Défense immunitaire - Nicolas AUBINEAU

Voici mes conseils sur la nutrition du sport pour vous permettre de faire votre propre chemin en fonction de vos objectifs.

  English version

Défense immunitaire

défense immunitaireLe rôle du système immunitaire est essentiel pour l’organisme du sportif, en essayant de préserver l’intégrité de l’organisme, son équilibre interne, dans le but de maintenir leur qualité de vie, mais également pour le maintien de leur charge d’entraînement et de la qualité des séances (notion de défense immunitaire). Il s’agit surtout de lutter contre les agressions extérieures (micro-organismes pathogènes tels que bactéries, moisissures, virus, parasites…), de limiter les dysfonctionnements internes (développement de cellules tumorales ayant perdu leurs fonctions normales, élimination des déchets cellulaires…).

 

Entrainement et baisse du système immunitaire

L’entraînement intensif tend à provoquer des changements délétères pour l’organisme sur certains paramètres du système immunitaire. Beaucoup de ces changements sont dus aux réponses hormonales et au profil nutritionnel du sportif. On observe souvent dans cette population, lors de bilans alimentaires détaillés, des apports inadéquats en énergie et en micronutriments essentiels au regard des besoins tels que les acides gras oméga 3 mais aussi fer, zinc, cuivre, calcium, vitamines A, B6, B9, B12, C, D, E… éléments impliqués dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Ces déficiences peuvent en effet compromettre sa régulation, d’autant plus si elles sont multiples et non isolées ! Ainsi je vous oriente vers une alimentation plus adaptée en vous proposant à la fin de cet article une liste non exhaustive des meilleures sources alimentaires afin que vous puissiez réaliser vous-même vos menus « Défenses naturelles ».

 

Vitamine C, pour mieux se protéger l’hiver

En effet, une alimentation quotidienne riche en vitamine C peut avoir un effet bénéfique chez des athlètes souvent atteints d’Infections des Voies Respiratoires Supérieures (IVRS) et réalisant des entraînements dont la charge est conséquente, intense. L’IVRS apparaît plus fréquemment chez les sportifs ayant le régime d’entraînement le plus lourd. Néanmoins, il faut savoir que l’exercice modéré stimule les fonctions immunitaires, tandis qu’une période d’activité physique intense (courir un ultra, Ironman par exemple) provoque une faiblesse transitoire des premières lignes de défense contre les agents infectieux. Cela contribue généralement à l’augmentation de l’incidence d’IVRS dans les semaines qui suivent un exercice éprouvant. Il est établi que l’ingestion d’aliments et éventuellement de compléments en vitamines C et E ainsi que de glucides (glucose, fructose, maltodextrines, amidon…) avant, pendant et après une séance d’entraînement intense peut « rebooster » les mécanismes immunitaires normaux pour limiter l’apparition de ce type d’infection.

Remarque : la présence d’autres facteurs de stress comme le manque de sommeil, la fatigue mentale, des apports nutritionnels trop faibles ou une perte de poids répercute l’épuisement d’une ou de plusieurs séances d’entraînement sur le système immunitaire.

 

Probiotique, un allié de force pour votre santé…

Aussi, il est important de souligner le rôle clé des fameux probiotiques, microorganismes vivants (qui le plus souvent des bactéries) qui, administrés en quantité suffisante, peuvent avoir un effet bénéfique pour l’athlète en améliorant l’équilibre de sa flore intestinale. L’intestin est considéré comme le « deuxième cerveau de l’être humain ». Leur intérêt est significatif concernant les diarrhées infectieuses, l’intolérance au lactose, au gluten…, sur le transit intestinal et certains marqueurs de l’immunité. La pratique d’une activité sportive intense (en particulier de la course à pied, trail, triathlon…) peut entraîner des désordres gastro-intestinaux (troubles digestifs). Étant donné les effets des probiotiques mentionnés ci-dessus, il paraît intéressant de les utiliser chez les sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels. Au niveau alimentaire, ils sont naturellement présents dans les yaourts et les laits fermentés.

Remarque : à côté de ces probiotiques, il est intéressant d’apporter des prébiotiques non digestibles qui affectent de façon bénéfique l’hôte en stimulant sélectivement la croissance ou l’activité de certaines bactéries du côlon. Ces derniers se retrouvent au niveau alimentaire dans les légumes et fruits : artichaut, asperge, betterave, banane, fraise, chicorée, lin, ail, oignon, miel, poireau et les céréales comme le seigle et l’orge.

 

Le ginseng, une racine à ne pas négliger

Enfin, une plante, le ginseng, est particulièrement reconnue pour favoriser une meilleure résistance aux infections respiratoires et stimuler de l’activité immunitaire. Une complémentation dans les périodes d’entraînement intensives ou encore en approche de la compétition peut se révéler intéressante.

 

Sources alimentaires

Informations pratiques : principales sources alimentaires en micronutriments essentiels pour votre système immunitaire et pour réaliser vous-mêmes vos menus alliant plaisir et défenses naturelles

  • Vitamine A : foies de poisson, jaune d’œuf, beurre, produits laitiers gras (fromages, crème fraîche, lait entier…), foies de volailles et de viandes ;
  • Provitamine A : les fruits et légumes (carottes, cresson, choux, épinards, fenouil…) ;
  • Vitamine C : fruits (agrumes type orange, citron…, kiwi, fruits exotiques, baies acides : cassis, fruits rouges…) , légumes verts (choux…) ;
  • Vitamine D : huile de foie de morue, poissons gras (sardines, harengs…), foies de poisson, jaune d’œuf + « Exposition solaire » ;
  • Vitamine E : huiles végétales (dont olive, colza), fruits protéoléagineux (amandes, noisettes, noix…), germe de blé, œufs, beurre, fruits et légumes (avocat, tomate, épinard, brocoli…) ;
  • Vitamine B6 : viandes et poissons, abats, foies, germe de blé, levures, céréales complètes et produits céréaliers complets, légumineuses (haricots, lentilles…), banane ;
  • Vitamine B9 : abat (foies…), viandes, légumes verts (épinard, chou-fleur…), légumineuses (haricots, pois…), germes de céréales, céréales complètes et produits céréaliers complets (pâtes, pain…) ;
  • Vitamine B12 : Abats (foies…), poissons, viandes, fromages, coquillages (huîtres…).

 

En conclusion

N’oubliez pas que l’alimentation diversifiée et variée, faisant référence à des produits de saison, isolée de la production intensive et mal contrôlée, reste la clé de voûte de votre santé ! En participant positivement à la bonne nutrition de votre corps au regard de vos besoins, vous optimiserez votre rendement, limiterez vos baisses de régimes et améliorerez vos performances !

Sportivement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
Vous souhaitez avoir un suivi alimentaire personnalisé ? Voir les plus-values.

 

© Depositphotos.com / Wavebreakmedia

Résumé
Vous avez aimé? Notez cet article!
Nom de l article
Stimuler vos défenses immunitaires
Description
Avec l'arrivée du froid, il est important de stimuler ces défenses immunitaires notamment avec une alimentation adaptée. Voici mes conseils.
Auteur
Nom du publieur
Nicolas Aubineau
Logo du publieur
4.5 Basé sur 283 Note(s)

Partager sur Facebook Partager sur Viadeo

Laisser un commentaire

Articles conseillés

Les lipides dans l’alimentation

lipides et sport

Contrairement aux idées reçues, les lipides sont vos alliés et indispensables dans votre alimentation.

Lire l'article

Détoxifier son corps

boisson detox

Il est important de se détoxifier notamment après des repas très riches (Noël, 1er an...). Voici les explications.

Lire l'article

Vitamine C

vitamine c

Vitamine la plus connue du grand public, elle a un intérêt tout particulier pour le sportif. Voici mes explications.

Lire l'article
Nicolas Aubineau
6diplômes officiels
autour de la nutrition
(Sport, Santé, Prévention)
+ 800 000visiteurs par an
sur le site
+ 1400sportifs
suivis
7ouvrages
écrits et/ou co-écrits

Suivez moi sur Facebook

Liens

AFDN Croix rouge française Livre prendre soin de son coeurCardiocean livre trail coaching nutrition nicolas aubineauAthlete food livre Marathon food

INSCRIPTION NEWSLETTER

Nous respectons votre vie privée, vous pouvez vous désincrire quand vous le souhaitez

Fermer la fenêtre


Si vous souhaitez être au top sur l'alimentation sportive, inscrivez-vous à ma newsletter bimensuelle et recevez en EXCLUSIVITÉ et GRATUITEMENT mes nouveaux articles !

  • Comparatif des produits énergétiques du marché
  • Conseils alimentaires par sport
  • Recettes maison
  • Intérêts des nutriments, ingrédients