Adulte et sport - Nicolas AUBINEAU

Voici mes conseils sur la nutrition du sport pour vous permettre de faire votre propre chemin en fonction de vos objectifs.

Adulte et sport

adulte sportAvec les années, les phases d’activités intenses sportives ou non, entrecoupées de périodes d’inactivité plus ou moins longues (car la vie, dans la majorité des cas, ne ressemble pas à « un long fleuve tranquille ») favorisent peu à peu la perte de tissus actifs comme la masse musculaire ou le tissu osseux.

A cela, si on ajoute une alimentation déséquilibrée, raffinée, plus ou moins industrielle ou issus de la production intensive (en d’autres termes pauvre en nutriments essentiels : acides aminés, acides gras, antioxydants…), une mauvaise hydratation, un environnement plus ou moins stressant (familial, professionnel, amical), pollué, un sommeil perturbé… alors le « terrain humain » doit constamment s’adapter, user et abuser au niveau métabolique!

Pour entretenir la « forme et les formes », associé à l’alimentation, le respect d’une activité physique soutenue, voire sportive, ciblant la musculature générale (course à pied, natation, circuit training…) est primordiale tout au long de sa vie ou le plus longtemps possible ! La cellule a une mémoire de deux jours environ, et donc, c’est une nécessité de « chroniciser » ses efforts au-delà d’un certain seuil (Notion d’Intensité) et d’un certain temps (Notion de Volume) pour favoriser l’ « Empreinte Positive » sur le corps ! En d’autres termes, stimuler la « construction » !

Concernant la diététique de la personne adulte ou l’art de bien s’alimenter à un âge plus « sage », il est nécessaire de respecter une alimentation adaptée dans la vie de tous les jours, qui va sensibiliser « positivement » l’organisme sur les plans physiques (musculaire, osseux, articulaires…), physiologiques (facteurs métaboliques comme le poids, la glycémie, la prévention du diabète, syndrome métaboliquecholestérol, triglycérides….) et psychiques (gestion du stress, émotivité, mémoire, concentration…).

A cela s’ajoutent les activités physiques et sportives qui vont permettre de potentialiser le maintien (voir le gain) de masse musculaire, en insistant sur deux moments-clé : les phases d’effort et de récupération. Je dirais même que cette dernière apparaît comme la plus importante lorsque l’on souhaite favoriser la reconstruction tissulaire, et pour ce qui nous intéresse, lutter contre la « fonte des muscles».

Alors, est-ce que le binôme adulte et sport est compatible? Je vous éclaire sur quelques points alimentaires pour profiter pleinement de ses activités physiques et sportives à l’âge adulte en prévention notamment de la fonte musculaire.

 

Adulte sport: L’alimentation quotidienne  « préventive »

Les repas pendant dans la journée doivent participer à un apport en protéines et glucides complexes assez important (Protéines : 1.5g.kg-1.j-1 environ, Glucides totaux : 6 à 8g.kg-1.j-1 maximum avec un minimum de 2/3 des apports en glucides complexes) pour permettre les reconstructions des tissus musculaires et des stocks glycogéniques.

Un sportif adulte de 70 kilos doit donc avoir un apport théorique minimum de 105g de protéines et 420 à 560g de glucides dont 380g apportés par les glucides complexes (pain).

L’essentiel est d’avoir au moins trois repas principaux par jour avec petit-déjeuner,  le déjeuner équivalent au dîner et la présence conseillée de une, deux voire trois collations (matin, après-midi et soirée après le dîner). Les collations doivent être assez complètes sur le plan des glucides, lipides et protides afin d’abaisser l’index glycémique et ne pas troubler l’appétit, notamment concernant les fringales.

Ainsi, en quantité, les parts protéiques à chaque repas doivent représenter un minimum de 150 à 200g de viande ou poisson, d’un ou deux laitages maigres ou fromage, de 200 à 300g poids cuits de féculents non raffinés (légumes secs, pâtes, riz, semoule, boulghour, quinoa, épeautre….) de 200g minimum de pain par jour (soit minimum une baguette) de préférence semi- complet. Ces quantités représentent des minimas et bien sûr, je conseille toujours d’aller voir un professionnel de l’alimentation (diététicien par exemple) pour adapter vos apports par rapport à vos besoins : votre sexe, âge, antécédents médicaux, sportifs, activités physiques journalières, rythme de vie, fréquence et intensité des entraînements, préférences, dégoûts, allergies et intolérances alimentaires, … sont autant de facteurs qui sont inhérents à la qualité et la quantité des apports à adopter en amont.

Le minimum de lipides apportés doit être de bonne qualité. L’apport en acides gras essentiels, dont les omégas 3 (à courte chaîne), sont assurés par l’utilisation d’huiles végétales de bonne qualité (on privilégie les huiles vierge 1ère pression à froid) à base d’olive, de noix, colza, soja. En complément, on veillera à compléter cet apport avec la consommation de poissons gras des mers froides tels que les harengs, maquereaux, sardines, saumons, anchois… pour leur apport en acides gras oméga 3 aussi mais à longue chaîne.

 

Adulte et sport: Les apports autour de l’exercice

La phase d’effort (entraînement/compétition) est à distinguer de la phase de récupération, les besoins différent et par voie de conséquence, des apports spécifiques sont à prendre en compte lors de ces deux périodes.

De manière globale, « on détruit pendant l’effort pour mieux construire après ! ». Donc, il est impératif d’avoir ce schéma très simpliste dans la tête pour la personne adulte sportive qui souhaite conserver toute sa forme physique et notamment musculaire.

Lors de l’exercice sportif ou de renforcement musculaire, les objectifs principaux de la diététique sont de couvrir les besoins énergétiques, favoriser l’hydratation et limiter les pertes en minéraux, retarder l’apparition de la fatigue musculaire, nerveuse et diminuer les dommages musculaires. Un seul but : améliorer le rendement à l’effort.

La prise d’une boisson de l’effort d’apport glucidique, est préconisée afin de se réhydrater et de limiter la baisse des stocks de glycogène, substrat particulièrement important au cours de l’effort, notamment lorsqu’il s’agit d’exercices de force. Plus l’effort demandé est réalisé avec vitesse, vélocité, plus l’acidité musculaire augmente.

Lors de la phase de récupération, il s’agit pour l’athlète de se « recharger » quantitativement et qualitativement. En d’autres termes, Il est nécessaire de :

  • réhydrater et reminéraliser l’organisme (sodium, potassium notamment, ce dernier étant très impliqué dans les phénomènes de reconstruction musculaire et glycogénique),
  • assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique (réserve énergétique pour les futurs efforts musculaires à venir),
  • favoriser la reconstruction tissulaire « active » (base du maintien de la masse musculaire),
  • favoriser l’élimination des déchets (et ainsi accélérer la récupération),
  • favoriser l’équilibre acido-basique (tamponner l’acidité favorisant la « fonte musculaire»).

Pour lutter contre l’acidose, je recommande de consommer des boissons alcalinisantes qui peuvent contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif, à l’inverse des bicarbonates (cependant ces derniers ne sont pas interdits, je pense à la plupart des eaux gazeuses qui en contiennent dans des proportions assez importantes). Aussi, les compléments à base de citrate de potassium sont préconisés.

La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la resynthèse des stocks de glycogène. En pratique, je conseille un apport de glucose et fructose, le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique.

Je recommande la consommation de protéines après un effort de longue durée afin de limiter le catabolisme et de favoriser l’anabolisme des protéines. En d’autres termes, l’apport de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cependant, il faut faire attention aux excès qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. Il faut donc rechercher un apport adéquat : ni trop, ni trop peu. Un apport de 10 à 20g de protéines semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.

Remarque : Un point important, cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible. En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse (glycogénique et protéique) est importante. On parle souvent de « fenêtre métabolique ». Si la séance requiert des indices de force élevés, alors je conseille la prise d’environ 20g de protéines.

 

Adulte et sport: En conclusion

La synergie d’action est essentielle dans la prise en compte des processus de recharge/ resynthèse chez l’adulte, la consommation de plusieurs glucides (glucose + fructose) est particulièrement importante pour la resynthèse des stocks de glycogène par rapport au glucose seul: le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à celle du glycogène hépatique.

Un rôle important a été montré pour l’insuline dans la régulation du métabolisme des protéines, d’où l’intérêt d’ingérer des glucides après l’effort permet de potentialiser les synthèses protéiques. Le résultat est aussi positif avec les lipides en association, d’où la synergie d’action « glucose – fructose – protides – lipides » versus « Protides seuls» en période de récupération sur le plan musculaire, limitant de ce fait les processus de « Fonte Musculaire » chez l’adulte.

Sportivement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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© Depositphotos.com / Kzenon

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Fonte musculaire après 40 ans
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Fonte musculaire après 40 ans
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Adulte et sport: compatible? Je vous éclaire sur quelques points alimentaires pour profiter pleinement des ses activités à l'âge de la sagesse.
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Nicolas Aubineau
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