Boisson énergétique maison - Nicolas AUBINEAU

Voici mes recettes maison, faciles à réaliser avec leur analyse nutritionnelle pour comparer !

Boisson énergétique maison

Boisson énergétique maisonLa boisson énergétique est la principale forme d’apport énergétique pour le sportif. C’est une base complète et essentielle pour l’apport en eau, énergie, vitamines, minéraux… Elle peut être si besoin être complétée avec la barre énergétique ainsi que le gel énergétique en seconde intention (cf. gel énergétique maison). Cet apport principal est privilégié dans des sports d’endurance comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme… mais aussi lors de vos entraînements en musculation, crossfit, football, rugby, tennis…

Je vous donne une recette simple de boisson énergétique maison, boisson de l’effort maison à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs suivant une alimentation végétarienne, sans lactose et/ou sans gluten.

Remarque : la recette de la boisson de l’effort maison est très simple à réaliser et très économique de surcroît, celle-ci est composée à base d’eau de coco, de maltodextrine et de miel.

 

 

Ingrédients pour une boisson énergétique maison Nicolas Aubineau (500 ml)

  1. Boisson énergétique maison150 mL d’eau fraîche de coco
  2. 20 g de maltodextrine pure en poudre
  3. 1 cuillerée à soupe de miel
  4. 0,5 g de citrate de magnésium en poudre
  5. 2 gouttes d’huile essentielle de citron
  6. +/- 1 cuillerée à soupe de curcuma
  7. 2 pincées de fleur de sel (+/- 0,5g)

On complète avec de l’eau du robinet, de source ou minérale pour arriver à un bidon de 500ml.

Tarif de la boisson énergétique maison Nicolas Aubineau

1 boisson énergétique de 500 ml: ±0,80€

 

Informations nutritionnelles moyennes

Analyse moyenne (1) Boisson énergétique (2) %VNR Boisson énergétique (3)
Energie (kcal) 139
Protéines (g) 0.8
Lipides (g)  0.3
Glucides (g) 32.5
   dont sucres (g) 12.3
Magnésium (mg) 105.8 29%
Calcium (mg) 24.9 3%
Phosphore (mg) 19.3 3%
Potassium (mg) 319.5 16%
Sodium (mg) 287.2
Fer (mg) 0.3 2%
Zinc (mg) 0.1 1%
Cuivre (mg) 0.1 4%
Manganèse (mg) 0.3 14%
Iode (µg) 0.8 1%
Vitamine C (mg) 9.3 12%
Vitamine B1 (mg) 0.1 4%
Vitamine B2 (mg) 0.1 7%
Vitamine B3 (mg) 0.1 1%
Vitamine B5 (mg) 0.1 1%
Vitamine B6 (mg) 0.1 4%
Vitamine B9 (µg) 4.7 2%

(1) Source Ciqual 2016 pour une base eau fraîche de coco + maltodextrine + miel + citrate de magnésium + fleur de sel
(2) 1 boisson énergétique maison =  500 ml
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour une boisson énergétique maison

 

Préparation de la boisson énergétique maison Nicolas Aubineau

Rien de plus simple et rapide!

Mélangez l’ensemble des ingrédients. jusqu’à ce que la boisson soit homogène.

Versez dans un contenant rigide pour le transport au cours de l’effort à venir: fiole, gourde, flasque souple…

La boisson énergétique maison peut se conserver plusieurs jours au frais.

Remarques: 

La quantité de sel à apporter à l’organisme (notamment sodium, potassium, magnésium…) peut être augmentée en fonction des besoins liés à l’effort (surtout si les conditions climatiques sont chaudes et que l’effort est de longue durée). Cela devra se faire principalement avec l’augmentation de la quantité liquide à ingérer et in fine des éléments nutritionnels présents dans la boisson. La base reste 500ml /heure d’effort, un optimal 750 ml en conditions neutre, ni trop chaud, ni trop froid. 🙂

Le curcuma est intéressant pour son rôle antioxydant (prévention du stress oxydatif lié à l’effort).

Les huiles essentielles permettent de parfumer la boisson énergétique maison pour faciliter la prise en optimisant la prise de plaisir à l’ingestion! 

Les citrates sont intéressant pour leur effet alcalinisant en tamponnant l’excès d’acidité engendrée à l’effort afin d’optimiser l’équilibre acidobasique. Vous trouverez cela en magasins spécialisés.

L’eau fraîche de coco est intéressante pour ses apports de potassium (208 mg/100ml) , sodium (65.5 mg/100ml) et magnésium (15.5 mg/100ml). Cela permet de varier son ratio au niveau de la boisson lorsque l’on souhaite revoir à la hausse ou à la baisse les apports en ces 3 minéraux essentiels au sportif.

L’apport de maltodextrines est intéressant à la fois pour l’apport énergétique sous forme glucidique et pour minimiser l’osmolarité de la boisson afin de la rendre plus digeste (diminution des risques de fabriquer une boisson hypertonique), contrairement à un apport simple de glucose et/ou fructose et/ou saccharose (appelés glucides simples). Cette dernière combinaison rendrait la boisson plus concentrée (avec une osmolarité plus forte) et donc favoriserait un risque plus élevé de troubles fonctionnels à l’effort, dont les plus connus sont les troubles digestifs.

 

Variantes concernant les ingrédients

Produits sucrés liquides ou semi-liquides :

Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable…mélasse… sirops de fruits (framboise, pamplemousse, mandarine,…)…

Liquides sucrés ou non:

Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)…

Epices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre):

Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…

Optionnel

Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)…teintures mère pour usage interne (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, calcium, BCAA, … protéinesmaltodextrinevitamine D liquide… jus d’aloé vera…

  • Posologie huiles essentielles: 2 gouttes maximum pour une boisson énergétique maison d’1 litre.
  • Posologie teinture mère: 4 gouttes maximum pour une boisson énergétique maison d’1 litre.

Pour plus d’informations concernant les produits de la même gamme Boisson énergétique maison qui se font dans le commerce, vous pouvez voir mon comparatif de boissons énergétiques mis à jour année après année.

Information: si vous souhaitez d’autres recettes maisons, je vous invite à lire les livres que j’ai écrit. Ceux-ci vous donneront de nombreuses idées au niveau culinaire et diététique: Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (co-écrit avec Aurélie Truel). N’hésitez pas à me faire des retours par la suite.

 

Sportivement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
Vous souhaitez avoir un suivi alimentaire personnalisé ? Voir les plus-values.

Résumé
Vous avez aimé? Notez cet article!
Nom de l article
Boisson énergétique maison
Description
Découvrez ma recette de boisson énergétique maison qui vous revient à 0.80€ le bidon. Un sacré gain financier sans renier la performance.
Auteur
Nom du publieur
Nicolas Aubineau
Logo du publieur
4.5 Basé sur 121 Note(s)

Partager sur Facebook Partager sur Viadeo

Laisser un commentaire

Articles conseillés

Alimentation prévention cardiovasculaire

Alimentation coeur

Rééducateur en clinique, je vous oriente vers une alimentation préventive pour le bon fonctionnement de votre coeur.

Lire l'article

Pâtes et Sport

interet des pates sport

Les pâtes restent un aliment incontournable pour les plats des sportif(ve)s! Mais savez-vous tout sur elles? Je vous éclaire...

Lire l'article

Curcuma : puissant antioxydant

curcuma sport

Le curcuma a des vertus intéressantes pour les sportif: antioxydant, anti-inflammatoire... Mais quelle quantité prendre ?

Lire l'article
Nicolas Aubineau
6diplômes officiels
autour de la nutrition
(Sport, Santé, Prévention)
+ 700 000visiteurs par an
sur le site
+ 900sportifs
suivis
+ 15 000patients
suivis

Suivez moi sur Facebook

Liens

AFDN entrainement triathlon Cardiocean Croix rouge française trail coaching nutrition Livre athlete food Marathon food

INSCRIPTION NEWSLETTER

Nous respectons votre vie privée, vous pouvez vous désincrire quand vous le souhaitez

Fermer la fenêtre


Si vous souhaitez être au top sur l'alimentation sportive, inscrivez-vous à ma newsletter bimensuelle et recevez en EXCLUSIVITÉ et GRATUITEMENT mes nouveaux articles !

  • Comparatif des produits énergétiques du marché
  • Conseils alimentaires par sport
  • Recettes maison
  • Intérêts des nutriments, ingrédients