La nutrition du sport

Comment renforcer son système immunitaire ?

Par Nicolas — 9 minutes de lecture
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L’organisme est confronté à de nombreuses agressions tout au long de l’année, les sportifs durant les charges d’entrainements importantes, les non-sportifs durant la fin de l’automne avec les changements de météo. Tout ceci s’anticipe, pour cela, je vous explique le rôle du système immunitaire, comment fonctionne les agressions et surtout comment renforcer son système immunitaire avec des conseils alimentaires pour y arriver.

À quoi sert le système immunitaire ?

Le rôle du système immunitaire est essentiel pour l’organisme car il essaie de préserver son intégrité, son équilibre interne, dans le but de maintenir sa qualité de vie (notion de défense immunitaire). Il s’agit surtout de lutter contre les agressions extérieures (micro-organismes pathogènes tels que bactéries, moisissures, virus, parasites…), de limiter les dysfonctionnements internes (développement de cellules tumorales ayant perdu leurs fonctions normales, élimination des déchets cellulaires…). Le fait de parler de défenses immunitaires ou de renforcer son système immunitaire revient à la même chose 🙂 .

Quels sont les différents composants du système immunitaire ?

Nous venons de voir que le système immunitaire permet de protéger notre organisme contre des agressions extérieures, voici les différents composants qui le permettent.

La peau et les muqueuses

La peau est le premier gardien de l’organisme, elle empêche les substances agresseurs de rentrer tandis que les muqueuses (respiratoire, intestinale ou buccale) sont plus sélectives notamment en laissant passer les nutriments.

Les cellules

Les cellules les plus actives dans la protection sont :

  • Les lymphocytes : également appelés leucocytes, ce sont des globules blancs qui circulent dans le sang pour protéger l’organisme.
  • Les anticorps : les molécules (en l’occurrence des protéines) reconnaissent les agents pathogènes et déclenchent ainsi une réaction immunitaire. C’est grâce aux anticorps que les globules blancs détruisent les agents pathogènes.
  • Les macrophages : ce sont des grosses cellules qui peuvent phagocyter (absorber et détruire) des corps étrangers.

Le microbiote

L’équilibre du microbiote est primordial pour l’immunité avec son rôle barrière notamment au niveau de la peau, des poumons et surtout de l’intestin.

Les organes du système immunitaire

Sachez que la majorité des cellules n’est pas dans le sang mais dans les organes appelés organes lymphoïdes :

  • La moelle osseuse qui produit les cellules immunitaires
  • La rate, ganglions lymphatiques, amygdales et cellules lymphoïdes sont les endroits où les cellules agissent.

Quelles sont les différentes immunités existantes ?

L’immunité est certes une réponse de l’organisme face à une agression mais il existe 2 types d’immunité : l’innée ou l’acquise.

L’immunité innée

L’immunité innée (ou immunité non spécifique) est la réponse immédiate qui intervient en l’absence d’immunisation préalable, c’est la première barrière de défense, la 1ère couche si vous préférez. C’est une défense assez générique d’où son 2ème nom de « non spécifique ».

L’immunité acquise

L’immunité acquise (ou immunité spécifique) se déroule après l’immunité innée et fait intervenir les lymphocytes B (ceux responsable de la production d’anticorps, les immunoglobulines) et les lymphocytes T (qui détruisent directement les particules étrangères).

Le système immunitaire peut mettre plusieurs jours à répondre car les lymphocytes vont devoir être en nombre pour répondre à l’agression. C’est pour cela qu’il faut un système immunitaire le plus efficace possible. Un autre point important, les lymphocytes ont une bonne mémoire donc ils répondront plus efficacement à la prochaine agression identique (maladies hivernales tels que les rhumes par exemple).

Comment booster, renforcer son système immunitaire ?

Renforcer son système immunitaire est important en préventif (avant d’avoir une infection) et en curatif (pendant une infection). L’alimentation s’y prête avec des actifs intéressants, je vous en donne trois.

Vitamine C, pour mieux se protéger l’hiver

Une alimentation quotidienne riche en vitamine C peut avoir un effet bénéfique chez des athlètes souvent atteints d’Infections des Voies Respiratoires Supérieures (IVRS) et réalisant des entraînements dont la charge est conséquente, intense. L’IVRS apparaît plus fréquemment chez les sportifs ayant le régime d’entraînement le plus lourd. Néanmoins, il faut savoir que l’exercice modéré stimule les fonctions immunitaires, tandis qu’une période d’activité physique intense (courir un ultra, Ironman par exemple) provoque une faiblesse transitoire des premières lignes de défense contre les agents infectieux. Cela contribue généralement à l’augmentation de l’incidence d’IVRS dans les semaines qui suivent un exercice éprouvant. Il est établi que l’ingestion d’aliments et éventuellement de compléments en vitamines C et E ainsi que de glucides (glucose, fructose, maltodextrines, amidon…) avant, pendant et après une séance d’entraînement intense peut rebooster les mécanismes immunitaires normaux pour limiter l’apparition de ce type d’infection.

Remarque : la présence d’autres facteurs de stress comme le manque de sommeil, la fatigue mentale, des apports nutritionnels trop faibles ou une perte de poids répercute l’épuisement d’une ou de plusieurs séances d’entraînement sur le système immunitaire.

