Je vous donne de nombreux conseils sur la nutrition pendant et après l’effort. Je vais m’attarder sur le gel énergétique, aussi populaire qu’impopulaire chez les sportifs. Très utilisé par les sportives et sportifs notamment les runners (semi-marathon, marathon…) mais également par d’autres sportifs(ves) (trail, triathlon, tennisman…), le gel énergétique a une mauvaise réputation car il est souvent pointé du doigt pour causer des troubles digestifs, alors, rentrons dans le détail.
Qu’est-ce qu’un gel énergétique ?
Un gel énergétique est un substrat exogène énergétique qui permet d’apporter principalement des glucides pendant l’effort afin de limiter la baisse du stock de glycogène. Sur le même principe que la boisson énergétique et la barre énergétique, le gel énergétique doit contenir des glucides, du sodium et de la vitamine B1. Il semble important que le gel contienne d’autres actifs mais il est très rare que cela soit le cas et surtout qu’ils soient présents en quantité efficace (cf. mon article sur les allégations du marché de la nutrition du sport).
- Magnésium : l’apport en magnésium permet une bonne contraction musculaire (transmission de l’influx nerveux, équilibre acido-basique, production d’énergie), il est important dans tout type d’effort notamment sur le long,
- Potassium : c’est un des minéraux qui est perdu dans la sueur notamment lors des ambiances chaudes (+ de 24°C),
- Vitamine C et/ou Vitamine E : vitamines antioxydantes, elles sont très importantes durant l’effort afin de régénérer les cellules,
- Niacine (vitamine B3) : elle participe au métabolisme énergétique normal
- BCAA : issus des protéines, les acides aminés branchés permettent de récupérer durant l’effort et ont une influence sur la fatigue centrale (moral).
Pour vous aiguiller, je vous conseille fortement mon comparatif des gels énergétiques présents sur le marché français. Pour information, je propose une recette facile de gel énergétique maison.
Pourquoi utiliser un gel énergétique ?
Comme je l’ai présenté dans le descriptif de la boisson énergétique, il faut impérativement un apport glucidique exogène (c’est à dire extérieur) durant l’effort notamment quand il dépasse 1h. En effet, l’alimentation quotidienne (si elle est équilibrée, adaptée aux besoins) ne peut pas fournir plus d’1h. Le très gros avantage du gel est sa facilité à la transporter (dans une « ceinture mitraillette ») contrairement à une boisson énergétique qui nécessite de transporter une fiole, bidon, poche à eau… Voilà, la clé de son succès !
Quels sont les avantages et inconvénients du gel énergétique ?
Avantages du gel énergétique
Son très gros atout (voire son seul) est que le gel est très facile à transporter (dans la main, ceinture porte dossard, poche…), il peut être utilisé très rapidement si le besoin s’en fait ressentir. C’est également un produit qui, lors d’un achat unitaire, ne semble pas très cher (sauf que si vous regarder le prix au kg, c’est énorme). Enfin, psychologiquement, pour certains sportifs, avoir un gel sur soi permet de rassurer s’il y a une éventuelle défaillance. Sur ce dernier point, si vous avez une hypoglycémie, prendre un gel, dont la très grosse majorité est constituée de glucose ne fera qu’accentuer l’hypoglycémie réactionnelle.
Inconvénients du gel énergétique
Comme le démontre mon comparatif, les compositions sont très (trop !) faibles pour considérer le gel comme seul apport énergétique lors d’un effort. Les marques qui ont un bon service marketing communiquent sur des allégations pour 100g de produit, or, votre gel énergétique fait en moyenne 25g donc il faut diviser par 4 les apports inscrits sur le gel. Et oui… et quand on compare donc l’apport d’un gel à celui de 500ml d’une boisson, la différence est du simple au double, voire plus.
Sa texture fait que le gel doit être pris avec de l’eau (qui est généralement donnée dans un gobelet et nécessite un petit arrêt), pas très optimal.
Concernant les troubles digestifs, un gel apporte en moyenne 20g de glucides soit 4 morceaux de sucre (n°4). Vu sous cet angle, il semble logique que manger 4 morceaux de sucre d’un coup avec un estomac mis à mal par l’effort provoque un mécontentement de celui-ci ! Certaines personnes ne connaissent jamais ce problème mais de nombreux sportifs en sont victimes et une fois le mal installé, c’est une contre-performance assurée voire l’abandon. Une boisson ne provoque pas cet effet car elle est consommée régulièrement contrairement au gel qui est généralement consommé en un coup.
Comment consommer un gel énergétique ?
Comme je l’ai précisé plus haut, le gel énergétique doit rester un apport ponctuel et non le seul apport d’une course. Tous les sportifs que je suis, y compris les marathoniens (même ceux en dessous de 3h) font un test en sac avec poche à eau et la majorité l’adopte par la suite car ils sont autonomes, consomment régulièrement leur apport énergétique et évitent donc les troubles digestifs, hypoglycémie… Attention, je n’ai jamais été amené à suivre un sportif dessous les 2h20, à ce niveau, la question du poids peut jouer même si, je l’avoue, je lui demanderai un test (à l’entrainement !) pour voir.
Concrètement, prenez toujours un gel accompagné d’un verre d’eau à cause de la texture pâteuse. Vu les apports moyens, il faut en consommer 2 par heure mais je ne garantis pas les résultats au niveau digestif. On le trouve régulièrement dans les offres spécifiques aux runners telles que le pack marathon.
Ma conclusion sur le gel énergétique
Mon comparatif des gels énergétiques présents sur le marché le démontre, un gel énergétique est très faible en qualité. Il est très utilisé pour les runners car il est facile à transporter même si les tests que j’ai mené avec des sportifs suivis (dont certains en 2h40 sur marathon) ont montré une amélioration de la performance avec une boisson énergétique. Sans oublier les problèmes digestifs, fonctionnels…Enfin, je vous propose une recette pour fabriquer son propre gel sur le lien suivant : gel énergétique maison.
