Comme je vous l’ai indiqué dans l’article sur le Régime Dissocié Scandinave, les inconvénients de ce dernier sont trop importants vis à vis des avantages. Il est important de comprendre que si les inconvénients sont supérieurs aux avantages, alors il faut se questionner. Concrètement, est-ce judicieux d’avoir son stock de glycogène à un niveau quasi parfait si vous avez des troubles digestifs (diarrhées…)?!
Ainsi, j’oriente plutôt les sportifs et sportives que je suis à adopter le Régime Dissocié Modifié (RDM) beaucoup mieux toléré qui permet également une « surcompensation glycogénique ».
Lors de la réalisation du RDM, la prise alimentaire :
- de J-6 à J-4 est normoglucidique (entre 40 à 50% de l’Apport Energétique Total (AET)) en théorie, apports en corrélation avec les besoins énergétiques de l’organisme qui sont définis comme étant « la quantité d’énergie nécessaire pour compenser les dépenses et assurer une taille et une composition corporelle compatibles avec le maintien à long terme d’une bonne santé et d’une activité physique adaptée au contexte économique et social » (Organisation Mondiale de la Santé, 1996).
- celle de J-3 au jour J est hyperglucidique comme dans le Régime Dissocié Scandinave. Important, il n’est en aucun cas utile de consommer une boisson type maltodextrine les 3 jours qui précèdent l’épreuve comme le démontre mon article : maltodextrine, utile ou pas ?
La compétition approchant à grands pas, le repas de la veille de l’épreuve doit être pris « théoriquement » 8 à 12 h avant afin de permettre à l’athlète d’augmenter de manière conséquente ses réserves en glucides et donc d’améliorer ses résultats en compétition. Ce « festin orienté positivement» est composé en majorité d’aliments dont l’objectif est un index glycémique plutôt moyen ou bas qu’élevé.
La quantité ingérée est corrélée avec la durée de l’épreuve : plus l’épreuve est longue et plus la quantité de pâtes sera importante (de 150 à 500g généralement en poids sec de pâtes par exemple). En parallèle, je préconise que ce repas soit composé d’aliments bien assimilés sur le plan digestif, organoleptique (goût, odeur, texture…) par le sportif en limitant les aliments trop fibreux, les aliments à goûts forts (céleri, asperge, choux, salsifis, poivron, poireau, fenouil…) afin de prévenir l’apparition de troubles digestifs à l’effort.
Enfin, le dernier repas, appelé fréquemment repas pré-compétitif, est primordial. De manière générale, ce repas a lieu le matin (petit déjeuner) et donc entre 8 et 12 h après le précédent repas. Durant cette période de jeûne, la diminution des réserves en glycogène musculaire et hépatique est assez importante, l’hydratation de l’organisme est souvent abaissée. In fine, il est conseillé d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Ce repas doit être pris généralement 3 h à 4h avant le début de la compétition et comprendre des aliments à index glycémique bas. L’hydratation est réalisée par la prise régulière d’eau en quantité significative (150 à 200ml, équivalent environ à un verre d’eau). Je vous conseille pour cela le gateau sport maison très apprécié des sportifs et sportives… Aussi, je vous invite à lire l’article sur les différentes méthodes possibles pour réaliser ce dernier repas pré-compétitif (qui est variable en fonction de l’horaire de l’épreuve, de sa durée et de son intensité principalement mais aussi de vos caractéristiques individuelles).
Dans la dernière ligne droite, les trois dernières heures avant la compétition, l’athlète doit avoir en ligne de mire l’optimisation de son hydratation, le maintien de ses réserves énergétiques (en particulier glycogéniques) et éviter à tout prix l’hypoglycémie. Privilégiez pour cela une boisson énergétique composée de préférence avec du fructose et/ou maltodextrine.
Orientation théorique du Régime Dissocié Modifié
Je vous propose ci-après les deux phases en partant sur un protocole de 6 jours (pouvant être descendu à 3 ou 4 jours en adoptant essentiellement la deuxième phase, très souvent pour des soucis d’organisation) : J-6 à J-4 et J-3 à J-1.
Les plans alimentaires (3000 à 4500 kilocalories) sont différenciés par rapport à des dépenses énergétiques « moyennes » nécessaires pour réaliser votre épreuve sportive. J’insiste fortement sur la notion de « moyenne », que les besoins de chaque sportif sont différents. Ces plans alimentaires sont généraux et non individualisés, ne prenant pas en compte vos caractéristiques individuelles. Ils sont donnés à titre d’exemple, dans une vision statique et non dynamique, pour une journée lambda.
Remarque : concernant les athlètes réalisant des ultras (100km, ultra-trail, 24h, ultra-endurance…) ou triathlons Longue Distance, Ironman, partez plutôt sur la base des 4500 kcal.
Régime Dissocié Modifié : Période J-6 à J-4…
Petit déjeuner |
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| 3000kcal | 3500kcal |
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Boisson chaude Lait (300mL) ou équivalent Pain (100g) ou équivalent Beurre (30g) ou équivalent Fruit Frais (1 unité) ou équivalent |
Boisson chaude Lait (300mL) ou équivalent Pain (120g) ou équivalent Beurre (40g) ou équivalent Fruit Frais (1 unité) ou équivalent |
| 4000kcal | 4500kcal |
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Boisson chaude Lait (300mL) ou équivalent Pain (120g) ou équivalent Beurre (40g) ou équivalent Fruit Frais (1 unité) ou équivalent |
Boisson chaude Lait (300mL) ou équivalent Pain (120g) ou équivalent Beurre (40g) ou équivalent Fruit Frais (1 unité) ou équivalent |
Collation du Matin |
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| 3000kcal | 3500kcal |
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Fruits frais (2 unités) ou équivalent |
Fruits frais (2 unités) ou équivalent Pain (80g) ou équivalent Beurre (30g) ou équivalent |
| 4000kcal | 4500kcal |
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Fruits frais (2 unités) ou équivalent Pain (80g) ou équivalent Beurre (30g) ou équivalent |
Fruits frais (2 unités) ou équivalent Pain (100g) ou équivalent Beurre (30g) ou équivalent |
Déjeuner |
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| 3000kcal | 3500kcal |
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Légumes frais (450g) Huile végétale (2 CàS) Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal Pain (80g, 1/3 de baguette) |
Légumes frais crus ou cuits (450g) Huile végétale (2 CàS) Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal Yaourt (125mL) ou équivalent Pain (80g, 1/3 de baguette) |
| 4000kcal | 4500kcal |
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Légumes frais (450g) Huile végétale (2 CàS) Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal Yaourt (125mL) ou équivalent Pain (80g) ou équivalent |
Légumes frais crus ou cuits (450g) Huile végétale (2 CàS) Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal Yaourt (125mL) ou équivalent Pain (80g) ou équivalent |
Collation de l’après-midi |
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| 3000kcal | 3500kcal |
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Fruits frais (2 unités) ou équivalent Pain (40g) ou équivalent |
Fruits frais (2 unités) ou équivalent Pain (40g) ou équivalent |
| 4000kcal | 4500kcal |
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Fruits frais (2 unités) ou équivalent Pain (40g) ou équivalent |
Fruits frais (2 unités) ou équivalent Pain (60g) ou équivalent |
Dîner |
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| 3000kcal | 3500kcal |
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Légumes frais (150g) Huile végétale (2 CàS) Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal Féculents cuits (300g) Yaourt (125mL) ou équivalent Pain (40g) ou équivalent |
Légumes frais (150g) Huile végétale (2 CàS) Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal Féculents cuits (300g) Yaourt (125mL) ou équivalent Pain (40g) ou équivalent |
| 4000kcal | 4500kcal |
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Légumes frais (150g) Huile végétale (2 CàS) Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal Féculents cuits (300g) Fruits frais (1 unité) ou équivalent Yaourt (125mL) ou équivalent Pain (80g) ou équivalent |
Légumes frais (150g) Huile végétale (2 CàS) Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal Féculents cuits (400g) Fruits frais (1 unité) ou équivalent Yaourt (125mL) ou équivalent Pain (80g) ou équivalent |
Régime Dissocié Scandinave Modifié : Période J-3 à J-1…
Petit-Déjeuner |
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| 3000kcal | 3500kcal |
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Boisson chaude sucrée (10g) Lait (125mL) ou équivalent Pain (100g) ou équivalent Produit sucré ou Fruits secs (éq. 70g de sucre) ou équivalent Fruit Frais (1 unité) ou équivalent |
Boisson chaude sucrée (10g) Lait (125mL) ou équivalent Pain (120g) ou équivalent Produit sucré ou Fruits secs (éq. 120g de sucre) ou équivalent Fruit Frais (1 unité) ou équivalent |
| 4000kcal | 4500kcal |
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Boisson chaude sucrée (10g) Lait (125mL) ou équivalent Pain (120g) ou équivalent Produit sucré ou Fruits secs (éq. 120g de sucre) ou équivalent Fruit Frais (1 unité) ou équivalent |
Boisson chaude sucrée (10g) Lait (125mL) ou équivalent Pain (150g, 3/4 de baguette) Produit sucré ou Fruits secs (éq. 120g de sucre) ou équivalent Fruit Frais (1 unité) ou équivalent |
Collation du Matin |
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| 3000kcal | 3500kcal |
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Boisson chaude Fruits frais (2 unités) ou équivalent Fruits secs (50g) ou équivalent Boisson énergétique (30g de glucides) +/- gel énergétique |
Boisson chaude Fruits frais (2 unités) ou équivalent Fruits secs (80g) ou équivalent Boisson énergétique (30g de glucides) +/- gel énergétique |
| 4000kcal | 4500kcal |
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Boisson chaude non sucrée Fruits frais (2 unités) ou équivalent Fruits secs (80g) ou équivalent Boisson énergétique (30g de glucides) +/- barre énergétique +/- gel énergétique |
Boisson chaude non sucrée Fruits frais (2 unités) ou équivalent Fruits secs (80g) ou équivalent Boisson énergétique (30g de glucides) +/- barre énergétique +/- gel énergétique |
Déjeuner |
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| 3000kcal | 3500kcal |
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Légumes frais crus ou cuits (200g) Huile végétale (2 CàS) Viande et/ou poisson (100g) ou équivalent végétal Féculents cuits (300g) Pain (40g) ou équivalent |
Légumes frais crus ou cuits (200g) Huile végétale (2 CàS) Viande et/ou poisson (100g) ou équivalent végétal Féculents cuits (300g) Pain (40g) ou équivalent |
| 4000kcal | 4500kcal |
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Légumes frais crus ou cuits (200g) Huile végétale (2 CàS) Viande et/ou poisson (150g) ou équivalent végétal Féculents cuits (300g) Pain (60g) ou équivalent |
Légumes frais crus ou cuits (200g) Huile végétale (2 CàS) Viande et/ou poisson (150g) ou équivalent végétal Féculents cuits (400g) Pain (80g) ou équivalent |
Collation de l’après-midi |
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| 3000kcal | 3500kcal |
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Fruits frais cuits (2 unités) ou équivalent Pain (60g) ou équivalent Produit sucré (éq. 30g de sucre) Boisson énergétique (60g de glucides) +/- barre énergétique +/- gel énergétique |
Fruits frais cuits (2 unités) ou équivalent Pain (60g) ou équivalent Produit sucré (éq. 50g de sucre) Boisson énergétique (60g de glucides) +/- gel énergétique |
| 4000kcal | 4500kcal |
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Fruits frais cuits (2 unités) ou équivalent Pain (60g) ou équivalent Produit sucré (éq. 60g de sucre) Boisson énergétique (60g de glucides) +/- barre énergétique +/- gel énergétique |
Fruits frais cuits (2 unités) ou équivalent Pain (100g) ou équivalent Produit sucré (éq. 60g de sucre) Boisson énergétique (60g de glucides) +/- gel énergétique |
Dîner |
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| 3000kcal | 3500kcal |
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Légumes frais crus ou cuits (200g) Huile végétale (2 CàS) Viande et/ou poisson (100g) ou équivalent végétal Féculents cuits (200g) |
Légumes frais crus ou cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (2 CàS) Viande et/ou poisson (100g) ou équivalent végétal Féculents cuits (300g) |
| 4000kcal | 4500kcal |
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Légumes frais crus ou cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (2 CàS) Viande et/ou poisson (150g) ou équivalent végétal Féculents cuits (300g) |
Légumes frais crus ou cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (2 CàS) Viande et/ou poisson (150g) ou équivalent végétal Féculents cuits (400g) |
En conclusion
Gardez toujours à l’esprit que…
« La stratégie nutritionnelle est le choix des aliments ingérés alors que la stratégie micronutritionnelle concerne le choix des micronutriments ingérés c’est-à-dire les vitamines, minéraux, oligo-éléments… »
Sportivement.
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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