Malgré ce que pensent de nombreuses sportives, sportifs, consommer une collation, et notamment durant une préparation sportive, est très important pour l’organisme afin de, soit lui apporter l’énergie nécessaire à la séance à venir, soit faciliter la récupération. Je vous explique cela dans l’article avec des exemples de collations.
Qu’est-ce qu’une collation ?
Une collation est un apport alimentaire qui se prend en-dehors des trois principaux repas que sont le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Suivant l’activité physique et sportive effectuée, il est possible de prendre une à deux collation(s) par jour, une le matin vers les 10h et/ou une l’après-midi vers les 16h (le « goûter » pour les enfants), sous réserve que les horaires de travail soient normaux (8-9h – 17-18h).
En résumé, une collation se prend durant une période de forte charge de travail physique et 1h30 à 2h avant et/ou après celle-ci suivant l’objectif recherché : apporter de l’énergie ou faciliter, optimiser la récupération.
Pourquoi prendre une collation est important ?
L’organisme a besoin de macronutriments et de micronutriments pour apporter l’énergie en qualité et quantité nécessaire à son fonctionnement. Prendre une collation avant le sport permet d’avoir un stock énergétique au plus haut et ainsi effectuer une bonne séance de ce point de vue. Une collation avant l’effort permet également d’effectuer le repas précédent plus sereinement et de manière plus légère. Certains ont tendance à prendre un très gros déjeuner dans l’optique de leur séance de fin d’après midi sauf qu’ils se retrouvent très souvent avec des troubles digestifs hauts (nausées, reflux…) et/ou bas (ballonnements, …). Manger plus léger associé avec une collation est une excellente manière de préparer une séance en fin d’après-midi.
Cependant, une collation peut également être prise après une séance de sport dans l’optique de favoriser la récupération. Dans une optique de surcompensation, c’est une excellente stratégie.
Gardez en mémoire deux choses :
- Une collation se fait avant et/ou après une séance de sport.
- Si vous la faites avant, il faut privilégier les glucides (et les varier) sans surcharger en fibres et autres résidus (lactose, graisses cuites…), si vous la faites après l’effort, l’apport couplé en protéines et glucides a son importance.
Quelles sont les collations intéressantes à consommer ?
Voici mes conseils pour les deux types de collation.
Collation avant un entrainement
L’objectif sera d’apport des substrats énergétiques en favorisant les glucides (maltodextrines…) :
- Mes recettes sportives : gâteau énergétique maison, pain d’épices maison, crème énergétique maison…
- Des céréales (riz, quinoa, tapioca, avoine…) avec du lait animal ou végétal (soja, châtaigne…)…
- Des oléagineux : noix, amande, noix de cajou pour apporter un peu de lipides de qualité…
- Vous pouvez également consommer des fruits (pomme, banane, kiwi) avec un peu de beurre de cacahuète.
Collation d’après entrainement
L’objectif sera d’apporter un peu de glucides, mais aussi des protéines.
- Le gâteau sport maison est très intéressant en glucides, mais également en protéines (13g par part)
- De la viande : jambon, poulet ou dinde par exemple
- Un œuf
- Une barre protéinée
- Une boisson de récupération
- Des oléagineux (noix, amande, noix de cajou), toujours pour l’aspect lipidique.
L’importance de l’hydratation
Tout au long de la journée, il faut bien s’hydrater car si les cellules sont déshydratées, elles ne peuvent fonctionner de manière optimale.
En journée, sans entrainement particulier, c’est minimum 1.5L d’eau. Durant l’entrainement, il faut être à minimum 500mL par heure, 750mL optimal, 1L supra-optimal. En tout cas, ne jamais descendre sous 500mL. Après l’effort, il faut bien boire tout en faisant attention à ne pas trop boire d’un coup : buvez 2 ou 3 gorgées toutes les 2 minutes par exemple plutôt que 500mL d’un coup !
