Aussi importante que l’alimentation, l’hydratation ne doit pas être négligée et requiert une attention toute particulière pour les sportifs. Elle doit être adaptée avant, pendant et après l’effort afin d’assurer un équilibre hydrique corporel optimal, synonyme de performance, et elle entre dans le schéma de la diététique sportive. Déshydratée, la cellule ne peut fonctionner à son plus haut rendement ! De plus, les récepteurs à l’hydratation de votre corps (qui sont des cellules aussi), ne peuvent plus envoyer de messages d’alerte. Ainsi, moins on boit d’eau, plus la sensation de soif est diminuée ! A l’inverse, plus on arrive à atteindre un niveau d’hydratation correct (1.5L à 2L par jour minimum), meilleure est la régulation de la prise d’eau. Je vous explique les besoins et l’intérêt d’une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort.
L’hydratation avant l’effort
L’hydratation pré-effort ne commence pas le matin de la compétition : elle débute la veille. Veillez à consommer au minimum 2 litres d’eau dans la journée précédant l’effort pour aborder votre séance dans un état d’hydratation optimal.
Il s’agit de maintenir un état d’hydratation optimal dans le but de retarder au maximum la survenue d’une déshydratation, sans pour autant augmenter le nombre de mictions. Ingérer pour cela de petites quantités d’eau (150mL à 200mL toutes les 30 minutes, soit l’équivalent d’un verre d’eau) afin d’éviter l’apparition de troubles digestifs. Un indicateur simple et fiable pour évaluer votre état d’hydratation : la couleur de vos urines. Une urine jaune pâle (couleur paille) est le signe d’une bonne hydratation. Une urine foncée, orangée ou ambrée signale un déficit hydrique à corriger avant même de commencer l’effort.
Évitez en revanche de vous hydrater massivement dans les 15 minutes précédant le départ : cela n’améliore pas les réserves hydriques et peut provoquer une gêne digestive pendant l’effort. On pourra associer une boisson isotonique spécifique avant l’effort appelée boisson d’attente isotonique.
L’hydratation pendant l’effort
S’hydrater pendant l’effort est indispensable. Il faut toujours boire à intervalles réguliers, 150 à 200mL toutes les 15 minutes dans le but de limiter les pertes d’eau des milieux intra- et extracellulaires. Cette règle s’applique dès les premières minutes de l’effort, pas uniquement quand la fatigue s’installe. Fractionner ses apports hydriques dès le départ est bien plus efficace que de chercher à rattraper un déficit en cours de séance.
Il faut retenir qu’une diminution de 2% du poids corporel entraîne une diminution de la capacité de performance chez l’athlète de 20%. Ne pas attendre la sensation de soif pour s’hydrater ! Pour les efforts de moins d’une heure à intensité modérée, de l’eau plate suffit. Au-delà d’une heure, ou dès que l’intensité est élevée, l’eau seule ne couvre plus vos besoins : c’est là qu’intervient la boisson de l’effort.
Passé 1h d’effort, il est conseillé de consommer une boisson de l’effort (ou boisson énergétique, à ne pas confondre avec boisson énergisante) qui apportera des glucides (simples et complexes), vitamines (groupe B, C ou E) ainsi que des minéraux (magnésium, sodium, potassium…). Les glucides sont le carburant du corps, ne l’oubliez pas.
Privilégiez une boisson dont la concentration en glucides se situe entre 6 et 8 % : en dessous, l’apport énergétique est insuffisant ; au-dessus, la vidange gastrique ralentit et les risques de troubles digestifs augmentent. Côté température, visez 10 à 15°C (ni glacée, ni chaude) pour une absorption optimale et un meilleur confort digestif.
Quelle eau consommer durant l’effort ?
C’est une question fréquente, quelle eau je conseille… pour être complet, j’ai créé un article dédié sur l’eau à consommer durant l’effort. Je vous explique notamment les différences entre l’eau du robinet, eau minérale, eau pétillante… et vous oriente sur lesquelles choisir suivant la période de la saison. En résumé rapide : privilégiez une eau peu minéralisée (résidu sec inférieur à 100 mg/L) pour l’hydratation quotidienne et la récupération. Pendant l’effort, si vous utilisez une boisson de l’effort maison, préférez une eau de source neutre comme base de dilution. L’eau gazeuse est à éviter pendant l’effort : le gaz carbonique favorise les ballonnements et ralentit l’absorption hydrique.
L’hydratation après l’effort
L’effort terminé, le déficit hydrique est presque toujours supérieur à ce que vous avez bu pendant la séance. La récupération commence donc par un verre d’eau, pas par la douche.
Les pertes sudorales sont généralement supérieures à l’apport hydrique. Les conséquences de cette déshydratation sont multiples : catabolisme favorisé, apparition de crampes et/ou de tendinites favorisée, augmentation du risque de calculs rénaux. Pour quantifier précisément vos pertes, pesez-vous avant et après l’effort : chaque kilogramme perdu correspond à environ un litre d’eau à compenser. Appliquez ensuite la règle du 1,5 : buvez 1,5 litre par kilogramme perdu, réparti sur les 2 à 4 heures suivant l’effort. La réhydratation va permettre de réduire le risque de calculs rénaux, favoriser la construction cellulaire et l’élimination des déchets.
Associez à votre réhydratation un aliment légèrement salé ou une pincée de sel dans votre eau : le sodium est le premier électrolyte perdu dans la sueur, et il joue un rôle clé dans la rétention hydrique et la réhydratation cellulaire.
Conseil : privilégiez les eaux les moins minéralisées possibles, type eaux de source, afin d’hydrater en profondeur votre organisme et ne pas créer de surcharge inutile !
| Phase | Quoi boire | Quantité | Timing |
|---|---|---|---|
| Veille de l’effort | Eau de source | 2 L minimum | Toute la journée |
| Avant l’effort | Eau ou boisson d’attente isotonique | 150–200 mL | Toutes les 30 min |
| Pendant (< 1h) | Eau plate | 150–200 mL | Toutes les 15 min |
| Pendant (> 1h) | Boisson de l’effort (6–8 % glucides) | 150–200 mL | Toutes les 15 min |
| Après l’effort | Eau de source ± pincée de sel | 1,5 L par kg perdu | Sur 2 à 4h |
L’hydratation sportive, un investissement sur votre performance
Bien s’hydrater ne demande ni équipement coûteux ni protocole complexe. Cela demande simplement de l’anticipation et de la régularité. En intégrant ces repères dans votre routine, la veille, pendant et après l’effort, vous réduisez le risque de contre-performance, accélérez votre récupération et protégez votre organisme sur le long terme.
Retenez l’essentiel : ne jamais attendre la soif, fractionner ses apports, et adapter sa boisson à la durée de l’effort. L’eau que vous buvez avant d’en ressentir le besoin est celle qui fait la différence le jour J.
