Les troubles digestifs pendant l’effort

Tout effort, quel qu’il soit, nécessite de l’énergie pour le fonctionnement des muscles et du cerveau, mais pas seulement. Cette énergie provient à la fois du métabolisme des glucides, lipides et protéines à différents degrés. De plus, les pertes hydriques ainsi que les pertes en minéraux (sodium, magnésium, potassium…) et oligo-éléments par la sueur sont souvent très importantes, d’autant plus que l’effort est long et/ou intense et/ou en atmosphère chaude. Il faut compenser au maximum les pertes, ce qui sous-entend, en d’autres termes, que l’on sera en déficit à la fin de l’épreuve quoi qu’il arrive ! Il faut donc avoir une stratégie nutritionnelle avant, pendant, mais aussi après l’effort, notion de nutrition sportive. Mais attention, pendant l’effort, il faut prendre en considération les troubles digestifs qui sont loin d’être négligeables tant chez le sportif néophyte que de haut-niveau, amateur ou professionnel ! Je vous explique cela.

Quels sont les principaux troubles digestifs durant l’effort ?

La liste des troubles digestifs est assez vaste mais voici les plus fréquents : reflux gastro-œsophagiens (RGO), vomissements, crampes d’estomac, diarrhées, ballonnements, nausées, saignements… Inutile de préciser que si cela vous arrive durant une course, au mieux vous perdrez beaucoup de temps, au pire, ce sera l’abandon.

Par exemple, les retours terrains montrent que 30 à 50% des coureurs d’ultra (trail, 100kms, marathon, triathlon longue distance, Ironman, …) souffrent de troubles digestifs.

Quelles sont les principales causes des troubles digestifs ?

Voici une liste non exhaustive des causes de problèmes digestifs durant l’effort :

• L’ischémie intestinale : il faut savoir qu’à 70% du VO₂max, le flux sanguin au niveau intestinal est diminué d’environ 80%, ce qui a pour conséquences douleurs abdominales (crampes), diarrhées aiguës et hémorragies digestives basses. En effet, le sang est redistribué au niveau musculaire pour les besoins directs liés à l’effort, ce qui crée un manque d’oxygène pour le système digestif ;
• Mécaniques comprenant le rebond des organes, les vibrations et les chocs au niveau de la paroi abdominale (liés à l’impact du pied sur le sol), surtout lors de courses, notamment lors des portions descendantes très souvent ;
• La déshydratation ;
• La perméabilité intestinale (« leaky gut syndrome ») définie comme le passage incontrôlé de substances (bactéries, toxiques, polluants, additifs…) à travers la barrière intestinale. L’exercice en soi augmente ce phénomène. Lorsque les efforts s’enchaînent en fréquence et intensité, alors il peut apparaître un syndrome de l’intestin perméable. Ce syndrome correspondant à une augmentation chronique de la perméabilité intestinale couplée à un état inflammatoire et pro-oxydatif (cf. article stress oxydatif) favorisant généralement une baisse des défenses immunitaires. Aussi, pour information, l’intolérance au gluten, les médicaments, l’alcool… peuvent favoriser ce syndrome ;
• L’hyperconcentration de la prise alimentaire avant et/ou pendant et/ou après l’effort, notamment en glucides (boissons hypertoniques trop concentrées, prise de gels non maîtrisée, boissons énergisantes, maltodextrines en grosse quantité…) avec risque de fermentations en aval;
• Des repas pré-compétitifs trop copieux, trop riches en lipides et/ou fibres ou dont le délai a été trop court entre leur prise et le début de l’épreuve;
• Une faible mastication des aliments entraînant une mal-digestion et in fine une mal-assimilation…

Qu’est-ce qui favorise l’apparition de troubles digestifs ?

• la prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) avant la course ;
• la consommation d’une boisson hypertonique avant et pendant la course ;
• la consommation de boissons énergisantes type Red Bull®, Monster Energy®…;
• la consommation d’une boisson trop froide, voire glacée (optimal de prise 10 à 15°C);
• la déshydratation car trop de coureurs commencent à boire trop tard ;
• l’alimentation de la course doit être testée à l’entraînement, en amont, afin de visualiser celle qui correspond le mieux à l’athlète (tennisman, handballeur, cycliste, traileur, marathonien, triathlète…). Gardez à l’esprit que la stratégie du partenaire d’entraînement n’est pas forcément celle qui sera la mieux adaptée pour vous;
• la présence d’allergènes (arachide, lupin, crustacés, soja …) ou d’une sensibilité à l’effort par exemple pour le gluten, le lactose… doivent aiguiller vers un régime sans gluten et/ou sans lactose…par exemple en période péricompétitive.

Information pratique : concernant l’apport énergétique sur les longs efforts (ultratrail, 100kms, cyclisme, triathlon…), il faut ingérer une quantité non négligeable de glucides par heure d’effort. Les boissons énergétiques permettent de répondre à ces besoins, mais attention, toutes ne se valent pas.

Focus sur les boissons, barres et gels énergétiques

Les gels énergétiques en nutrition unique, de mon point de vue, leur utilisation doit être uniquement en appoint. Il faut en moyenne 3 gels par heure d’effort pour assurer des besoins corrects en glucides, et 14 pour le sodium, ce qui est regrettable très fréquemment pour la sphère intestinale occasionnant désordres (diarrhées, ballonnements…) chez certains sportifs et notamment coureurs…

Concernant les barres énergétiques, la remarque est la même que pour les gels. En appoint des boissons énergétiques avec l’avantage d’être généralement mieux tolérées sur le plan gastro-intestinal que les gels. Attention cependant, la mastication tout en courant n’est pas l’idéal au niveau intestinal.

Comment limiter les problèmes digestifs ?

Vous avez noté que je parle de limiter et non de stopper :

• Penser à s’hydrater correctement dés le départ. Boire au minimum 500mL d’une boisson diététique de l’effort (énergétique, et non énergisante) par heure d’effort, en version hypotonique de préférence ;
• La prise de liquide doit se faire sous forme de 2-3 gorgées toutes les 7 à 10 minutes. Un optimal de prise reste aux environ de 300mL;
• Essayer de favoriser le plus possible le liquide au solide pour un apport donné en quantité et qualité : question d’assimilation améliorée ;
• Organiser à l’avance vos ravitaillements pendant vos matchs : tennis, football, rugby, handball, basket…, vos courses : marathon, triathlon, trail, cyclisme…
• Compléter éventuellement par un apport régulier en barres si l’effort est de longue durée (> 3-4 heures, toutes les 1 à 2 heures, fonction de l’apport en boisson, de la tactique nutritionnelle adoptée,…) ;
• Utiliser les boissons de récupération riches en protéines pendant la course (minimum 5g par heure d’effort, acide aminés branchés) en alternance avec la boisson diététique de l’effort pour les efforts de plusieurs heures (> 3-4 heures) ;
• Modérer la consommation de gels, juste en appoint de la boisson sur des efforts de quelques heures (<3-4 heures);
• varier les goûts : sucré et salé afin de minimiser les phénomènes de saturation, favoriser ainsi la prise de boissons et limiter in fine la déshydratation à l’effort!
• Réaliser des phases de détoxification en amont et à la fin de vos saisons sportives pour rééquilibrer votre organisme, notamment au niveau digestif, équilibre acido-basique…
• Intéressez-vous aux probiotiques (ferments lactiques) pour favoriser votre bon équilibre intestinal, ainsi qu’aux épices (curcuma, gingembre, ginseng…) et aux algues (spiruline,…).

Conclusion sur les troubles digestifs et sport

Les troubles digestifs sont la cause d’une majorité d’abandons, de contre-performances sur le terrain, trouver les solutions pour les limiter reste une démarche prophylactique chez le sportif dans sa quête de victoires !

La performance ne vient pas que des jambes, de la tête, de l’entraînement, du matériel… mais aussi du système digestif ! C’est le terrain qui reçoit les aliments pour les digérer en nutriments, ces derniers étant, par la suite, absorbés et, in fine, assimilés au niveau cellulaire. Donc, un seul mot : Prenez soin de lui ! Ce n’est pas pour rien que l’on appelle le ventre notre deuxième cerveau !

Je reste toujours à 100% convaincu qu’une bonne alimentation et une hydratation optimale restent les deux clés de voûte, à la fois complémentaires et synergiques, à une bonne prévention des troubles digestifs. Gardez toujours à l’esprit que chaque athlète est unique et que les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement (diététique, psychologique, technique, tactique,…) ne sera jamais identique et donc « ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement ». Il n’y a pas de modèle standard pour tout le monde !

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique