Les conseils pendant et après l'effort

La boisson énergétique : un apport nécessaire

Par Nicolas — 8 minutes de lecture
boisson énergétique

Parmi mes conseils pendant et après l’effort, un des principaux sera d’utiliser une boisson énergétique, boisson adaptée à l’effort, à ne pas confondre avec une boisson énergisante (déconseillée avant, pendant et après l’effort), la boisson énergétique est communément appelée « boisson pour le sport » par le grand public mais son véritable nom est « boisson diététique d’apport glucidique » ! Pour être autorisée à s’appeler comme telle, la boisson énergétique doit avoir un ratio spécifique de glucides, vitamine B1 et sodium. Sans cela, elle ne répond pas aux critères réglementaires et ne peut s’appeler « Boisson diététique d’apport glucidique ».

Pourquoi consommer une boisson énergétique ?

Pour faire simplement, lors d’un effort physique, votre corps consomme de l’énergie pour produire celui-ci. L’énergie est apportée en grande partie par le glycogène qu’il soit hépatique (foie) ou musculaire, les stocks de glycogène se forme grâce à l’alimentation quotidienne (petit-déjeuner, déjeuner, éventuellement collations et dîner). On considère que cet apport, en partant du principe que le sportif a une alimentation équilibrée et adaptée (!), peut fournir de l’énergie sur 1h à 1h30 d’effort pour une intensité sub-élevée. Passé ce délai, le stock de glycogène est fortement épuisé, la performance diminue… sauf si on apporte un apport énergétique exogène, extérieur tel qu’une boisson énergétique.

Qu’est-ce qu’une bonne boisson énergétique ?

Une boisson énergétique est une boisson qui apporte à minima des glucides (du sucre), du sodium ainsi que de la vitamine B1. Elle permet de combler les pertes énergétiques dues à l’effort avec pour principal objectif de maintenir un stock de glycogène le plus élevé possible. Certains marques du commerce ont pris le parti de n’utiliser que ces 3 ingrédients (Punch Power® par exemple) mais il me semble important d’ajouter certains autres actifs tels que :

  • Magnésium : l’apport en magnésium permet une bonne contraction musculaire (transmission de l’influx nerveux, équilibre acido-basique, production d’énergie), il est important dans tout type d’effort notamment sur le long,
  • Potassium : c’est un des minéraux qui est perdu dans la sueur notamment lors des ambiances chaudes (+ de 24°C),
  • Vitamine C et/ou Vitamine E : vitamines antioxydantes, elles sont très importantes durant l’effort afin de régénérer les cellules,
  • Niacine (vit. B3) : elle participe au métabolisme énergétique normal
  • BCAA : issus des protéines, les acides aminés branchés permettent de récupérer durant l’effort et ont une influence sur la fatigue centrale (moral).

Il est important, à mes yeux, que votre boisson énergétique comporte ces actifs ci-dessus en plus des 3 obligatoires. Je vous oriente vers mon comparatif de boissons énergétiques que j’ai réalisé pour vous aiguiller en fonction de la qualité de leur composition et de leur prix !

J’attire votre attention sur la quantité d’actifs en question car certaines entreprises de nutrition du sport communiquent sur un actif (exemple « nous avons du magnésium ») sauf que la quantité présente n’est pas le minimum établi par la réglementation européenne sur les allégations dans le sport. Volontaire ou non, cet oubli peut tromper le sportif non connaisseur de la réglementation !

Quid de la boisson isotonique ? Boisson énergétique maison ?

Qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?

Une boisson est considérée comme isotonique si son osmolarité (concentration du milieu) est identique à celle du plasma sanguin, ce qui permet une absorption efficiente des actifs (vitamines, minéraux, glucides…) par le corps (notamment au niveau intestinal). Son osmolarité doit être comprise entre 270 à 330 mOsml/L.

Important, il faut adapter sa boisson suivant la température extérieure en sachant que la majorité des efforts (type marathon, trail, triathlon…) se font en extérieur et en ambiance chaude (> 24°C) donc il faut consommer une boisson légèrement hypotonique. Pour obtenir une boisson légèrement hypotonique, il faut simplement surdiluer votre boisson habituelle : si la boisson est isotonique pour 3 cuillères dans 500mL, mettez 3 cuillères pour 600mL par exemple. Dans le cas inverse (course hivernale…), il faut une boisson légèrement hypertonique (3.5 cuillères pour 500mL par exemple). Affirmer qu’une bonne boisson énergétique est isotonique est donc complètement faux !

Le paramètre qui ne change pas est qu’il faut consommer la même quantité de produit par heure ! Ainsi, si vous êtes en boisson hypotonique, il faut boire 600mL si on reprend l’exemple précédemment cité.

Comment faire une boisson énergétique maison ?

Je propose de nombreuses recettes de Gateau Sport (sucré ou salé), Crêpe énergétique, Pain d’épices sport ou encore des barres énergétiques maison durant l’effort, il en va de même avec la boisson énergétique maison qui reste intéressante au niveau qualité/prix et de surcroît facile à réaliser. Ensuite, entre les goûts de chacun, la qualité de l’apport (un jus de raisin peut être un 100% pur jus de raisin ou une boisson reconstituée arôme raisin… et donc un apport différent), les différents sucres existants (cf. mon article sur la maltodextrine), il est possible d’avoir une boisson adaptée à chacun, spécifique pour un effort sportif donné.

Comment optimiser sa prise de boisson énergétique en course ?

Maintenant que vous avez cerné ce qu’est une boisson énergétique, son intérêt et comment la diluer (légèrement hypotonique de mai à septembre !) comment la consommer ?

Commençons par le début, la base de votre boisson est d’apporter globalement entre 30 et 40g de glucides par heure d’effort. L’écrasante majorité des boissons de l’effort du commerce vous propose cela (excepté Effinov Sport qui est légèrement en-dessous). A partir de cela, je vous conseille de boire la quantité en 1h. Généralement, cela représente 500mL donc il faut boire 500mL par heure. Si vous surdiluer pour rendre votre boisson hypotonique (la même quantité de poudre pour 600mL par exemple au lieu de 500mL), il faut boire les 600mL. Ce ne sont pas les 500mL qui priment mais la quantité de poudre qui va avec !

Ensuite, cette quantité se prend par petites gorgées mais régulièrement. Je conseille toujours aux sportifs que je suis de consommer leur boisson énergétique 2 à 3 gorgées toutes les 7 à 10’ plutôt qu’un demi-bidon toutes les 30’. Cela permet d’avoir un apport régulier, de ne pas surcharger d’un coup l’estomac avec un apport massif de liquide contenant des glucides ce qui peut engendrer des troubles digestifs !

Bien entendu, il faut débuter la boisson dès les premières minutes de course et non attendre 1h de course pour la débuter, c’est trop tard. Si vous commencez à avoir soif, la course sera très longue et éprouvante!

Enfin, dernier conseil, quel que soit votre boisson de l’effort, testez-là à l’entrainement et en condition de course, idéalement lors de sorties longues. Car ce n’est pas le jour J que vous devez découvrir que vous n’aimez pas le goût… C’est un peu comme les chaussures, vous ne les essaierez jamais le Jour J, alors faites de même avec l’ensemble de vos « équipements » de course dont la boisson.

Boisson énergétique vs gel énergétique : match ou pas ?

Ce petit paragraphe sous forme de clin d’oeil à celles et ceux qui croient que consommer des gels énergétiques suffit vis à vis d’une boisson énergétique. Mes comparatifs démontrent clairement qu’en terme de glucides, il faut consommer 2 gels pour avoir autant qu’une boisson énergétique, par contre, en terme de micronutriments (vitamines, minéraux), il n’y a pas match ! Rares sont les gels avec du sodium, magnésium, vitamines… un gel est du sucre, qui pris isolément et de manière importante favorise l’hypoglycémie… Un gel peut être complémentaire d’une boisson énergétique mais en aucun cas la remplacer !

Conclusion sur les boissons énergétiques

Je recommande vivement la lecture de mon comparatif de boissons énergétiques pour choisir votre boisson en fonction de votre critère : qualité ou prix ou rapport qualité/prix. Une surdilution durant vos compétitions en ambiance chaude est primordiale ainsi qu’un test à l’entrainement. Enfin, je vous conseille très fortement de lire l’étiquette de votre boisson avant de courir, pédaler ou nager ou les trois !

Bon entrainement, bonne course et sportez-vous bien !

Autres articles sur mes conseils pendant et après l’effort

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique