Magnesium et sport - Nicolas AUBINEAU

Zoom sur des nutriments, des actifs et leurs importances pour le sportif au quotidien ou le jour j.

  English version

Magnésium et sport

MagnesiumSelon l’AFSSA, lors d’une enquête individuelle et nationale sur les consommations alimentaires 1 (INCA 1) réalisée en 1999, environ 90% des hommes et 80% des femmes ne respectent pas les besoins nutritionnels moyens.

L’importance du Magnésium

Ce minéral est un cofacteur de plus de 300 systèmes enzymatiques. Son implication au niveau de l’organisme est grande et ses domaines d’action sont variés. Il intervient dans un grand nombre de fonctions cellulaires comme les phosphorylations oxydatives, la glycolyse, la transcription de l’ADN, la synthèse protéique, la stabilisation des membranes cellulaires.

Chez l’adulte, le besoin moyen est de 350 à 380mg par jour.

Une déficience en magnésium augmente la libération d’adrénaline, d’autant plus importante en présence d’un stress important (physique, physiologique ou mental). Ceci provoque un accroissement du calcium intracellulaire, participant à une fuite cellulaire de magnésium, notamment par les urines et le sang. Mais aussi à une hypercontraction musculaire et artérielle, favorisant colopathies spasmodiques, dyskinésies biliaires, cystites, dysménorrhées.

Ainsi, des apports corrects en ce minéral contribuent positivement au niveau des différentes sphères: cérébrale (fonctions psychologiques et nerveuses) et somatique (fonctions musculaire, ossature et dentition, équilibre électrolytique, métabolisme énergétique normal, synthèse protéique, processus de division cellulaire).

Il est important d’en apporter chaque jour à notre corps, notre organisme ne le produit pas ! Il est donc important de privilégier les légumineuses (pois cassés, lentilles, haricots…), les légumes à feuilles vert foncé, les noix, le germe de blé, les poissons et fruits de mer, les céréales complètes et produits céréaliers complets, certaines eaux minérales … mais aussi le chocolat…noir.

Ensuite, le mode de culture, les traitements, les techniques de récolte, le raffinage plus ou moins poussé… favorise la variation dans les apports journaliers chez le sportif. Ajouté à cela, le stress, gros demandeur en magnésium, et les besoins deviennent très difficile à atteindre.

Magnésium et sport

La pratique d’une activité sportive augmente les pertes au niveau notamment sudoral (30 à 40mg de magnésium par litre de sueur par heure) mais aussi au niveau métabolique (réactions enzymatiques), d’où l’intérêt pour certaines personnes de réaliser des cures de magnésium marin bien assimilé généralement par l’organisme (sans provoquer de troubles digestifs), sans dépasser le double des ANC. En favorisant une alimentation diversifiée et variée, équilibrée, normocalorique au regard des besoins énergétiques, un complément de 5mg.kg-1.jour-1 maximum peut être envisagé lors de périodes d’efforts intenses et volumineux, d’autant plus sous un climat chaud, afin d’anticiper d’éventuels déficits pouvant amener les crampes ou autres.

Pour information, il n’y a pas de consensus pour un indicateur fiable du statut en magnésium.

Ethiquement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
Vous souhaitez avoir un suivi alimentaire personnalisé ? Voir les plus-values.

 

© Depositphotos.com / nmcandre

Partager sur Facebook Partager sur Viadeo

Laisser un commentaire

Articles conseillés

Détoxifier son corps

boisson detox

Il est important de se détoxifier notamment après des repas très riches (Noël, 1er an...). Voici les explications.

Lire l'article

Curcuma : puissant antioxydant

curcuma sport

Le curcuma a des vertus intéressantes pour les sportif: antioxydant, anti-inflammatoire... Mais quelle quantité prendre ?

Lire l'article

Les allégations dans le sport

allégations

Le marché de la nutrition du sport est régulé par l'Union Européenne mais qu'est ce qui change ? Voici les réponses.

Lire l'article
Nicolas Aubineau
6diplômes officiels
autour de la nutrition
(Sport, Santé, Prévention)
+ 800 000visiteurs par an
sur le site
+ 900sportifs
suivis
5ouvrages
écrits

Suivez moi sur Facebook

Liens

AFDN entrainement triathlon Cardiocean Croix rouge française trail coaching nutrition Livre athlete food Marathon food

INSCRIPTION NEWSLETTER

Nous respectons votre vie privée, vous pouvez vous désincrire quand vous le souhaitez

Fermer la fenêtre


Si vous souhaitez être au top sur l'alimentation sportive, inscrivez-vous à ma newsletter bimensuelle et recevez en EXCLUSIVITÉ et GRATUITEMENT mes nouveaux articles !

  • Comparatif des produits énergétiques du marché
  • Conseils alimentaires par sport
  • Recettes maison
  • Intérêts des nutriments, ingrédients