Le cyclisme, sport porté, est soumis aux évolutions naturelles tant au niveau de la technique, de la tactique, de l’ergonomie, de la préparation physique, du matériel… de l’athlète dans ses compositions intrinsèque et extrinsèque. Un autre paramètre est non statique, c’est bien celui de l’alimentation du cycliste. La recherche avance, des points clés se dessinent au fil du temps concernant l’avant-compétition, le pendant et l’après. L’alimentation du cycliste, comme dans de nombreuses disciplines sportives, est primordiale, nous allons voir ce qu’il est intéressant de consommer en amont d’une compétition, durant celle-ci… et en récupération.
Sommaire
La base de l’alimentation pour un cycliste
On sait à présent que l’alimentation quotidienne reste le socle de base pour tous les sportifs, dont les cyclistes, pour accéder à un terrain à la fois :
- Performant : sur ses résultats en compétition, ses entraînements, sa récupération…
- Préventif : sur sa santé, sa vie familiale, sur son sommeil…
Il est primordial de potentialiser ses efforts dans la dernière ligne droite avant une cyclo (qu’elle soit à étapes ou non) afin de ne pas déstructurer les efforts du quotidien sur l’année.
Quelle nutrition pour du cyclisme avant une course ?
On reste d’une manière générale sur des principes très communs, à savoir la mise en place les quelques jours qui précèdent d’une alimentation légèrement hyperglucidique par rapport à la normale avec l’intégration d’un Régime Dissocié Modifié (plus complet que le Régime Dissocié Scandinave) sur quelques jours (en général 3-4 jours, à individualiser en fonction de chaque coureur) bien toléré au niveau digestif.
Le RDM permet de ne pas perturber la physiologie interne de manière brutale et de maximiser les réserves en glycogène (musculaire et hépatique). Ce dernier est support en partie de la fourniture d’énergie que vous aurez besoin au moment de rouler « costaud » associé aux produits diététiques de l’effort (boisson énergétique, barres, gels…). Pour peaufiner cette étape, je vous invite à regarder l’article dîner de la veille et petit-déjeuner. Une solution pour améliorer le profil nutritionnel de vos petits déjeuners ou de vos collations est le gateau sport version sucrée ou salée, qui répond globalement aux besoins qualitatifs du coureur avant la course mais pas que…
Remarque : pour les habitués de la « Malto » (terme généralement utilisé dans le peloton) pour maltodextrines, mon point de vue reste mitigé, en association avec une alimentation orientée, oui, prise isolement sans modification alimentaire type RDM, je ne suis pas favorable. Cela reste mon point de vue.
Ensuite, je privilégie toujours entre la dernière prise et le départ, la consommation d’une boisson d’attente adaptée, notamment sur les plans glucidiques (glucose, fructose, maltodextrines) et où l’index glycémique sera optimal (plus bas que haut) pour éviter toute hypoglycémie réactionnelle.
L’alimentation pendant la course (à étape ou non)
Au cours de l’épreuve, le cycliste doit fournir un apport énergétique exogène de qualité et en quantité afin de :
- Minimiser la déplétion (dégradation) des réserves en glycogène musculaire et hépatique,
- Conserver une hydratation la plus correcte possible et éviter un surplus de pertes minérales (sodium, potassium, magnésium…), clé de voûte de la performance,
- Repousser l’apparition de la fatigue au niveau musculaire, mais aussi concernant la sphère cérébrale,
- Essayer de contrebalancer au maximum les effets destructeurs de l’activité sportive sur les fibres musculaires.
Ainsi, je recommande en première intention la consommation régulière d’une boisson énergétique (cf. ma recette de boisson énergétique maison) adaptée pour le cycliste dont le but principal est à la fois de favoriser l’apport d’eau (pour l’hydratation des cellules et le bon fonctionnement du métabolisme) et de nutriments énergétiques (notamment glucidiques sous forme de glucose, fructose, maltodextrine) afin de limiter la baisse des réserves de glucides (glycogène) !
Concernant les quantités, le coureur cycliste doit ingérer au minimum 0,5L par heure, ce qui reste un minimum, à maximiser ++ (0,8 à 1L/h voire plus) si les conditions environnementales de la course sont chaudes, sèches et de surplus +/- « ventées » ! Ainsi, je conseille de préférence une boisson isotonique (ambiance neutre à froide) ou hypotonique (ambiance neutre à chaude) dont l’objectif est de rendre l’assimilation (in fine l’hydratation) optimale. Remarque : suite à de très nombreux retours terrains, les troubles digestifs sont souvent minimisés avec une solution hypotonique versus isotonique, surtout quand un apport énergétique solide existe en parallèle.
