Le triathlon est un sport complet et surtout multi-distances : il est clair que le ravitaillement triathlon sera différent sur un format S (750m natation, 20km vélo et 5km à pied) que sur un XL (3.8km natation, 180km vélo et un marathon). De même, l’alimentation doit être différente entre la partie vélo et la partie course à pied. Comme sur les autres disciplines, est considéré comme ravitaillement triathlon tout apport énergétique qu’il soit sur soi ou sur les ravitaillements proposés par l’organisation.
Petit rappel notamment sur L ou XL, tous les ravitaillements du jour J sont obligatoirement testés en entraînement et notamment en condition de course (sortie longue, enchaînements…).
Ravitaillement triathlon S et M
Sur ce genre d’effort qui va de moins d’1h pour les meilleurs à 3h, la partie vélo sera stratégique pour votre ravitaillement triathlon. En effet, le cyclisme étant un sport porté, vous pouvez vous hydrater facilement et avec de faibles risques de troubles digestifs. Quelque soit la distance, essayez de consommer 2 à 3 gorgées toutes les 7-10 minutes en vélo en partant avec un bidon de 500mL sur un S et un bidon de 750mL sur un M. Ce bidon doit être rempli avec votre boisson énergétique habituelle (cf.recette boisson énergétique maison) et j’insiste dessus, diluée comme à votre habitude (hypotonique le plus souvent).
Sur la course à pied, si vous avez bien bu durant le vélo, sur S, il n’est pas nécessaire de boire si ce n’est éventuellement un peu d’eau sur un ravitaillement. Concernant les gels, idem, pas de grande utilité sur 5km ! Sur M, il est possible de courir avec une petite fiole (250mL par exemple) de boisson énergétique afin de boire un peu tous les kms. Ne pas oublier de boire un peu d’eau sur un ravitaillement.
Ravitaillement triathlon L
Il faut compter entre 4h30 et 7h suivant la distance et la dénivellation (un L en bord de mer ou à l’Alpe d’Huez, ce n’est pas pareil!). Sur la partie vélo, vous pouvez facilement partir avec 2 bidons de 750mL de boisson énergétique accompagnés (ou non) d’une ou deux barres énergétiques. Si vous êtes partisan des barres énergétiques (et non de céréales !), faites-le de telle sorte d’avoir fini votre(vos) barre(s) avant les 20 dernières minutes de vélo pour laisser le temps à votre estomac (et ses collègues digestifs! 🙂 ) de faire une partie du travail. Pour rappel, évitez au maximum de manger en courant pour des raisons de confort digestif. Buvez 2 à 3 gorgées toutes les 7-10 minutes en essayant de consommer 500ml par heure grand minimum!. Du coup, il n’y a pas d’utilité à s’arrêter sur les ravitaillements en vélo.
En course à pied, il y a un semi-marathon donc un effort de 1h20 à 2h20 suivant le niveau en sachant que vous avez 2h20 à 3h20 de vélo dans les jambes (sans oublier la natation). Je vous conseille fortement de courir avec une ou deux fioles de 125mL, voire 250mL pour pouvoir boire régulièrement (2 à 3 gorgées toutes les 10 minutes voire tous les kms). Vous pouvez également boire un peu d’eau tous les 5kms (sur les ravitaillements physiques de l’organisation). Concernant les gels, je ne suis pas un grand fan mais si vous en êtes friends, vous pouvez en utiliser 2 à 3 sur la course toujours accompagnés d’eau. Sachez (et mon comparatif le démontre) que les gels sont moins qualitatifs que les boissons énergétiques.
Voir mon offre couplée Alimentation & Entrainement - Triathlon
Ravitaillement ironman ou XL
L’ironman de Nice étant le plus gros ironman de France en terme d’inscrits, je vais le prendre pour exemple, ayant eu de nombreux triathlètes que j’ai suivis pour cette compétition.
Sur la partie vélo, je conseille de partir avec 2 bidons de 750mL de boissons énergétiques, et avec au moins 2 à 3 barres énergétiques. Sur le même principe qu’un L, buvez 2 à 3 gorgées toutes les 10 minutes maximum. A la mi course en vélo (mi course en terme de temps et non de distance !), si vous avez des ravitaillements personnels, changez les 2 bidons (qui doivent théoriquement être finis) par d’autres bidons de 750mL avec 1 bidon de boisson énergétique et un bidon de boisson de récupération avec à nouveau 2 ou 3 barres énergétiques. Utilisez la boisson de récupération en priorité .
ZOOM : Pourquoi consommer une boisson de récupération pendant l’effort ?
Tout simplement car les boissons de récupération permettent de récupérer pendant l’effort tout en apportant des glucides (le carburant) mais également certaines vitamines (B, C…), minéraux (sodium, potassium, magnésium… cf. mon comparatif de boissons de récupération), BCAA,…. L’intérêt est donc de soulager vos muscles avec les protéines tout en maintenant un apport énergétique avec les glucides. Je la conseille en 3ème bidon afin de laisser le temps aux protéines d’être assimilées par l’organisme. Une fois le 3ème bidon fini, vous revenez sur un bidon de boisson énergétique. Il est tout à fait possible de boire de l’eau issue des ravitaillements, simplement, l’apport en eau n’est pas un apport énergétique.
Idem que sur L, votre dernière barre (ou autre solide) doit être consommée 20 minutes avant la fin de votre parcours vélo pour des questions de digestion/assimilation.
Sur la partie marathon, la stratégie est comme celle que je conseille sur le ravitaillement marathon. Pour résumer, courez avec 500mL sur vous (porte bidon ou porte fioles), buvez un peu tous les kms, rechargez quand nécessaire aux ravitaillements. Evitez au maximum les gels qui sont pour moi de gros générateurs de troubles digestifs. Etant présent à l’Ironman de Nice 2015 (pour suivre les athlètes et non en participant), j’ai été étonné du faible nombre de personnes utilisant ce système. C’est un poids, c’est clair mais le bénéfice gain vs contrainte est juste énorme ! Faites le test, vous verrez et pour information, les retours sur les sportifs(ves) que je suis est excellent.
Ravitaillement triathlon par température élevée
Une boisson énergétique isotonique est intéressante lorsqu’il fait max 20-22°C ou moins (seuil de neutralité thermique), au-dessus de ces températures (à Nice en 2015, il faisait 34°C !), votre boisson doit être HYPOTONIQUE, c’est à dire que vous devez mettre plus d’eau que ce qui est indiqué. Exemple, votre boisson isotonique est pour 3 cuillères pour 500mL, dans ce cas, mettez par exemple 2 cuillères dans 500mL, à adapter en fonction de chaque triathlète. Quand j’entends, ou plutôt lis, qu’une boisson énergétique doit absolument être isotonique, pour la majorité des utilisations, c’est faux !
Quoi consommer sur les tables de ravitaillements triathlon ?
Outre les produits énergétiques du partenaire diététique (qu’il faut tester avant le jour J !), on trouve un peu de tout : fruits secs, chocolats, bananes, oranges… J’ai réalisé un article qui explique ce qu’il faut privilégier sur les tables de ravitaillements.
Sportivement.
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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