Dîner et petit déjeuner d'avant course

Que faut-il privilégier avant un effort, durant la préparation physique...?

Dîner de la veille et petit-déjeuner

Difficile de savoir quelle alimentation consommer la veille d’une course entre les adeptes des pates « al dente », celles et ceux des poissons, viandes rouges, blanches (…) mais également pour le petit-déjeuner entre les gâteaux sport du commerce, les petits-déjeuners inhabituels (…).

Suite à de nombreuses demandes sur des salons, voici ce que je préconise pour le dîner de la veille d’une course et le petit-déjeuner.

Vous trouverez également mes recommandations sur la semaine qui précède dans le dossier suivant : Régime Dissocié Modifié.

Le diner de la veille comportera de préférence :

diner de la veille

  • une entrée de légumes cuits (potage ou légume cuit accompagné d’une vinaigrette à base d’huile de colza, olive, germe de blé ou noix);
  • une viande peu grasse (volaille, lapin, veau etc.) ou un poisson maigre (merlu, lotte, lieu, cabillaud etc.);
  • un produit céréalier peu complet en accompagnement (riz, pâte, semoule, quinoa etc.);
  • un fruit cuit ou compote associé à un laitage maigre de préférence végétal (soja etc.) Evitez tant que possible les fruits non cuits (banane, pomme, orange etc.).

Remarques la cuisson permet de faciliter la digestion des aliments (notamment les fruits et légumes). La faible  teneur en matières grasses des denrées protéiques (poisson, viande) améliore la « vidange gastrique » (c’est-à-dire l’évacuation du contenu de l’estomac vers l’intestin où se réalise l’absorption des nutriments) et la diminution de la quantité de fibres (céréales et produits céréaliers) diminue les surcharges digestives.

Concrètement, il est possible d’établir plusieurs menus sur la base d’un plan alimentaire comprenant environ 400g de légumes frais, 300g de céréales cuites (ou équivalent : pomme de terre, légumes sec cuits, produits céréaliers cuits), 2 cuillères à soupe d’huile végétale. Le choix des aliments sera fonction de chacun.

Exemple de menu :

  • 250 à 300mL de potage chaud ou froid (à base de légumes de saison)
  • 200g à + ou -50g (poids cuit) de filet de volaille ou poisson (possibilité de l’accompagner avec du poivre noir, curcuma)
  • 300 à 500g (poids cuits soit 100 à 166g crus) de riz, pâtes avec ou sans légumes verts, Salade verte à l’huile de noix, olive ou colza (2 cuillères à soupe)
  • Un à deux yaourt(s) (de préférence au soja) accompagné(s) d’une compote sans sucres ajoutés.

Une fois ce repas consommé, une marche pour digérer et une bonne nuit seront nécessaires en attendant de prendre le petit-déjeuner.

Petit-déjeuner

Petit déjeunerLe matin, de très nombreux sportifs ont recours à des préparations tels que le gateau sport qui permettent d’avoir un petit-déjeuner soi-disant « complet » avec un seul aliment.

Cependant, si l’on se réfère aux aspects organoleptiques (toucher, goût, odorat), aux valeurs « naturelles » de l’alimentation, il est primordial de respecter certains principes de base qui sont :

  • Débuter la journée du « bon côté » avec le premier acte essentiel au lever : le petit-déjeuner;
  • Moment de détente convivial où le (ou les) sportif(s) peuvent se concentrer et échanger sur les caractéristiques de la course, sur la tactique à adopter ou, à l’opposé, parler de tout sauf de la course pour ne pas faire monter la pression;
  • Présence de l’ensemble des aliments sur la table améliorant les aspects visuels et gustatifs du repas;
  • Temps consacré à la prise alimentaire entre 20 et 30 minutes en prenant le temps de bien mastiquer et saliver, premières étapes clés d’une digestibilité efficace et donc diminuer le risque de troubles gastriques.

Ainsi, je vous propose plusieurs petits-déjeuners aussi digestes (pouvant être pris à l’hôtel ou à domicile selon le lieu de la course) qui permettent de fournir les apports identiques et même supérieurs que pour une préparation pour gateau pour le sport du commerce :

Petit-déjeuner 1 : (minimum)

– 100g de pain, soit une demi-baguette

– 20g de beurre doux, soit deux barquettes individuelles

– 30g de miel ou confiture, soit un petit pot individuel

– 250mL de café noir, soit un grand bol

– 300mL de jus d’orange pur jus, soit deux verres (ou deux oranges)

– 250g de yaourts nature, soit deux unités

Petit-déjeuner 2 : (normal)

– 150g de pain, soit ¾ de baguette

– 30g de beurre doux, soit trois barquettes individuelles

– 60g de miel ou confiture, soit deux petits pots individuels

– 250mL de café noir, soit un grand bol

– 300mL de jus d’orange pur jus, soit deux verres (ou deux oranges)

– 250g de yaourts nature, soit deux unités

Petit-déjeuner 3 : (maximum)

– 200g de pain, soit une baguette

– 40g de beurre doux, soit quatre barquettes individuelles

– 60g de miel ou confiture, soit deux petits pots individuels

– 250mL de café noir, soit un grand bol

– 300mL de jus d’orange pur jus, soit deux verres (ou deux oranges)

– 250g de yaourts nature, soit deux unités

Remarques :

Vous pouvez compléter votre petit-déjeuner avec une ou deux tranches de jambon blanc découenné et dégraissé (apport en protéines, vit. B1).

Nous vous conseillons de boire le jus d’orange au cours du petit-déjeuner et non au début pour des raisons d’acidité.

Analyses nutritionnelles des petits-déjeuners proposés

Analyse Petit-déjeuner 1 Petit-déjeuner 2 Petit-déjeuner 3
Energie (kcal) 775 1080 1300
Glucides (g) 120 172 201
Protides (g) 22 26 31
Lipides (g) 21 30 39
Calcium (mg) 476 500 521
Magnésium (mg) 105 117 127
Sodium (mg) 884 1244 1604
Potassium (mg) 1322 1408 1474
Citrate (g) 3 3 3
Vitamine B1 (mg) 0.4 0.4 0.5
Vitamine B2 (mg) 0,7 0,8 0,8
Vitamine C (mg) 112 115 115
Vitamine E (mg) 1,1 1,5 1,8
Caféine (mg) 150 150 150

Rôle des différents nutriments :

  • Glucides : Maintient les réserves énergétiques (en particulier glycogéniques) 
  • Protides : Maintient les structures tissulaires (dont les muscles)
  • Lipides : Aide à l’apport d’énergie
  • Calcium : Aide au bon fonctionnement musculaire
  • Magnésium : Aide à anticiper les pertes en magnésium inclues dans la sueur 
  • Sodium : Aide à compenser les pertes en sodium inclues dans la sueur
  • Potassium : Aide au bon fonctionnement neuromusculaire
  • Citrate : Aide à limiter l’acidité musculaire
  • Vitamines B1 + B2 : Apport en vitamines pour le métabolisme énergétique
  • Vitamines C+ E : Propriétés antioxydantes
  • Caféine : Favorise l’utilisation des graisses à l’exercice afin de retarder l’épuisement des stocks de glycogène

Comparez avec ce que vous trouverez dans le commerce, vous avez de très grande chance que ce petit-déjeuner soit plus quantitatif et qualitatif sur les nutriments. De plus, le coté psychologique de se retrouver autour d’une table n’est pas à négliger !

N’oubliez pas que j’ai créé un gateau sport maison qui a tous les avantages d’un gâteau pour le sport du commerce sans les inconvénients et notamment un prix 3 fois moins cher ! Mais aussi, le gâteau sport salé, la crêpe de l’effort, le pain d’épices sport ou encore une recette de pain de mie sport de Fabrice Delorme, ultratraileur.

Conclusion

Tout d’abord, il est nécessaire de respecter un délai de trois heures minimum entre la fin du repas et le début du marathon, laissant ainsi la possibilité à l’organisme de retrouver un état d’équilibre (concernant la digestion et l’assimilation) pour débuter la course et limiter l’apparition de troubles digestifs à l’effort.

En suivant mes conseils, vous aurez pris lors de votre dernier dîner des aliments nécessaires, lors du petit déjeuner, tout ce qui est nécessaire pour bien commencer la journée et avec une boisson d’attente, vous aurez rechargé votre organisme en glucides et électrolytes => vous partirez donc avec toutes les chances de votre côté !

En conclusion, il est tout à fait envisageable d’aborder une course type marathon dans des conditions optimales, d’un point de vue diététique, en adoptant des habitudes simples. Bonne course et pensez à bien vous hydrater !

Cordialement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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Dîner et petit déjeuner d'avant course
Description
Diététicien Nutritionniste du sport, je vous propose des exemples de dîner et de petit-déjeuner avant une course. Bon appétit !
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Nicolas Aubineau
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Un commentaire pour “Dîner de la veille et petit-déjeuner
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Nicolas Aubineau
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