Gâteau sport salé, recette maison
Je suis questionné par des internautes via des forums ou directement par email suite à la recette de gâteau sport « Sucré ». La phrase qui revient fréquemment : « Le Sucré c’est bien, mais lorsque je réalise des longues sorties ou des Ultras, je suis amené(e) très souvent à consommer plus sucré que salé, manger un gâteau salé avant la course en guise de petit-déjeuner, ou pendant l’épreuve, me semble bénéfique et m’aide à mieux tolérer les apports sucrés en course, physiquement et surtout mentalement ! ».
Je m’arrête donc via cet article sur un produit que de nombreux sportifs consomment : le gâteau sport ou Cake énergétique pour le Sport, gâteau diététique et énergétique remplaçant le petit déjeuner ou certaines collations, mais, cette fois-ci, sous sa version «Goût SALÉ ». Enfin, je vous propose un gâteau sport qui répond aux besoins macroscopiques (protides, lipides, glucides) et microscopiques (minéraux, vitamines, oligo-éléments…) engendrés par l’effort sportif !
Postulat de départ : comment fabriquer soit même un gâteau sport apportant au moins autant (voire même plus !) que les gâteaux du commerce, et de plus au goût SALÉ ?
Recette diététique du Gateau sport SALÉ Nicolas AUBINEAU
300 g de farine blanche, 400mL de lait 1/2 écrémé Uht, 50g de miel, 100g de carottes râpées, 30g d’olives vertes émincées, 50g de jambon cru fumé, 1 sachet de levure, 1 cuillère à soupe de noix en poudre, 1 cuillère à café de curry en poudre, 2 cuillères à soupe de basilic sec, 0.5g de fleur de sel.
TARIF : 2.98 €
le gâteau de 4 parts
Parce que créer un gâteau diététique pour le sport c’est bien, MAIS il faut savoir ce qu’il apporte, voici l’analyse nutritionnelle du « Gateau sport SALÉ Nicolas Aubineau » pour un exemple de recette. Vous pourrez ainsi comparer par rapport aux autres gâteaux du commerce !
Informations nutritionnelles moyennes*
| Analyse moyenne (1) | Par gâteau | Par part (2) | %VNR (3) |
| Energie (kcal) | 1 775 | 443.75 | |
| Protéines (g) | 62.40 | 15.6 | |
| Lipides (g) | 40.70 | 10.18 | |
| Glucides (g) | 286 | 71.50 | |
| dont sucres (g) | 68.67 | 17.17 | |
| Magnésium (mg) | 205.88 | 51.47 | 14% |
| Calcium (mg) | 599.38 | 149.85 | 19% |
| Phosphore (mg) | 911.86 | 227.97 | 33% |
| Potassium (mg) | 1 903.37 | 475.84 | 24% |
| Sodium (mg) | 1 921.06 | 480.27 | |
| Fer (mg) | 7.33 | 1.83 | 13% |
| Zinc (mg) | 3.02 | 0.76 | 8% |
| Cuivre (mg) | 0.55 | 0.14 | 14% |
| Manganèse (mg) | 0.99 | 0.25 | 13% |
| Iode (µg) | 52.86 | 13.22 | 9% |
| Sélénium (µg) | 24.03 | 6.01 | 11% |
| Vitamine D (µg) | 0.29 | 0.07 | 1% |
| Vitamine E (mg) | 3.51 | 0.88 | 7% |
| Vitamine C (mg) | 13.59 | 3.40 | 4% |
| Vitamine B1 (mg) | 0.90 | 0.23 | 21% |
| Vitamine B2 (mg) | 1.24 | 0.31 | 22% |
| Vitamine B3 (mg) | 6.81 | 1.70 | 11% |
| Vitamine B5 (mg) | 3.39 | 0.85 | 14% |
| Vitamine B6 (mg) | 1.58 | 0.40 | 29% |
| Vitamine B9 (µg) | 265.98 | 66.50 | 33% |
| Vitamine B12 (µg) | 1.32 | 0.33 | 13% |
(1) Source Ciqual 2012
(2) 1 part = 1/4 de gâteau = 200g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 part de gâteau.
*avant cuisson
Préparation et cuisson du Gâteau sport SALÉ Nicolas AUBINEAU
Mélanger l’ensemble des ingrédients, huiler le moule (à cake ou autre), cuire à four chaud (th.6, 180°C) pendant 40 minutes environ (pour vérifier la cuisson, planter un couteau au centre du gâteau, s’il est cuit, il doit ressortir propre). Laissez refroidir avant de découper et de savourer!
Préservez-le dans un torchon ou dans un film alimentaire ou emballez sous vide pour le conserver environ 1 à 2 semaines. Il peut comme tout gateau sport également être congelé !
Préparation : 15-20 minutes.
Cuisson : 60 minutes +/-10 minutes selon les fours.
Variantes concernant les ingrédients
Farine : 1/3 farine sans gluten + 2/3 farine avec gluten.
- Avec gluten : farine de froment (blé), seigle, orge, avoine, kamut, petit épeautre,
- Sans gluten : châtaigne, maïs, quinoa, riz.
Remarques :
- Le gluten permet l’élasticité de la pâte et au gâteau de lever à la cuisson ! Donc l’idéal est d’intégrer dans la préparation au moins 1/3 de farine qui en contient !
- Plus la farine est complète, plus les préparations sont compactes.
- Optimal : T45/55 (blanche) à T80 (bis), jusqu’à T110 semi-complète (en mélange)
Lait :
- Soit animal entier ou demi-écrémé: vache (appauvri ou non en lactose), chèvre, brebis
- Soit végétal (ou plutôt jus végétal) : soja, amande, noisette, riz, amande, avoine, épeautre, quinoa…).
Produits sucrés :
- Miel, sirop d’agave, d’érable, de sureau, sirops de fruits naturels : framboise, citron, fraise…,
- Fructose,
- Sucre intégral ou complet, cassonade, sucre roux, blond, blanc.
Légumes :
- Asperge blanche, asperge verte, aubergine, betterave rouge, blettes, carotte, céleri-boule, céleri branche, concombre, courge, courgette, épinard, haricot beurre, haricot vert, navet, oseille, panais, pâtisson, poireau, poivron, pois gourmand, potiron, potimarron, radis, radis long, tomate,… truffe, cèpe à l’occasion !;))…
Epices, aromates, condiments :
- Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, thym…
Poudre de Fruits protéoléagineux :
- Châtaigne, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia, noisette, amande, pistache, pignons…
Remarque: Pour un gâteau/cake plus aéré, plus moelleux, moins compact, moins dense, privilégiez la farine de maïs et/ou ajoutez un à deux blanc(s) d’oeuf battu(s) en neige à votre pâte en fin de préparation! ;))
Les différentes étapes :
Pour varier les plaisirs: le gateau sport sucré!
Information: si vous souhaitez d’autres recettes maisons, je vous invite à lire les livres que j’ai écrit. Ceux-ci vous donneront de nombreuses idées au niveau culinaire et diététique: Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (co-écrit avec Aurélie Truel). N’hésitez pas à me faire des retours par la suite.
Bon appétit !
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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