Quelle nutrition pour votre trail ?

Je vous invite dans cet article à un bilan synthétique concernant les apports moyens en macronutriments et micronutriments nécessaires pour le coureur de trail. Il faut considérer cela comme une fiche technique généralisée, non exhaustive et non individualisée pour chaque athlète. Cela permet de guider, d’apporter une aide à la prise en charge nutritionnelle afin que chacun puisse trouver celle qui lui convient le mieux. Le trail, contrairements à de nombreuses disciplines sportives, est spécifique sur certains points dont les ravitaillements en semi-autonomies.

Les macronutriments énergétiques

Les glucides

Rôles

• Apport d’énergie : carburant principal à l’effort de type trail;
• Mise en réserve sous forme de glycogène au niveau du foie et des muscles;
• Améliorent la prise de boisson et l’hydratation (grâce à une meilleure absorption de l’eau)…

Besoins

• Pendant la saison: 6 à 10 g/kg/jour (Pour un individu de 70 kg : 420 à 700 g/jour);
• Pendant la course: 30 g minimum/heure d’effort, à adapter en fonction de chaque coureur.

Sources alimentaires

• Céréales et produits céréaliers : blé, seigle, avoine, riz, pain, pâtes…;
• Pomme de terre, patate douce;
• Légumineuses : soja, pois, haricot, lentille…;
• Fruits frais et séchés : banane, poire, cerise, kiwi, prune, pruneau…;
• Miel;
• Sirops : agave, érable, sureau, fruits;
• Confiture, marmelade;
• Produits diététiques de l’effort : boisson énergétique, barre énergétique, gel énergétique, crème énergétique, gâteau sport…

Les lipides

Rôles

• Apport d’énergie : carburant secondaire à l’effort de type trail…

Besoins

• Pendant la saison: 1 à 1,5 g/kg/jour (Pour un individu de 70 kg : 70 à 105 g/jour);
• Pendant la course: Apport conseillé sur les courses longues de type ultra pour des aspects gustatifs. Pas de grammage spécifique, à adapter en fonction de chaque coureur.

Sources alimentaires

• Fruits et graines protéoléagineux(ses): noix, noisette, amande, pistache, tournesol, lin…;
• Huiles végétales: olive, colza, sésame, noisette, tournesol, coco…;
• Matières grasses animales: beurre, crème fraîche,…;
• Crèmes végétales: avoine, riz soja…;
• Poissons gras des mers froides et leurs huiles: sardine, hareng, maquereau, anchois, saumon…;
• Avocat…;
• Produits diététiques de l’effort : boisson de récupération, crème énergétique, gâteau sport…

Les protéines

Rôles

• Rôle structural au niveau des tissus (muscles, os…);
• Optimisent la récupération musculaire et la réparation des tissus lésés à l’effort;
• Limitent la fatigue nerveuse centrale (BCAA)…

Besoins

• Pendant la saison: 1,2 à 1,5 g/kg/jour (Pour un individu de 70 kg : 84 à 105 g/jour);
• Pendant la course: Apport conseillé sur les courses longues de type ultra et/ou à forte dénivellation. Au minimum 5 g/heure d’effort, à adapter en fonction de chaque coureur.

Sources alimentaires

• Viandes : poulet, lapin, dinde, bœuf…;
• Poissons : flétan, lotte, merlu, lieu…;
• Œufs;
• Fruits de mer : moule, palourde, pétoncle, crevette…;
• Algues : wakamé, spiruline, dulse…;
• Produits laitiers : lait, fromage, fromage blanc…;
• Légumineuses : soja, pois, haricot, lentille…;
• Graines et fruits protéo-oléagineux : noix, noisette, amande, tournesol, sésame, chanvre, courge…;
• Céréales : blé, seigle, avoine, riz…;
• Produits diététiques de l’effort : boisson de récupération, barre hyperprotéinée, crème énergétique, gâteau sport…

Micronutriments non énergétiques

Sodium

Rôles

• Minéral perdu par la sueur;
• Améliore la prise de boisson et l’hydratation (grâce à une meilleure absorption de l’eau);
• Limite la baisse de la concentration plasmatique en sodium et les « pauses pipi »…

Besoins

• Pendant la saison: 2 g maximum/jour;
• Pendant la course: 200 à 300 mg par heure d’effort, à augmenter en atmosphère chaude, à adapter en fonction de chaque coureur.

