Mes recettes pour sportifs

Gâteau énergétique du sport

Par Nicolas — 6 minutes de lecture
Gateau sport

Je suis questionné par des internautes sur des forums ou directement par email à propos d’un produit que de nombreux sportifs consomment : le gateau sport (ou gateau énergétique, gateau sportif ) remplaçant le petit déjeuner ou certaines collations. Je précise que je préconise un petit déjeuner traditionnel mais je sais qu’il est parfois difficile d’en consommer un avant une course. Comment fabriquer soi-même un gateau sport apportant au moins autant (voire même plus !) que les gatosport du commerce ? Voici ma recette pour sportif phare 🙂 .

Qu’est-ce qu’un gateau sport ?

Le gateau sport est le petit déjeuner du sportif avant une course, il est utilisé pour remplacer le petit-déjeuner traditionnel notamment lorsque la course se fait à une certaine distance de son domicile. Depuis, de nombreuses marques proposent un gateau sportif à des tarifs souvent élevés et avec une analyse nutritionnelle assez légère.

Pourquoi avoir créé ma recette de gateau sport ?

Après échanges avec de nombreux sportifs, je me suis rendu compte que les petits-déjeuners d’avant course étaient trop pauvres. En prenant en compte la contrainte temporelle, voire géographique, j’en ai conclu qu’il fallait proposer une recette de gatosport maison. J’ai donc créé cette recette qui vous permet d’avoir un produit moins cher, de meilleure qualité tout en pouvant se conserver comme ceux du commerce ! De plus, je propose de nombreuses variantes notamment niveau farine (sans-gluten) ou lait (problème de lactose).

Enfin, j’ai créé un gateau sport salé pour celles et ceux qui consomment habituellement un petit-déjeuner salé.

Recette du gateau sport Nicolas Aubineau

  • 300 g de farine blanche,
  • 400 ml de lait 1/2 écrémé stérilisé Uht,
  • 150 g de miel,
  • 20 g d’abricots séchés, dénoyautés,
  • 20 g de figues séchées,
  • 20 g de pruneaux,
  • 60 g de raisins secs,
  • 1 cuillère à soupe d’huile combinée (mélange d’huiles),
  • 1 sachet de levure
  • 1 cuillère à soupe d’amande en poudre.

TARIF : 2.93 €
le gâteau de 4 parts

Parce que créer un gateau sport maison c’est bien mais encore faut-il savoir ce qu’il apporte, voici l’analyse nutritionnelle du gateau sport maison Nicolas Aubineau pour mon exemple de recette (ci-dessus). Vous pourrez ainsi comparer par rapport à votre gatosport du commerce !

Informations nutritionnelles moyennes

Analyse moyenne (1) Par gâteau  Par part (2) % VNR (3)
Energie (kcal) 2 183 545.75
Protéines (g) 52 13
Lipides (g) 31 7.75
Glucides (g) 421 105.25
   dont sucres (g) 206.06 51.52
Magnésium (mg) 187.42 46.86 13%
Calcium (mg) 636.71 159.18 20%
Phosphore (mg) 1 504.48 376.12 54%
Potassium (mg) 2 403.52 600.88 30%
Sodium (mg) 1 421.50 355.38
Fer (mg) 9.05 2.26 16%
Zinc (mg) 3.06 0.77 8%
Cuivre (mg) 0.57 0.14 14%
Manganèse (mg) 0.82 0.21 11%
Iode (µg) 47.34 11.84 8%
Sélénium (µg) 6.30 1.58 3%
Vitamine D (µg) 0.04 0.01 0.20%
Vitamine E (mg) 15.36 3.84 32%
Vitamine C (mg) 10.50 2.63 3%
Vitamine B1 (mg) 0.65 0.16 15%
Vitamine B2 (mg) 1.18 0.30 21%
Vitamine B3 (mg) 4.52 1.13 7%
Vitamine B5 (mg) 2.88 0.72 12%
Vitamine B6 (mg) 1.32 0.33 25%
Vitamine B9 (µg) 107.42 26.86 13%
Vitamine B12 (µg) 1.08 0.27 11%

(1) Source Ciqual 2012 et données avant cuisson
(2) 
1 part = 1/4 de gâteau = 200g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 part de mon gâteau

Remarque : Pour un gâteau énergétique du sport (ou cake énergétique du sport) plus aéré, plus moelleux, moins compact, moins dense, privilégiez la farine de maïs et/ou ajoutez un à deux blanc(s) d’œuf battu(s) en neige à votre pâte en fin de préparation ! ;))

Préparation et cuisson du gatosport Nicolas Aubineau

Mélanger l’ensemble des ingrédients, huiler le moule (à cake ou autre), cuire à four chaud (th.6, 180°C) pendant 40 minutes environ (pour vérifier la cuisson, planter un couteau au centre du gâteau énergétique du sport, s’il est cuit, il doit ressortir propre). Laissez refroidir avant de découper et de savourer !

Préservez-le dans un torchon ou dans un film alimentaire ou emballez sous vide pour le conserver environ 1 à 2 semaines. Il peut comme tout gateau sport également être congelé !

Préparation : 10 minutes.

Cuisson : 40 minutes +/-5 minutes selon les fours.

Astuce d’une lectrice pour éviter que les fruits tombent dans le gatosport :

  • Mettre 1/3 de la pâte au fond du moule sans fruits,
  • Puis parsemer avec 1/3 de fruits,
  • Répéter 3 fois l’opération.

Variantes concernant les ingrédients du gateau sport maison

Farine

1/3 farine sans gluten + 2/3 farine avec gluten.

  • Avec gluten : farine de froment (blé), seigle, orge, avoine, kamut, petit épeautre,
  • Sans gluten : châtaigne, maïs, quinoa, riz.

Remarques :

  • Le gluten permet l’élasticité de la pâte et au gâteau de lever à la cuisson ! Donc l’idéal est d’intégrer dans la préparation au moins 1/3 de farine qui en contient !
  • Plus la farine est complète, plus les préparations sont compactes.
  • Optimal : T45/55 (blanche) à T80 (bis), jusqu’à T110 semi-complète (en mélange)

Lait

  • Soit animal entier ou demi-écrémé: vache (appauvri ou non en lactose), chèvre, brebis
  • Soit végétal (ou plutôt jus végétal) : soja, amande, noisette, riz, amande, avoine, épeautre, quinoa…).

Produits sucrés

  • Miel, sirop d’agave, d’érable, de sureau, sirops de fruits naturels : framboise, citron, fraise…,
  • Fructose,
  • Sucre intégral ou complet, cassonade, sucre roux, blond, blanc.

Fruits secs et/ou Fruits frais

 Le choix est large sur les étals de marché !

  • Fruits frais : Abricot, ananas, banane, cassis, cerise, citron, citron vert, clémentine, coing, datte, fraise, framboise, fruit de la passion, gingembre, grenade, groseille, kiwi, litchi, mangue, melon, mûre, myrtille, nectarine, orange, papaye, pastèque, pêche, poire, prune, pomme, raisin, rhubarbe, pamplemousse, tomate…
  • Et équivalents secs : abricots secs, pruneaux, raisins secs, figues sèches, baies de goji séchées…

Astuce : pour limiter la « tombée » des fruits (frais ou secs) au fond du gâteau, roulez-les en amont dans un peu d’huile puis dans la farine (cela permet à la farine de rester bien accrochée aux fruits).

Poudre de Fruits protéoléagineux

  • Châtaigne, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia, noisette, amande, pistache, pignons…

Les différentes étapes du gateau sport Nicolas Aubineau

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Bon appétit !

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

4/5 (106 Reviews)