Hydratation et sport - Nicolas AUBINEAU

Voici mes conseils sur la nutrition du sport pour vous permettre de faire votre propre chemin en fonction de vos objectifs.

Hydratation et sport

hydratation sportAussi important que l’alimentation, l’hydratation ne doit pas être négligée et requiert une attention toute particulière.

Elle doit être adaptée avant, pendant et après l’effort afin d’assurer un équilibre hydrique corporel optimal, synonyme de performance.

Déshydratée, la cellule ne peut fonctionner à son plus haut rendement!!! De plus, les récepteurs à l’hydratation de votre corps (qui sont des cellules aussi!), ne peuvent plus envoyer de messages d’alerte! Ainsi, moins on boit… d’eau, plus la sensation de soif est diminuée! A l’inverse, plus on arrive à atteindre un niveau d’hydratation correct (1.5L à 2L par jour minimum), meilleure est la régulation de la prise d’eau!

Avant l’effort

Il s’agit de maintenir un état d’hydratation optimal dans le but de retarder au maximum la survenue d’une déshydratation, sans pour autant augmenter le nombre de mictions. Ingérer pour cela de petites quantités d’eau (150mL à 200mL toutes les 30 minutes, soit l’équivalent d’un verre d’eau) afin d’éviter l’apparition de troubles digestifs. On pourra associer une boisson isotonique spécifique avant l’effort appelée boisson d’attente isotonique.

Pendant l’effort

S’hydrater pendant l’effort est indispensable. Il faut toujours boire à intervalles réguliers, 150 à 200mL toutes les 15 minutes afin de limiter les pertes d’eau des milieux intra- et extracellulaires. Il faut retenir qu’une diminution de 2% du poids corporel entraîne une diminution de la capacité de performance chez l’athlète de 20%.

Ne pas attendre la sensation de soif pour s’hydrater !

Après l’effort

Les pertes sudorales sont généralement supérieures à l’apport hydrique.Les conséquences de cette déshydratation sont multiples : catabolisme favorisé, apparition de crampes et/ou de tendinites favorisée, augmentation du risque de calculs rénaux.

La réhydratation va permettre de réduire le risque de calculs rénaux, favoriser la construction cellulaire et l’élimination des déchets.

Conseil: Privilégiez les eaux les moins minéralisées possibles, type eaux de source, afin d’hydrater « en profondeur » votre organisme et ne pas créer de « surcharge » inutile! (cf. eau sport).

Sportivement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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© Depositphotos.com / JohanSwanepoel

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Hydratation et sport
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Comment adapter, optimiser son hydratation en fonction de votre phase d'entraînement et de la température extérieure ?
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Nicolas Aubineau
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Nicolas Aubineau
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