Les conseils pendant et après l'effort

La barre énergétique : du solide en course !

Par Nicolas — 7 minutes de lecture
barre energetique

Une barre énergétique est une barre destinée à aider le ou la sportif(ve) pour réaliser son effort. Il ne faut pas la confondre avec la barre de céréales qui n’a pas les apports nécessaires ou la barre protidique (hyper-protéinée) qui apporte majoritairement des protéines et dans une moindre mesure des glucides, ces derniers étant le carburant de l’effort. L’alimentation pendant et après l’effort est importante, la prise d’aliments solides durant certains efforts l’est également, nous allons donc voir ce qu’est une barre énergétique.

Qu’est-ce qu’une barre énergétique ?

Une barre énergétique est un aliment solide ayant pour objectif d’apport des substrats énergétiques permettant de maintenir le stocke de glycogène le plus haut possible. Encore une fois, tout comme la boisson énergétique, la barre énergétique doit avoir des glucides, vitamines et minéraux. Je préconise du sodium, magnésium, zinc, BCAA ainsi que les vitamines C (ou E), B1 et B3 (niacine). Le dosage est important et permet de prouver l’efficacité de ceux-ci comme le démontrent les allégations.

Pour vous aiguiller dans votre choix, j’ai réalisé un comparatif de barres énergétiques basé sur l’apport énergétique pour 1 barre et sur le prix. Cela vous permet donc de faire votre choix en fonction de la qualité ou du prix ou du rapport qualité/prix. Notez cependant les points dans le paragraphe suivant !

Pourquoi consommer une barre énergétique ?

J’ai expliqué dans le 1er paragraphe de la boisson énergétique pourquoi il fallait avoir un apport extérieur d’énergie (pour résumer, l’alimentation quotidienne apporte de l’énergie pour 1h d’effort mais ce n’est pas suffisant après) ; ce principe s’applique pour une barre énergétique qui est tout simplement une autre forme d’apport énergétique.

Pour moi, la barre énergétique est le complément idéal d’une boisson énergétique ! Elle a notamment pour intérêt d’apporter du solide et de varier les arômes.

Faut-il consommer une barre énergétique ou boisson énergétique ?

La langue française est bien faite avec l’importance d’une conjonction de coordination (mais, ou, et, donc, or, ni, car 😉 ) car si la question avait été : « barre énergétique et boisson énergétique ? », la réponse aurait été OUI, mais à celle posée, je réponds autrement.

Pour moi, la boisson énergétique doit rester l’apport énergétique principal pour la bonne et simple raison qu’un bidon de 500mL reconstitué apporte largement plus de glucides, vitamines, minéraux qu’une seule barre énergétique (sans oublier les arguments du paragraphe suivant).

Alors, ce constat est valable pour les glucides, ensuite, c’est plus compliqué pour les minéraux ! En effet, prenez les grammages des ingrédients des moins bonnes notes de mon comparatif de boissons et mettez en relation  les ingrédients des meilleures notes sur le comparatif de barres… et vous verrez que ce n’est pas si simple. Il n’empêche que cet argument sur la quantité d’actifs ajouté à la digestibilité font que la boisson énergétique doit rester votre principal apport.

Quels sont les défauts des barres énergétiques ?

Une barre énergétique a des défauts qui peuvent être rédhibitoires :

  • Elle doit être facile à manger/mastiquer pendant la course ! Alors oui, ce n’est pas noté sur l’emballage mais si vous avez une barre compliqué à mâcher, cela revient à courir avec une sorte de chewing-gum et l’apparition des points de cotés, énervements… qui ne seront que négatifs sur votre performance. D’où  l’intérêt de tester lors d’une ou plusieurs sorties en amont et idéalement en condition de course.
  • Elle ne doit pas avoir de morceaux notamment de céréales. Certes, comme je l’ai dit dans l’introduction, une barre énergétique est différente d’une barre de céréales, mais qu’est-ce qu’il y a de plus désagréable que d’avoir un morceau coincé dans la dent, essayez de l’enlever avec la langue tout en courant !

Enfin, un point important, le fait de manger durant l’effort augmente les troubles digestifs, l’essoufflement…. Vous aurez moins de problème de cet ordre avec une boisson qu’avec une barre. En effet, l’estomac va devoir travailler en plus tout en étant moins irrigué à cause de la course et cela ne fait pas bon ménage.

Quand consommer une barre énergétique ?

Il faut différencier les sports dits portés (cyclisme et indirectement la partie vélo du triathlon) et les autres sports notamment course à pied (trail, ultra-trail, marathon, 100km…). Le 1er cité est un sport porté, l’onde de choc durant l’effort entre le corps et le sol est plus légère, la consommation de solide est moins « traumatisante » au niveau digestif. Partant de ce constat, la consommation de barre énergétique peut être quantitativement augmentée avec pourquoi pas 1 barre par heure.

Sur les sports avec ondes de choc (course à pied…), la barre énergétique doit rester anecdotique, certains sportifs que je suis n’utilisent pas de solide sur des courses de 7-8h ! La barre énergétique doit être consommée par petits bouts, bien mâchée (sinon c’est l’estomac qui va avoir plus de travail et ce n’est pas bon), une gorgée de boisson (eau ou énergétique) prise ensuite pour bien tout avaler. Si cette consommation peut être associée à un léger ralentissement pour ne pas créer de point de côté (ou autres), c’est intéressant. Concrètement (et cela dépend de la qualité nutritive de la barre) mais 1 barre toutes les 3h est un bon ratio. A noter que sur les ultra trails ou endurance, l’apport en solide est préconisé sur les plans énergétique, gustatif et psychologique.

Pour les 2 types de disciplines, la barre doit être testée à l’entraînement, dans des conditions proches de la course pour ne pas se retrouver piégé le jour J !

Quid de la barre salée, barre maison, barre protidique… ?

La barre énergétique salée

En sachant qu’une barre énergétique est par définition une barre d’apport glucidique, avoir un arôme salé derrière me semble suspect. Manger du sucre qui a du gout de salé, hummm… Pour avoir testé certaines barres salées du marché, ma conviction théorique est confirmée par le goût à proprement dit de la barre ainsi que par la pauvreté nutritive. Après chacun est libre de faire ce qu’il veut.

La barre énergétique maison

Je vous propose une recette de barre énergétique maison facile à réaliser, 100% naturelle. Elle peut être plus ou moins protéique, plus ou moins glucidique en fonction des ingrédients que vous intégrez. Une qualité souvent supérieure à celles du marché pour un cout toujours inférieur.

La barre protidique

Il s’agit d’une barre d’apport protéique qui n’a pas pour intérêt principal d’apporter des glucides. Concrètement, plus de 33% est de la protéine. Cependant, les protéines ayant un rôle au niveau de la fonction musculaire (récupération notamment), je recommande ce genre de barre sur les efforts longs à raison d’une toutes les 3-4h.

En conclusion sur la barre énergétique

Une barre énergétique est donc un complément d’une boisson énergétique et non un substitut, elle doit avoir une composition intéressante (cf. mon comparatif de barres énergétiques) et être testée avant le Jour J. Attention à ne pas la confondre avec une barre de céréales ou une barre hyperprotéinée.

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique