La nutrition du sport

Explications sur l’index glycémique

Par Nicolas — 9 minutes de lecture
index glycemique

Les sportifs ont trop tendance à parler de « sucre lent » ou de « sucre rapide » mais il faut comprendre que ces notions ne veulent rien dire. En effet, comme je le démontre avec mon article sur la maltodextrine, il peut y avoir des sucres qui sont à index glycémique élevé, moyen ou bas. C’est un des termes les plus importants dans la nutrition du sport et notamment à l’approche et durant un effort. Que veut dire index glycémique, en quoi est-ce important ? Voici mes explications.

Qu’est-ce que la glycémie ?

La glycémie représente le taux de glucose (sucre) contenu dans le sang. Elle varie en fonction de l’activité de l’individu (sédentaire, sportif…), de son alimentation (féculents, légumes, sandwich, fast-food…), de l’efficacité notamment de l’insuline permettant de réguler la glycémie (elle baisse la glycémie).

La glycémie se calcule en gramme de sucre par litre de sang, elle est considérée comme normale entre 0.70g/L et 1.1g/L à jeun.

Lorsqu’elle est trop basse, on parle d’hypoglycémie (<0.60g/L) et d’hyperglycémie quand elle est supérieure à 1.1g/L. L’hyperglycémie est une maladie qui peut avoir de grave conséquence car l’organisme sécrète de l’insuline (par le pancréas) qui est un facteur aggravant sur la prise de poids en stockant les graisses. Sur le long terme, le risque de diabète est accru.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique mesure la capacité d’un glucide à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur. Pour un même repas en charge glucidique pure, chaque aliment entraîne une élévation différente de la glycémie.

L’index glycémique (IG) se calcule en considérant la courbe de glycémie durant les deux heures qui suivent l’absorption de l’aliment analysé et en réalisant le calcul de la surface sous cette courbe, appelée « intégrale sous la courbe ». Cette surface sera comparée à celle obtenue lors de l’absorption de glucose pur, qui représente la référence avec un IG égal à 100. Ainsi, un aliment qui possède un index glycémique équivalent à 50 a une intégrale sous la courbe deux fois moins importante que celle du glucose. L’index glycémique est d’autant plus élevé que l’hyperglycémie induite par le glucide testé est forte.

En quoi « sucre lent » ou « sucre rapide » est erroné ?

L’index glycémique mesure la rapidité d’absorption des glucides et sert à mesurer l’effet hyperglycémiant d’un aliment. Plus un aliment augmente la glycémie, plus l’index glycémique est élevé. Ainsi, les aliments ayant un IG élevé provoquent une élévation de la glycémie de manière rapide, à l’inverse de ceux dont l’IG est bas, où la montée est plus progressive et le pic moins élevé. En aucun cas on ne parlera de « sucres lents » et de « sucres rapides » qui sont des notions biaisées : par exemple, le pain type baguette courante  qui est considéré comme un « sucre lent » a un IG élevé et le fructose pris comme un « sucre rapide » possède un IG bas. Vous me suivez ?!

Mes préconisations alimentaires en fonction de l’Index Glycémique

Je recommande de limiter les aliments à index glycémique élevé en dehors des repas (voir la liste ci-dessous). Il faut également que la qualité de l’apport des glucides soit optimale. Une alimentation variée apporte des glucides complexes (légumineuses, céréales, …) qui vont commencer à être digérés dès leur entrée dans la bouche jusqu’au site de leur assimilation sous forme de glucides simples, l’intestin. La montée en glycémie témoigne du niveau d’absorption du glucose et donc de la digestibilité d’un glucide complexe particulier (amidon, maltodextrine,…).

Les principaux facteurs agissant avec l’Indice Glycémique

La cuisson

Plus un aliment est cuit, plus son index glycémique sera élevé vs. s’il était cru.

Le contenu en lipides, protéines et fibres

Ces données d’un aliment ralentissent les processus d’hydrolysation et diminuent globalement l’indice glycémique. Un aliment amylacé raffiné (pain blanc) possède un index glycémique plus élevé que le pain complet (plus riche en fibres), des frites (riches en lipides) ont un IG plus bas que les pommes de terre au four ou vapeur. C’est le cas des légumineuses (haricots blancs, lentilles, petits pois…) qui possèdent globalement un index glycémique bas dû à leur richesse en fibres et protéines notamment.

La texture

Elle intervient sur l’Index Glycémique. Plus un aliment est coupé, haché (etc.), plus son IG augmente car il a une meilleure digestibilité. Une soupe de lentilles provoque un pic de glycémie beaucoup plus important qu’une salade de lentilles.

Le vieillissement

Plus un aliment est vieux, mur, plus l’IG augmente : exemple, c’est le cas lorsque l’on passe de bananes vertes à des bananes mûres, des pommes de terre nouvelles à des pommes de terre conservées.

L’importance de l’Index glycémique dans le sport

Il est recommandé pendant l’année de garder une diététique avec des aliments le plus souvent à indice glycémique faible à moyen. Privilégier pendant et après l’effort une alimentation à potentiel glycémique moyen ou élevé, en utilisant en parallèle :

Avant l’effort

Je préconise une boisson riche en glucides et notamment en fructose. En effet, comme expliqué plus haut, le fructose a un IG bas ce qui veut dire que le sucre est consommé « en décalé ». Pour résumer, il sera utilisé par l’organisme potentiellement durant l’effort. En plus, cela permet d’éviter une hypoglycémie durant l’effort qui serait provoqué par une prise de glucides à IG élevé.

Petit rappel sur la Malto, cette boisson n’est pas forcément un sucre lent comme certaines marques l’affirment ! Voici la démonstration avec mon article sur la maltodextrine.

Pendant l’effort

Votre boisson énergétique devrait contenir du glucose, fructose et maltodextrine, l’idéal étant d’avoir le glucose en majorité car directement assimilé par l’organisme, mais attention, il y a une différence entre l’avoir en majorité et n’avoir que cela ! La variété des glucides reste la meilleure forme d’apport !

Après l’effort

Privilégiez une boisson de récupération avec un index glycémique plus bas comprenant des glucides (glucose, fructose, maltodextrine), des protéines (végétales de préférence) et des lipides (type oméga 3).

Quelle différence entre indice glycémique, index glycémique, charge glycémique ?

L’indice glycémique et index glycémique sont 2 synonymes, ils parlent de la même chose c’est-à-dire de la capacité d’un glucide à élever la glycémie après le repas.

La charge glycémique (CG) est plus récente et complémentaire à l’indice glycémique. La charge glycémique permet de mesurer la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang, mais en se basant sur une portion.

Charge Glycémique = (Index glycémique x quantité de glucides dans une portion)/100

Il y a 3 catégories de charge glycémique :

  • la CG basse : entre 1 et 10
  • la CG modérée : entre 11 et 19
  • la CG élevée : supérieure à 20

En conclusion sur l’index glycémique

Je préconise toujours des repas ou des collations, comprenant en quantité équilibrée les macronutriments protides, lipides, glucides, des fibres et ayant une texture peu modifiée. Limiter au maximum les conserves ou « allégé en Matières grasses et/ou en Sucres » afin de limiter l’ingestion d’additifs (conservateurs, édulcorants, exhausteurs de goût, agent de charge…) préjudiciables pour la performance sportive et la santé de l’athlète en général, si consommés régulièrement et en plus ou moins grande quantité.

Ainsi, plus un produit est naturel, plus il a conservé ses qualités organoleptiques et micronutritionnelles (fibres, vitamines, minéraux, oligoéléments).

Classement de quelques aliments selon leur Index Glycémique

Aliments à IG faible (IG<55)

Yaourt 0% édulcoré, Fructose, Pamplemousse, Lait entier, Pomme sèche, Lentilles vertes cuites, Carottes crues, Abricots secs, Lait de soja, Lait écrémé, Pois cassés cuits, Pois chiches cuits, Yaourt 0% sucré, Poire, Pomme, Prunes, Jus de pomme s/s ajouté, Petits pois cuit, Pêche, Orange, Pâtes cuites, Patates douces cuites, Pain aux céréales complètes, Jus d’ananas s/s ajouté, Jus de pamplemousse s/s ajouté, Riz brun, Jus d’orange s/s ajouté, Kiwi, Patate douce bouillie, Céréales minceur.

Aliments à IG moyen (55 ≤ IG ≤ 69)

Banane, Cocktail de fruits au naturel, Maïs doux en conserve, Semoule cuite, Muësli, Riz brun cuit, Abricots frais, Miel, Pêche au sirop, Riz basmati cuit, Pomme de terre nouvelle cuites, Figues séchées, Abricots au sirop, Raisins secs, Pain de seigle, Melon, Saccharose, Ananas frais, Bière, Croissant, Polenta, Pain complet.

Aliments à IG fort (IG ≥ 70)

Pain blanc, Pomme de terre bouillie, Pain de mie complet, Boisson diététique de l’effort (moyenne), Frites, Fèves, Bonbons gélifiés, Purée, Corn flakes, Carottes cuites, Galettes de riz soufflé, Pomme de terre au four, Pain sans gluten, Baguette blanche, Glucose, Maltose (maltodextrines).

Effectuez un régime alimentaire à index glycémique bas peut s’avérer intéressant notamment les 2 ou 3 jours qui précèdent une compétition et d’une manière générale pour votre santé ! Je précise ici que seules les pâtes Al Dente ont un IG bas.

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

Source : Alfediam 2008, d’après J.C. Brand-Miller.