Le ravitaillement sur marathon

Que votre prochain marathon soit le premier ou que vous soyez un habitué, chaque inscrit recherche une performance, qu’il s’agisse de battre son record ou de le terminer. Pour atteindre cet objectif, vous vous êtes entrainé(e) en suivant un plan d’entraînement réalisé par vos soins, trouvé sur internet ou avec votre entraîneur de club. Sauf que le jour J, il faut prendre en compte un point important : qu’allez-vous faire pour votre ravitaillement sur marathon ? Comment allez-vous maintenir un apport énergétique sur 42.195 kms ? Nous allons voir les spécificités d’un ravitaillement sur marathon par rapport aux autres disciplines.

Pourquoi faut-il prendre un ravitaillement sur marathon ?

Le terme ravitaillement sur marathon est un peu générique car, pour certains, il s’agit des ravitaillements à proprement dit (tous les 2.5 ou 5km), pour d’autres, il s’agit de ce que vous allez avoir avec vous pendant le course et enfin, pour certains (dont je fais parti), il s’agit de tout ce qui aide à prendre de l’énergie et à favoriser l’hydratation tout au long de la course. Je vais donc partir sur ce dernier point à savoir qu’un ravitaillement marathon se prend tout au long de la course.

Les différentes possibilités de ravitaillement sur marathon

Les apports énergétiques se divisent en 4 catégories :

• Boisson énergétique : mon comparatif des différentes boissons énergétiques montre une forte disparité entre les marques mais elles sont plus qualitatives que les autres apports. La boisson énergétique peut être mise dans une fiole, un bidon ou une poche à eau (Camel Bag). Vous pouvez aussi avoir recours à une boisson énergétique maison.
• Gel énergétique : certainement le produit le plus utilisé pour le ravitaillement marathon, le gel énergétique est intéressant pour les glucides mais n’apportent quasiment pas de vitamines et minéraux (cf mon comparatif des gels énergétiques). Quoi qu’il arrive, un gel doit être consommé en même temps qu’un certain volume d’eau (environ 300mL) sur un ravitaillement. C’est donc, selon moi, et lorsqu’il est pris comme seul et unique apport énergétique (ce qui est très souvent le cas), le faux ami, car il peut favoriser chez certains coureurs des troubles digestifs délétères sur la performance finale. Pour information, je propose une recette facile de gel énergétique maison.
• Barre énergétique : moins utilisé par les runners, la barre énergétique a comme principal inconvénient sa moindre digestibilité et in fine une assimilation non optimale par l’organisme. De plus, même si elles sont plus qualitatives que les gels, elles restent loin des boissons énergétiques. Pour information, je propose une recette facile de barre énergétique maison.
• Les produits sur les ravitaillements : je vous mets en lien mon article sur quoi consommer sur une table de ravitaillement. Ce sont souvent plus des aides ponctuelles qui permettent de penser à autre chose en se faisant plaisir pour le mental : exemple du bout de chocolat noir ou de pain d’épices.

Etude de cas sur Emmanuel Fontaine

Lorsque j’ai été amené à suivre Emmanuel Fontaine sur ces courses et notamment en 2011, quand il a fait deux 24h la même année (et les 2 au-dessus de 250km !!!), nous avions établi un plan ravitaillement spécifique en incluant différents comptages (kcal, glucides, vitamines, minéraux) pour ne rien laisser au hasard. Ce qui est valable pour les sportifs de haut niveau l’est également pour les amateurs, cela ne coûte rien et permet d’optimiser votre performance !

Mon conseil de protocole pour un ravitaillement sur marathon optimisé

Théoriquement (je dis bien théoriquement!), il faudrait boire 500ml par heure (cela restant un minimum) incluant :

• 30g de glucides
• 300mg de sodium
• 12mg de vitamine C
• 2 vitamines du groupe B
• 56mg de magnésium

Il y a toujours un écart entre théorie et pratique, c’est clair et il faut le dire. Cependant, l’objectif est de vous en rapprocher tout en tenant compte des exigences de certains coureurs, à savoir courir le plus léger possible. Voici donc le protocole que je conseille aux sportifs que je suis avec des chronos qui vont de moins de 2h30 à plus de 4h30. En préambule, je conseille de courir avec une ceinture porte gourde (500ml) ou porte fioles (1 à 2 fioles de 125ml à 250ml), ces ceintures faisant généralement guise de porte dossard en même temps, voire avec un sac équipé d’une poche à eau (appelé Camel Bag).

Ravitaillement sur marathon avec ceinture porte bidon de 500ml ou 2 fioles de 250ml

Mettez votre boisson habituelle (sans changer sa dilution), cf mon comparatif (si elle est présente) pour voir ce qu’elle va vous apporter. Ensuite, vous pouvez combler avec 2 à 3 gels (pour rappel 1 par heure max et toujours avec de l’eau). Concrètement, vous pouvez boire 2 à 3 gorgées tous les kms, profitez des ravitaillements tous les 5km pour boire un peu d’eau.

Aussi, il est tout à fait possible de ne pas prendre de gels à côté. Rechargez régulièrement au niveau des ravitaillements pour faire le plein en eau (du bidon ou des fioles) tout en assurant la dilution en parallèle de la boisson énergétique que vous aurez emportée avec vous (poudre, liquide,…).

Ravitaillement marathon avec poche à eau type Camel Bag

Vous partez avec 1l à 1,5l de boisson énergétique et vous buvez tout le long 2 à 3 gorgées tous les kms. Idem que pour la ceinture porte bidon (mais sans gels associés). Rechargez au niveau d’un ravitaillement pour faire le plein en eau tout en assurant la dilution en parallèle de la boisson énergétique que vous aurez emportée avec vous (poudre, liquide,…). L’avantage est qu’il y a moins d’arrêts pour recharger… 🙂

Astuce et conseils pour un ravitaillement marathon idéal

Je sais qu’il n’est pas toujours facile de mettre en application cette petite astuce mais essayez de prendre, au km 25, 1 fiole de 125ml de boisson de récupération pour apporter des protéines (pour limiter la casse musculaire ou protéolyse) mais également des glucides pour le carburant. Les fibres musculaires ont souffert depuis 25km, les protéines apportées vont avoir un rôle intéressant au niveau de l’équilibre musculaire.

Cette astuce est valable surtout si le marathon doit durer plus de trois heures. Pour les finishers en moins de 3h, l’apport protidique reste moins pertinent. J’ai également écrit un article sur le pack marathon que l’on trouve souvent en magasin ou sur les stands des exposants.

Conclusion sur le ravitaillement pour marathon

Il faut toujours tester son alimentation, hydratation avant le jour J et idéalement en condition réelle (lors d’une sortie longue par exemple). De plus, chacun réagit différemment aux produits énergétiques mais clairement, partir avec 2 fioles de 250ml (contenant la boisson énergétique) + 2 ou 3 gels vous permettra d’avoir un apport énergétique intéressant pendant le marathon car « avoir les jambes, c’est bien, mais avoir de l’énergie, c’est aussi utile ».

Les autres disciplines abordées

• Alimentation au marathon
• Alimentation au triathlon
• Alimentation au marathon des sables
• Alimentation au football
• Ravitaillement trail
• Ravitaillement triathlon
• Alimentation au cyclisme

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

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