Je vous oriente vers un comparatif sur les boissons énergétiques du commerce que j’ai réalisé pour vous aider dans le choix de votre boisson diététique de l’effort.
Dans un second temps, il est intéressant de manger en course étant donné le côté non (ou moins) traumatisant (« sport porté ») au regard de la course à pied notamment (sport « non porté »). Pour cela, je préconise les barres énergétiques glucidiques +/- hyperprotidiques. Remarque : entre les deux, en guise d’intermédiaire, le gel énergétique reste une solution d’appoint de la boisson de l’effort. Pour information, je vous conseille pour faciliter vos choix en la matière (prix, qualité, rapport qualité/prix) mes différents comparatifs sur les barres et les gels du marché français : comparatif barres et comparatif gels.
Sur de longues étapes, la consommation d’acides aminés branchés (ou BCAA) peut être intéressante pour ses aspects préventifs au niveau musculaire (traumatismes musculaires) et cérébral (fatigue nerveuse).
Après la course
La course passée, il s’agit dès à présent de s’occuper de sa récupération qui est un moment-clé permettant de bien rebondir sur le prochain entraînement ou la prochaine étape (si course par étapes comme le Tour de France ou un simple Tour du Poitou-Charentes). Toutes les phases extra- et intra-effort sont interconnectées et ont des répercussions directes les unes avec les autres. Ainsi, la visée première pour le ou la cycliste est de se « recharger » de manière quantitative et qualitative, ces deux points ayant une importance majeure et similaire :
- Favoriser l’hydratation cellulaire et la mise à niveau de l’organisme au niveau minéral,
- Reformer des réserves énergétiques correctes glycogène musculaire et hépatique en favorisant les phénomènes de surcompensation,
- Créer une « balance positive » sur le plan protéique afin de favoriser les processus de reconstruction tissulaire (musculaire…),
- Diminuer la concentration en déchets produits pendant l’effort et présents au sein de l’organisme en concentration élevée au moment de l’arrêt,
- Favoriser un bon équilibre acido-basique.
Le coureur cycliste doit axer son alimentation d’une manière « complète » en privilégiant les glucides (maltodextrine, glucose, fructose) pour optimiser la réplétion des réserves de glycogène au niveau musculaire (plus glucose-dépendant) et hépatique (plus fructose-dépendant)… mais aussi les protéines afin de limiter le catabolisme (« la destruction ») et de stimuler l’anabolisme (« la construction ou reconstruction ») des cellules « traumatisées » (muscles, tendons notamment mais pas que…).
Timing de prise d’une boisson de récupération après une cyclo
Remarque concernant le timing de prise : elle doit être privilégiée immédiatement à la fin de la course. Plus la prise est rapide et plus les phénomènes de surcompensation sont favorisés. L’article relatif à l’alimentation après l’effort qui aborde de manière explicite la notion de « fenêtre métabolique ». Je conseille un bon allié pour intégrer positivement cette phase, c’est la boisson de récupération, idéale dans l’absolu, facilement assimilable après un effort intense +/- long. Complétez-la avec une boisson alcalinisante (riche en bicarbonates et/ou citrates mieux tolérés sur le plan digestif que les premiers). J’ai réalisé un comparatif des boissons de récupération qui permettra de vous aiguiller.
Enfin, je préconise la prise de probiotiques pendant les courses par étapes, mais aussi en amont et en aval de ces événements, pour leurs effets positifs sur la sphère intestinale et entre autre la diminution des troubles digestifs, corrélée directement avec la performance.
En conclusion sur l’alimentation d’un cycliste
Préparer une cyclo sportive, une course par étapes ou encore un stage d’entraînement demande aux adeptes des deux roues d’orienter leur démarche hygiéno-diététique de manière prophylactique permettant par la suite d’associer performance et plaisir dans leur discipline de prédilection.
Je resterai toujours à 100% convaincu qu’une bonne alimentation et une hydratation optimale restent les deux clés de voûte, à la fois complémentaires et synergiques à une bonne préparation. Il suffit de se rendre compte qu’une simple déficience sur les plans énergétiques (aspects glucidique et lipidique), structuraux et physiques (protéines, acides aminés branchés, acides gras essentiels), psychiques (acides aminés branchés, acides gras essentiels) et physiologiques (acides gras essentiels, minéraux, oligo-éléments, vitamines, probiotiques, épices, plantes) contribuent à la diminution du rendement à l’effort, des capacités de récupération et de performance.
Gardez toujours à l’esprit que chaque sportif est unique et que les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement (diététique, psychologique, technique, tactique,…) ne sera jamais identique et donc « ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement ». Il n’y a pas de modèle standard pour tout le monde !
