre conseil, évitez l’oxyde de magnésium qui n’a pas une bonne biodisponibilité.

Le magnésium et sport

La pratique d’une activité sportive augmente les pertes électrolytes au niveau notamment sudoral (30 à 40mg de magnésium par litre de sueur par heure) mais aussi au niveau métabolique (réactions enzymatiques), d’où l’intérêt pour certaines personnes de réaliser des cures de magnésium marin bien assimilé généralement par l’organisme (sans provoquer de troubles digestifs), sans dépasser le double des ANC. En favorisant une alimentation diversifiée et variée, équilibrée, normocalorique au regard des besoins énergétiques, un complément de 5mg.kg-1.jour-1 maximum peut être envisagé lors de périodes d’efforts intenses et volumineux, d’autant plus sous un climat chaud, afin d’anticiper d’éventuels déficits pouvant amener les crampes ou autres.

Pour information, il n’y a pas de consensus pour un indicateur fiable du statut en magnésium.

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

(1) Etude ANSES 

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