Mes recettes pour sportifs

Boisson énergétique maison

Par Nicolas — 5 minutes de lecture
boisson énergétique maison recette

La boisson énergétique est la principale forme d’apport énergétique pour le sportif lors d’un effort, c’est une base complète et essentielle pour l’apport en eau, énergie, vitamines, minéraux… Elle peut être si besoin être complétée avec la barre énergétique ainsi que le gel énergétique en seconde intention (cf. mes recettes de barre énergétique maison et gel énergétique maison). Je vous donne une recette simple de boisson énergétique maison, boisson de l’effort maison à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs suivant une alimentation végétarienne, sans lactose et/ou sans gluten. La recette de la boisson de l’effort maison est très simple à réaliser et très économique de surcroît, celle-ci est composée à base d’eau de coco, de maltodextrine et de miel. Une des recettes pour sportifs favorites des lecteurs.

Recette pour une boisson énergétique maison Nicolas Aubineau (500 ml)

  • 150 mL d’eau fraîche de coco
  • 20 g de maltodextrine pure en poudre
  • 1 cuillerée à soupe de miel
  • 0,5 g de citrate de magnésium en poudre
  • 2 gouttes d’huile essentielle de citron
  • +/- 1 cuillerée à soupe de curcuma
  • 2 pincées de fleur de sel (+/- 0,5g)

On complète avec de l’eau du robinet, de source ou minérale pour arriver à un bidon de 500ml.

Tarif de la boisson énergétique maison Nicolas Aubineau
±0,80€

Informations nutritionnelles moyennes

Analyse moyenne (1) Boisson énergétique (2) % VNR (3)
Energie (kcal) 139
Protéines (g) 0.8
Lipides (g)  0.3
Glucides (g) 32.5
   dont sucres (g) 12.3
Magnésium (mg) 105.8 29%
Calcium (mg) 24.9 3%
Phosphore (mg) 19.3 3%
Potassium (mg) 319.5 16%
Sodium (mg) 287.2
Fer (mg) 0.3 2%
Zinc (mg) 0.1 1%
Cuivre (mg) 0.1 4%
Manganèse (mg) 0.3 14%
Iode (µg) 0.8 1%
Vitamine C (mg) 9.3 12%
Vitamine B1 (mg) 0.1 4%
Vitamine B2 (mg) 0.1 7%
Vitamine B3 (mg) 0.1 1%
Vitamine B5 (mg) 0.1 1%
Vitamine B6 (mg) 0.1 4%
Vitamine B9 (µg) 4.7 2%

(1) Source Ciqual 2016 pour une base eau fraîche de coco + maltodextrine + miel + citrate de magnésium + fleur de sel
(2) 1 boisson énergétique maison =  500 ml
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour une boisson énergétique maison

Préparation de la boisson énergétique maison Nicolas Aubineau

Rien de plus simple et rapide!

  1. Mélangez l’ensemble des ingrédients jusqu’à ce que la boisson soit homogène.
  2. Versez dans un contenant rigide pour le transport au cours de l’effort à venir: fiole, gourde, flasque souple…

La boisson énergétique maison peut se conserver plusieurs jours au frais.

Remarques sur la boisson énergétique maison 

  • La quantité de sel à apporter à l’organisme (notamment sodium, potassium, magnésium…) peut être augmentée en fonction des besoins liés à l’effort (surtout si les conditions climatiques sont chaudes et que l’effort est de longue durée). Cela devra se faire principalement avec l’augmentation de la quantité liquide à ingérer et in fine des éléments nutritionnels présents dans la boisson. La base reste 500ml /heure d’effort, un optimal 750 ml en conditions neutre, ni trop chaud, ni trop froid. 🙂
  • Le curcuma est intéressant pour son rôle antioxydant (prévention du stress oxydatif lié à l’effort).
  • Les huiles essentielles permettent de parfumer la boisson énergétique maison pour faciliter la prise en optimisant le plaisir à l’ingestion!
  • Les citrates sont intéressants pour leur effet alcalinisant en tamponnant l’excès d’acidité engendrée à l’effort afin d’optimiser l’équilibre acidobasique. Vous trouverez cela en magasins spécialisés.
  • L’eau fraîche de coco est intéressante pour ses apports de potassium (208 mg/100ml) , sodium (65.5 mg/100ml) et magnésium (15.5 mg/100ml). Cela permet de varier son ratio au niveau de la boisson lorsque l’on souhaite revoir à la hausse ou à la baisse les apports en ces 3 minéraux essentiels au sportif.
  • L’apport de maltodextrines est intéressant à la fois pour l’apport énergétique sous forme glucidique et pour minimiser l’osmolarité de la boisson afin de la rendre plus digeste (diminution des risques de fabriquer une boisson hypertonique), contrairement à un apport simple de glucose et/ou fructose et/ou saccharose (appelés glucides simples). Cette dernière combinaison rendrait la boisson plus concentrée (avec une osmolarité plus forte) et donc favoriserait un risque plus élevé de troubles fonctionnels à l’effort, dont les plus connus sont les troubles digestifs.

Variantes concernant les ingrédients

Produits sucrés liquides ou semi-liquides

Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable… mélasse… sirops de fruits (framboise, pamplemousse, mandarine,…)…

Liquides sucrés ou non

Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)…

Epices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre)

Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…

Optionnel

Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)…teintures mère pour usage interne (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, calcium, BCAA, … protéines… maltodextrine…vitamine D liquide… jus d’aloé vera…

  • Posologie huiles essentielles : 2 gouttes maximum pour une boisson énergétique maison d’1 litre.
  • Posologie teinture mère : 4 gouttes maximum pour une boisson énergétique maison d’1 litre.

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

4.4/5 (9 Reviews)