Nutrition trail: Macronutriments énergétiques
Glucides
Rôles
- Apport d’énergie : carburant principal à l’effort de type trail;
- Mise en réserve sous forme de glycogène au niveau du foie et des muscles;
- Améliorent la prise de boisson et l’hydratation (grâce à une meilleure absorption de l’eau)…
Besoins
- Pendant la saison: 6 à 10 g/kg/jour (Pour un individu de 70 kg : 420 à 700 g/jour);
- Pendant la course: 30 g minimum/heure d’effort, à adapter en fonction de chaque coureur.
Sources alimentaires
- Céréales et produits céréaliers : blé, seigle, avoine, riz, pain, pâtes…;
- Pomme de terre, patate douce;
- Légumineuses : soja, pois, haricot, lentille…;
- Fruits frais et séchés : banane, poire, cerise, kiwi, prune, pruneau…;
- Miel;
- Sirops : agave, érable, sureau, fruits;
- Confiture, marmelade;
- Produits diététiques de l’effort : boisson énergétique, barre énergétique, gel énergétique, crème énergétique, gâteau sport…
Lipides
Rôles
- Apport d’énergie : carburant secondaire à l’effort de type trail…
Besoins
- Pendant la saison: 1 à 1,5 g/kg/jour (Pour un individu de 70 kg : 70 à 105 g/jour);
- Pendant la course: Apport conseillé sur les courses longues de type ultra pour des aspects gustatifs. Pas de grammage spécifique, à adapter en fonction de chaque coureur.
Sources alimentaires
- Fruits et graines protéoléagineux(ses): noix, noisette, amande, pistache, tournesol, lin…;
- Huiles végétales: olive, colza, sésame, noisette, tournesol, coco…;
- Matières grasses animales: beurre, crème fraîche,…;
- Crèmes végétales: avoine, riz soja…;
- Poissons gras des mers froides et leurs huiles: sardine, hareng, maquereau, anchois, saumon…;
- Avocat…;
- Produits diététiques de l’effort : boisson de récupération, crème énergétique, gâteau sport…
Cf. Article Lipides
Protéines
Rôles
- Rôle structural au niveau des tissus (muscles, os…);
- Optimisent la récupération musculaire et la réparation des tissus lésés à l’effort;
- Limitent la fatigue nerveuse centrale (BCAA)…
Besoins
- Pendant la saison: 1,2 à 1,5 g/kg/jour (Pour un individu de 70 kg : 84 à 105 g/jour);
- Pendant la course: Apport conseillé sur les courses longues de type ultra et/ou à forte dénivellation. Au minimum 5 g/heure d’effort, à adapter en fonction de chaque coureur.
Sources alimentaires
- Viandes : poulet, lapin, dinde, bœuf…;
- Poissons : flétan, lotte, merlu, lieu…;
- Œufs;
- Fruits de mer : moule, palourde, pétoncle, crevette…;
- Algues : wakamé, spiruline, dulse…;
- Produits laitiers : lait, fromage, fromage blanc…;
- Légumineuses : soja, pois, haricot, lentille…;
- Graines et fruits protéo-oléagineux : noix, noisette, amande, tournesol, sésame, chanvre, courge…;
- Céréales : blé, seigle, avoine, riz…;
- Produits diététiques de l’effort : boisson de récupération, barre hyperprotéinée, crème énergétique, gâteau sport…
Cf. Article Protéines
Nutrition trail: Micronutriments non énergétiques
Sodium
Rôles
- Minéral perdu par la sueur;
- Améliore la prise de boisson et l’hydratation (grâce à une meilleure absorption de l’eau);
- Limite la baisse de la concentration plasmatique en sodium et les « pauses pipi »…
Besoins
- Pendant la saison: 2 g maximum/jour;
- Pendant la course: 200 à 300 mg par heure d’effort, à augmenter en atmosphère chaude, à adapter en fonction de chaque coureur.
Sources alimentaires
- Fleur de sel, gros sel;
- Fruits de mer : huître, moule, palourde, pétoncle, crevette…;
- Fromages : beaufort, comté, camembert, brie…;
- Sauce soja, moutarde…
Cf. Article Sodium
Magnésium
Rôles
- Minéral perdu par la sueur;
- Participe à la contraction musculaire et à la transmission de l’influx nerveux…
Besoins
- Pendant la saison: 420 mg/jour (homme); 360 mg/jour (femme);
- Pendant la course: 50 mg par heure d’effort, à augmenter en atmosphère chaude, à adapter en fonction de chaque coureur.
Sources alimentaires
- Céréales complètes et produits céréaliers complets;
- Légumineuses;
- Graines et fruits protéo-oléagineux;
- Fruits séchés;
- Fruits de mer;
- Eaux minérales : Vittel®, Contrex®, Hépar®, Courmayeur®…;
- Chocolat noir…
Cf. Article Magnésium
Potassium
Rôles
- Minéral perdu par la sueur;
- Participe à la contraction musculaire et à la transmission de l’influx nerveux…
Besoins
- Pendant la saison: 3 à 5 g/jour;
- Pendant la course: 300 mg/heure d’effort en atmosphère chaude, à adapter en fonction de chaque coureur.
Sources alimentaires
- Légumineuses;
- Pomme de terre;
- Banane;
- Poissons…
Cf. Article Potassium
Fer
Rôles
- Production d’énergie;
- Transport de l’oxygène (respiration)…
Besoins
- Pendant la saison: 9 mg/jour (homme); 16 mg/jour (femme).
Sources alimentaires
- Viandes;
- Poissons;
- Œufs;
- Abats, boudin noir;
- Fruits de mer;
- Légumineuses…
Calcium
Rôles
- Participe à la construction osseuse, à la contraction musculaire et à la transmission de l’influx nerveux…
Besoins
Pendant la saison: 900 mg/jour.
Sources alimentaires
- Produits laitiers;
- Légumineuses;
- Céréales complètes et produits céréaliers complets;
- Graines et fruits protéo-oléagineux;
- Fruits de mer;
- Eaux minérales : Vittel®, Contrex®, Hépar®, Courmayeur®…;
- Amandes;
- Sardines (avec arêtes)…
Cf. Article Calcium
Zinc
Rôles
- Participe à la production d’énergie;
- Antioxydant et immunitaire…
Besoins
- Pendant la saison: 12 mg/jour (homme); 10 mg/jour (femme).
Sources alimentaires
- Produits laitiers;
- Viandes;
- Œufs;
- Fruits de mer;
- Céréales complètes et produits céréaliers complets…
Cf. Article Zinc
Vitamine C
Rôles
- Antioxydant et immunitaire (infections ORL)…
Besoins
- Pendant la saison: 110 mg/jour.
Sources alimentaires
- Légumes : choux, poivron…;
- Fruits : kiwi, agrumes, fraise, papaye, acérola…
Cf. Article Vitamine C
Vitamines B
Rôles
- Vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 : participent à la production d’énergie;
- Vitamines B9 et B12 : participent au métabolisme des globules rouges (transport de l’oxygène donc respiration), au métabolisme protéique (réparations tissulaires)…
Besoins
Cf. article Vitamines B et sport
Sources alimentaires
- Alimentation diversifiée et variée…
En conclusion
Si vous souhaitez en savoir plus, vous retrouverez des articles plus détaillés pour chacun des nutriments au sein de mon site.
Gardez toujours à l’esprit que chaque sportif est unique et que les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement (diététique, psychologique, technique, tactique,…) ne sera jamais exactement le même et donc « ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement ». Pour cela, référez-vous toujours à des professionnels de l’entraînement (entraîneurs qualifiés, préparateurs physiques diplômés) et de santé (médecin du sport, diététicien nutritionniste, psychologue, …) qui sont les seuls à pouvoir vous guider dans votre démarche de performance.
Pour plus de conseils, recettes maisons, astuces,… n’hésitez pas à jeter un coup d’oeil sur le livre je j’ai co-écrit avec Aurélie Truel: Trail Coaching Nutrition.
Sportivement.
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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