Les probiotiques, un allié de force pour votre santé

Aussi, il est important de souligner le rôle clé des fameux probiotiques, microorganismes vivants (qui le plus souvent des bactéries) qui, administrés en quantité suffisante, peuvent avoir un effet bénéfique pour l’athlète en améliorant l’équilibre de sa flore intestinale. L’intestin est considéré comme le « deuxième cerveau de l’être humain ». Leur intérêt est significatif concernant les diarrhées infectieuses, l’intolérance au lactose, au gluten…, sur le transit intestinal et certains marqueurs de l’immunité. La pratique d’une activité sportive intense (en particulier de la course à pied, trail, triathlon…) peut entraîner des désordres gastro-intestinaux (troubles digestifs). Étant donné les effets des probiotiques mentionnés ci-dessus, il paraît intéressant de les utiliser chez les sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels. Au niveau alimentaire, ils sont naturellement présents dans les yaourts et les laits fermentés.

Remarque : à côté de ces probiotiques, il est intéressant d’apporter des prébiotiques non digestibles qui affectent de façon bénéfique l’hôte en stimulant sélectivement la croissance ou l’activité de certaines bactéries du côlon. Ces derniers se retrouvent au niveau alimentaire dans les légumes et fruits : artichaut, asperge, betterave, banane, fraise, chicorée, lin, ail, oignon, miel, poireau et les céréales comme le seigle et l’orge.

Le ginseng, une racine à ne pas négliger

Enfin, une plante, le ginseng, est particulièrement reconnue pour favoriser une meilleure résistance aux infections respiratoires et stimuler de l’activité immunitaire. Une complémentation dans les périodes d’entraînement intensives ou encore en approche de la compétition peut se révéler intéressante.

Sources alimentaires pour renforcer son système immunitaire

Voici les principales sources alimentaires en micronutriments essentiels pour votre système immunitaire et pour réaliser vous-mêmes vos menus alliant plaisir et défenses naturelles.

  • Vitamine A : foies de poisson, jaune d’œuf, beurre, produits laitiers gras (fromages, crème fraîche, lait entier…), foies de volailles et de viandes ;
  • Provitamine A : les fruits et légumes (carottes, cresson, choux, épinards, fenouil…) ;
  • Vitamine C : fruits (agrumes type orange, citron…, kiwi, fruits exotiques, baies acides : cassis, fruits rouges…) , légumes verts (choux…) ;
  • Vitamine D : huile de foie de morue, poissons gras (sardines, harengs…), foies de poisson, jaune d’œuf + « Exposition solaire » ;
  • Vitamine E : huiles végétales (dont olive, colza), fruits protéoléagineux (amandes, noisettes, noix…), germe de blé, œufs, beurre, fruits et légumes (avocat, tomate, épinard, brocoli…) ;
  • Vitamine B6 : viandes et poissons, abats, foies, germe de blé, levures, céréales complètes et produits céréaliers complets, légumineuses (haricots, lentilles…), banane ;
  • Vitamine B9 : abat (foies…), viandes, légumes verts (épinard, chou-fleur…), légumineuses (haricots, pois…), germes de céréales, céréales complètes et produits céréaliers complets (pâtes, pain…) ;
  • Vitamine B12 : Abats (foies…), poissons, viandes, fromages, coquillages (huîtres…).

Focus sur les allergies et le système immunitaire

De plus en plus de personnes redoutent l’arrivée du printemps des pollens qui vont avec. Contrairement aux idées reçues, une allergie n’est pas due à un défaut du système immunitaire mais au contraire, à une sorte d’excès de zèle ! Revenons au pollen, l’allergène, son contact avec les narines, paupières ou bouche va provoquer une réaction d’inflammation disproportionnée. D’ailleurs, les médicaments anti-allergie visent à diminuer la réponse du système immunitaire…

L’importance du système immunitaire chez le sportif

L’entraînement intensif tend à provoquer des changements délétères pour l’organisme sur certains paramètres du système immunitaire. Beaucoup de ces changements sont dus aux réponses hormonales et au profil nutritionnel du sportif. On observe souvent des apports inadéquats en énergie et en micronutriments essentiels au regard des besoins tels que les acides gras oméga 3 mais aussi fer, zinc, cuivre, calcium, vitamines A, B6, B9, B12, C, D, E… Ces déficiences peuvent en effet compromettre sa régulation, d’autant plus si elles sont multiples et non isolées ! Ainsi je vous oriente vers une alimentation plus adaptée en vous proposant à la fin de cet article une liste non exhaustive des meilleures sources alimentaires afin que vous puissiez réaliser vous-même vos menus défenses naturelles.

En conclusion

N’oubliez pas que l’alimentation diversifiée et variée, faisant référence à des produits de saison, isolée de la production intensive et mal contrôlée, reste la clé de voûte de votre santé ! En participant positivement à la bonne nutrition de votre corps au regard de vos besoins, vous optimiserez votre rendement, limiterez vos baisses de régimes et améliorerez vos performances ! Je vous informe que j’ai sorti un ouvrage intitulé IMMUNO-BOOST qui vous permettra de booster votre immunité via l’alimentation.

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique