Alimentation marathon - Nicolas AUBINEAU

Quelle alimentation privilégier en fonction de votre discipline sportive.

  English version

Alimentation marathon

Alimentation marathon
5 (99.69%) 131 votes

Alimentation marathonLe marathon reste une distance mythique à la vue de tout sportif et sportive! Notamment, pour celles et ceux qui sont habitués à courir de manière occasionnelle dans un cadre essentiellement loisir, mais pas que… En effet, il n’est pas rare de voir des coureurs et coureuses qui ont l’habitude de réaliser des courses telles que des 10, 15kms, semi-marathons et de « miroiter » sans cesse sur la réalisation d’un 42,195kms. Le mot « Marathon » étant trop fort parfois à dire du premier coup! 🙂

Ainsi, il est tout à fait possible, si on accorde un peu de temps, du courage, de la volonté… de l’entraînement général et spécifique, intense et/ou volumineux (avec un plan entrainement marathon par exemple)… de parvenir à boucler cette course clé! Ah, j’oubliais, augmenter la distance ne veut pas dire seulement moduler l’entraînement mais s’accorder à prendre en considération la part alimentaire avant, pendant et après! En d’autres termes, il faut dans ce genre de course d’endurance apprivoiser la nutrition sportive de manière optimale et ludique car le corps de l’athlète est limité au niveau énergétique passé un certain temps à courir.

 

Les personnes qui sont habituées à courir ces courses ainsi que des ultras vous le diront tous: l’entraînement c’est bien, l’entraînement + la nutrition, c’est mieux! Est-ce que vous avez déjà vu une voiture électrique avancer sans « jus »? Non, car il faut tout simplement un minimum d’ENERGIE!

 

Alimentation marathon : qu’est-ce donc ?

Chez les adeptes de la course sur route et du marathon,  les déséquilibres régulièrement retrouvés sont :

  • une alimentation souvent « anarchique » et mal équilibrée, incluant une mauvaise répartition des repas et une faible variété des repas ;
  • une prise alimentaire trop faible en quantité associée à des apports lipidiques, minéraux et vitaminiques minimes ;
  • une hydratation trop faible et mal répartie sur le temps.

 

hydratation sportRemarque sur l’hydratation : La quantité d’eau qui tend à assurer un état hydrique corporel optimal est fortement dépendante de la température extérieure, de l’hygrométrie (degré d’humidité où plus il est bas, plus l’évaporation est forte et plus l’athlète a besoin de s’hydrater), du vent (qui augmente la perte d’eau), de l’intensité, de la durée de l’exercice et du degré d’entraînement du sportif => les glandes sudoripares  sont d’autant plus développées que l’athlète est entraîné et donc l’évaporation est plus rapide et importante, reflet de l’adaptation du corps humain à l’entraînement pour mieux réguler la température centrale.

 

Bien évidemment , il est impératif pour le marathonien, amateur ou professionnel, que sa diététique soit adaptée à ses paramètres personnels (âge, sexe, taille, % de masse grasse (MG), dossier médical, …), à son type d’activité (sprint ≠ demi-fond ≠ marathon!) ainsi qu’à son degré d’intensité (compétition/ loisir) et de volume, à la fréquence des séances d’entraînements (1 fois/jour, 3 fois/semaine…), compétitions, à son rythme de vie habituel (familial, professionnel, amical), ses goûts, ses habitudes, son éducation alimentaire…et bien sûr à tous les facteurs inhérents à sa vie.

 

Alimentation avant la compétition 

 

Alimentation quotidienne

Tout d’abord, l’alimentation de tous les jours doit être diversifiée et variée, équilibrée, basée sur des produits sains et naturels, le moins issu de l’industrie agro-alimentaire (cf article bonne alimentation quotidienne). Je rappelle toujours les trois piliers vitaux que sont l’alimentation, l’hydratation et le sommeil. Si vous assurez ce minimum, vous mettez déjà beaucoup de chances de votre côté! 🙂

 

La semaine qui précède la course

Ensuite, on peut optimiser notre potentiel à certains moments clés comme la préparation d’un marathon. Avant l’effort, il s’agit d’optimiser l’hydratation, de maintenir les réserves énergétiques et en particulier glycogéniques (réserve de glucose) afin de promouvoir la durée dans l’effort qui nous attend! Ainsi, le régime dissocié modifié quelques jours avant le départ (3 à 4 jours généralement) permet d’allier mise en réserves et digestibilité optimales!

 

Plusieurs paramètres de base doivent être respectés pendant cette période finale! En effet, il s’agit pour l’athlète d’objectiver plusieurs points nutritionnels essentiels à la réalisation d’une bonne performance :

  • garantir la formation de réserves énergétiques optimales (glycogène) ;
  • assurer un état correct au niveau musculaire et anticiper une bonne récupération;
  • limiter tous troubles digestifs : choix des aliments judicieux en général et individualisé ;
  • des conditions environnementales négligées pendant l’effort.

 

Intérêt de stocks de glycogène optimisés

Remarque : Il existe un réel intérêt à posséder des stocks de glycogène élevés, notamment pour ces efforts prolongés car ces stocks de glycogène déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée. C’est ce que l’on appelle la notion de capacité. Ainsi, les facteurs qui orientent positivement le niveau des stocks de glycogène :

  • l’état initial des stocks en question en sachant qu’une fibre musculaire « vide en glycogène » va pomper plus de «sucre»: c’est le phénomène de «Surcompensation» ;
  • le niveau d’entraînement: plus un athlète est entraîné, meilleure est la capacité à stocker (meilleure sensibilité à l’insuline) ;
  • l’alimentation: une diététique riche en glucides favorise la resynthèse en glycogène surtout dans les premières heures suivant l’exercice (8 à 12g/kg/j). Bénéficiez des fenêtres métaboliques occasionnées lors des derniers entraînements, souvent qualitatifs (moins importants en intensité), afin d’optimiser vos réserves en glycogène.

 

Important : des bons stocks en glycogène sont corrélés positivement avec une bonne hydratation : minimum 2 Litres ! 1g de glycogène est stocké avec 2.7g d’eau !

 

Derniers repas avant  le marathon

gateau sportEnfin, le dernier repas a lieu généralement le matin (entre 8 et 12 h après le précédent repas), pour un départ dans la matinée (c’est le petit déjeuner). Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante, le taux d’hydratation de l’athlète est plus bas que la normale. Il est donc primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Sa prise doit être réalisée 3 h avant le départ et comprendre des aliments à index glycémique bas. Gardez toujours en parallèle une bonne hydratation devra être effectuée par la prise régulière d’eau en petite quantité (150 à 200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau). Il existe différents petit-déjeuners tels que :

  • Le petit déjeuner normal avec pain, beurre (etc.) dont voici des exemples optimaux: exemples de petits-déjeuners
  • Le gateau sport qu’il soit du commerce ou surtout maison : voici ma recette de Gateau Sport plus complète et moins chère que ceux du commerce !

 

Par la suite, quelques heures avant le départ, il faut éviter l’hypoglycémie et préserver l’hydratation. En effet, l’hypoglycémie est un problème majeur durant les dernières heures d’attente, ceci étant dû au stress précompétitif relatif à l’importance de l’épreuve. Je recommande vivement les boissons d’attente lors de cette phase, adaptées en qualité et quantité.

 

Pendant l’effort 

Pendant la course, Il s’agit donc pour le marathonien d’assurer un apport énergétique exogène pendant l’effort afin de :

  • maintenir les stocks de glycogène musculaire et hépatique,
  • préserver une hydratation optimale et minimiser les pertes minérales,
  • retarder l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse,
  • diminuer les dommages musculaires.

La prise d’une boisson énergétique est intéressante afin de se réhydrater et de limiter la baisse des stocks de « sucres » (cf.recette boisson énergétique maison)! Un minimum de 500mL par heure est à respecter, quantité à augmenter ++ si les conditions atmosphériques sont chaudes, sèches et « ventées » ! Cette dernière doit être de préférence isotonique (ambiance neutre à froide) ou hypotonique (ambiance neutre à chaude) afin que l’assimilation (donc l’hydratation) soit optimisée et les troubles digestifs minimisés. Voici mon comparatif sur les boissons du commerce que j’ai réalisé.

 

Quant à la question de boire ou manger pendant la course, je préconise essentiellement la prise de boisson pour son apport complet en macro et micronutriments. Le solide (barres énergétiques essentiellement) n’est pas « vital » étant donné la durée de l’effort assez courte (inférieure à 5h). Un intermédiaire, le gel énergétique, peut être envisagé mais en appoint de la boisson de l’effort. A ce propos, je vous oriente sur mon comparatif des barres (mise à jour 2016) ainsi que celui des gels énergétiques du marché français pour faire plus facilement votre choix en fonction de vos critères.

 

Vous trouverez plus d’informations dans cet article sur le ravitaillement marathon.

 

Après l’effort

L’effort terminé, la phase de récupération est un moment tout aussi important que les périodes d’attente et d’effort, il s’agit ici de se « recharger » quantitativement et qualitativement :

  • réhydrater et reminéraliser l’organisme,
  • assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique,
  • favoriser la reconstruction musculaire,
  • éliminer les déchets,
  • l’équilibre acido-basique.

La consommation de glucides (glucose + fructose) après un effort est particulièrement importante pour la réplétion des stocks de glycogène au niveau musculaire (plutôt le glucose) et hépatique (plutôt le fructose). Il en va de même pour la consommation de protéines dont le but est de limiter le catabolisme (« la casse ») et de favoriser l’anabolisme (« la construction ou reconstruction ») des protéines lésées (muscles notamment). Cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible. En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante. On parle souvent de « fenêtre métabolique ». Je vous invite pour cela à lire l’article consacré à la récupération.

 

Remarque : afin de minimiser l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes (contenant des bicarbonates ou encore des citrates, ces derniers étant bien tolérés au niveau digestif). Concernant l’équilibre intestinal, je conseille la prise de probiotiques pendant quelques semaines afin de régénérer la flore.

 

Enfin, je recommande les boissons de récupération complètes et spécifiques pour optimiser cette phase de régénération de l’organisme. Voici mon comparatif des boissons de récupération du marché français version 2015.

 

En conclusion

Préparer un marathon requiert au coureur ou à la coureuse de suivre un minimum de règles de base nécessaires à la fois pour réaliser une performance tout en prenant du plaisir. L’alimentation et l’hydratation restent les deux vecteurs clés complémentaires à une bonne préparation. Une déficience sur les plans énergétiques (glucides et lipides), structuraux et physiques (protéines, acides aminés branchés, acides gras essentiels), psychiques (acides aminés branchés, acides gras essentiels) et physiologiques (acides gras essentiels, minéraux, oligo-éléments, vitamines, probiotiques, épices, plantes) favorisent la diminution du rendement à l’effort, des capacités de récupération et de performance.

 

Gardez toujours à l’esprit que chaque sportif est unique et que les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement (diététique, psychologique, technique, tactique,…) ne sera jamais identique et donc « ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement ». Il n’y a pas de modèle standard pour tout le monde!

Sportivement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
Vous souhaitez avoir un suivi alimentaire personnalisé ? Voir les plus-values.

Partager sur Facebook Partager sur Viadeo

Laisser un commentaire

Articles conseillés

Alimentation et inflammation

alimentation et inflammation

Alimentation et inflammation: quand la diététique au naturel permet de prévenir les maladies chroniques actuelles. Eclairage.

Lire l'article

Régime cétogène

Régime cétogène

Le régime cétogène (low carb ou régime keto) est une alimentation en vogue en ce moment dans le monde du sport. Info ou intox?

Lire l'article

Troubles digestifs et sport

Les troubles digestifs, chez les sportifs, sont responsables d'une majorité d'abandons et de contre-performances sur le terrain.

Lire l'article
Nicolas Aubineau
6diplômes officiels
autour de la nutrition
(Sport, Santé, Prévention)
+ 800 000visiteurs par an
sur le site
+ 1500sportifs
suivis
7ouvrages
écrits et/ou co-écrits

Suivez moi sur Facebook

Liens

AFDN Croix rouge française Livre prendre soin de son coeur Cardiocean livre trail coaching nutrition nicolas aubineauAthlete food livre Marathon food

INSCRIPTION NEWSLETTER

Nous respectons votre vie privée, vous pouvez vous désincrire quand vous le souhaitez

Fermer la fenêtre


Si vous souhaitez être au top sur l'alimentation sportive, inscrivez-vous à ma newsletter bimensuelle et recevez en EXCLUSIVITÉ et GRATUITEMENT mes nouveaux articles !

  • Comparatif des produits énergétiques du marché
  • Conseils alimentaires par sport
  • Recettes maison
  • Intérêts des nutriments, ingrédients