Sources alimentaires

• Fleur de sel, gros sel;
• Fruits de mer : huître, moule, palourde, pétoncle, crevette…;
• Fromages : beaufort, comté, camembert, brie…;
• Sauce soja, moutarde…

Le magnésium

Rôles

• Minéral perdu par la sueur;
• Participe à la contraction musculaire et à la transmission de l’influx nerveux…

Besoins

• Pendant la saison: 420 mg/jour (homme); 360 mg/jour (femme);
• Pendant la course: 50 mg par heure d’effort, à augmenter en atmosphère chaude, à adapter en fonction de chaque coureur.

Sources alimentaires

• Céréales complètes et produits céréaliers complets;
• Légumineuses;
• Graines et fruits protéo-oléagineux;
• Fruits séchés;
• Fruits de mer;
• Eaux minérales : Vittel®, Contrex®, Hépar®, Courmayeur®…;
• Chocolat noir…

Le potassium

Rôles

• Minéral perdu par la sueur;
• Participe à la contraction musculaire et à la transmission de l’influx nerveux…

Besoins

• Pendant la saison: 3 à 5 g/jour;
• Pendant la course: 300 mg/heure d’effort en atmosphère chaude, à adapter en fonction de chaque coureur.

Sources alimentaires

• Légumineuses;
• Pomme de terre;
• Banane;
• Poissons…

Le fer

Rôles

• Production d’énergie;
• Transport de l’oxygène (respiration)…

Besoins

• Pendant la saison: 9 mg/jour (homme); 16 mg/jour (femme).

Sources alimentaires

• Viandes;
• Poissons;
• Œufs;
• Abats, boudin noir;
• Fruits de mer;
• Légumineuses…

Le calcium

Rôles

• Participe à la construction osseuse, à la contraction musculaire et à la transmission de l’influx nerveux…

Besoins

Pendant la saison: 900 mg/jour.

Sources alimentaires

• Produits laitiers;
• Légumineuses;
• Céréales complètes et produits céréaliers complets;
• Graines et fruits protéo-oléagineux;
• Fruits de mer;
• Eaux minérales : Vittel®, Contrex®, Hépar®, Courmayeur®…;
• Amandes;
• Sardines (avec arêtes)…

Le zinc

Rôles

• Participe à la production d’énergie;
• Antioxydant et immunitaire…

Besoins

• Pendant la saison: 12 mg/jour (homme); 10 mg/jour (femme).

Sources alimentaires

• Produits laitiers;
• Viandes;
• Œufs;
• Fruits de mer;
• Céréales complètes et produits céréaliers complets…

La vitamine C

Rôles

• Antioxydant et immunitaire (infections ORL)…

Besoins

• Pendant la saison: 110 mg/jour.

Sources alimentaires

• Légumes : choux, poivron…;
• Fruits : kiwi, agrumes, fraise, papaye, acérola…

Les vitamines B

Rôles

• Vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 : participent à la production d’énergie;
• Vitamines B9 et B12 : participent au métabolisme des globules rouges (transport de l’oxygène donc respiration), au métabolisme protéique (réparations tissulaires)…

Besoins

Cf. article Vitamines B et sport

Sources alimentaires

• Alimentation diversifiée et variée…

En conclusion sur la nutrition du traileur

Si vous souhaitez en savoir plus, vous retrouverez des articles plus détaillés pour chacun des nutriments au sein de mon site. Gardez toujours à l’esprit que chaque sportif est unique et que les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement (diététique, psychologique, technique, tactique,…) ne sera jamais exactement le même et donc « ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement ». Pour cela, référez-vous toujours à des professionnels de l’entraînement (entraîneurs qualifiés, préparateurs physiques diplômés) et de santé (médecin du sport, diététicien nutritionniste, psychologue, …) qui sont les seuls à pouvoir vous guider dans votre démarche de performance.

Pour plus de conseils, recettes maisons, astuces,… n’hésitez pas à jeter un coup d’oeil sur le livre je j’ai co-écrit avec Aurélie Truel: Trail Coaching Nutrition.

Les autres disciplines abordées

• Alimentation au marathon
• Alimentation au triathlon
• Alimentation au marathon des sables
• Alimentation au rugby
• Ravitaillement trail
• Ravitaillement marathon
• Ravitaillement triathlon
• Alimentation au cyclisme
• Le Pack Marathon

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique