Alimentation sur 10km

Globalement, les objectifs principaux des athlètes avant d’aborder une compétition majeure sont de prévenir les déficits en vitamines et minéraux, éviter tout problème digestif, garantir une hydratation optimale et bien sûr avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique optimale (c’est-à-dire les réserves de glucose respectivement dans les muscles et le foie). Le glycogène libère progressivement au niveau sanguin ces molécules de glucose afin de maintenir la glycémie constante (taux de sucre dans le sang) et répondre aux besoins liés au bon fonctionnement de l’organisme (les organes vitaux, les muscles… mais aussi le cerveau !).

La nutrition apporte plusieurs solutions de prise en charge en amont d’une course, différentes théories pouvant être adoptées pendant la semaine qui précède l’épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d’autres spécialités et il en ressort une forme diététique particulière.

On s’est rendu compte qu’en adoptant une alimentation riche en glucides les jours qui précédaient une activité physique augmentait les stocks de glycogène et améliorait le rendement à l’effort.

Le dîner à la veille de l’épreuve

Je recommande que le repas soit composé d’aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif. Il faut donc éviter les aliments trop fibreux (légumes, pain complet…), les aliments à goûts forts (choux, salsifis, poivrons, oignons…), préférer des aliments normocaloriques, hyperglucidique (8 à 12 g/kg/jour) avec des aliments à index glycémique bas de préférence, plutôt digestes (éviter fibres, graisses cuites, aliments nouveaux,…), boire en abondance (de l’eau de préférence non gazéifiée) et espacer d’au moins 1h le repas du coucher.

Exemple de repas de veille 10km

• Une entrée avec plus ou moins de légumes cuits : potage ou légume cuit accompagné d’une vinaigrette à base d’huile d’olive et/ou colza;
• Viande peu grasse (poulet, porc, dinde, dindonneau, lapin…) ou poisson peu gras (merlu, colin, cabillaud, poissons plats…);
• Pomme de terre/ patate douce ou céréales/ produits céréaliers peu complets: riz, pâte, semoule, quinoa, …;
• Fruit cuit ou compote ou purée de fruits…

Le dernier repas… ou repas pré-compétitif: le petit-déjeuner

Très important, ce repas a généralement lieu le matin, entre 8h et 12h après le précédent repas. Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante. De même, le niveau d’hydratation de l’organisme est abaissé. Il est donc primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Ce repas devrait idéalement être pris 3h avant le début de la compétition et comporter des aliments à index glycémique bas. L’hydratation devra être effectuée par la prise régulière d’eau en petite quantité (150 à 200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau) pour atteindre minimum 500mL par heure. Deux options se présentent aux athlètes : le petit-déjeuner classique ou le fameux Gateau sport (dont voici ma recette).

• Le gateau sport est facile à préparer s’il est du commerce et demande un peu plus d’implication personnelle s’il est réalisé maison. Son délai de prise est diminué, intéressant pour les lève-tard ! C’est également intéressant pour les coureurs n’ayant pas d’appétit matinal ou pour les “petits appétits” ! Je vous propose une recette de Gâteau pour le sport maison (Disponible ici Gâteau Nicolas Aubineau). Ce gâteau maison a l’avantage d’être aussi complet qu’un petit déjeuner traditionnel, aussi rapide à faire qu’un gâteau pour le sport mais largement moins cher.
• Le petit-déjeuner normal très classique va se composer, par exemple d’une demi baguette accompagnée de 2 barquettes de beurre (environ 20g), d’un petit pot de miel (environ 30g), de 2 tranches de jambon cuit (environ 100g),  d’un agrume (1 orange par exemple) et de 2 yaourts. Ce petit-déjeuner est complet au niveau “organoleptique” (différentes couleurs, différentes odeurs, différents goûts, différentes textures, différents bruits dans le même repas) et tous les sens sont en ébullition ! Il est équilibré au niveau micronutritionnel, il respecte l’alimentation traditionnelle et reste culturellement « convivial ».

Suggestion d’un plan d’hydratation avant et après la course

• Avant la course, s’il y a hyperhydratation, l’excès est éliminé par les urines. Néanmoins, il faut boire de petits volumes d’eau (surtout si l’atmosphère est sèche) afin d’hydrater normalement l’organisme. Le fructose (IG bas) peut être incorporé selon la tolérance. Le glucose, quant à lui, est à préconiser au cours d’un processus d’échauffement.
• Après l’effort, il faut une hydratation intense car il y a un déficit dû à l’effort. Il faut savoir que la quantité ingérée pendant l’effort permet de compenser la moitié des pertes hydriques. Concernant la consommation de glucides, elle est particulièrement importante après l’effort pour la resynthèse des stocks de glycogène. En pratique, je conseille aux coureurs un apport de glucose et fructose sous forme liquide (boisson de récupération par exemple en profitant de mon comparatif des boissons de récupération). Le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire et le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique. Cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible. En effet, plus elle est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante. En effet, on parle souvent de “fenêtre métabolique” (passé une demi-heure, on considère la fenêtre métabolique comme fermée). De plus, pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes. Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif, ou bien avoir recours à des boissons bicarbonatées (gazeuses).

À ne pas négliger

Je recommande également la consommation de protéines après un effort, surtout de longue durée, mais aussi de courte durée, surtout s’il est intense, afin de limiter le catabolisme et de favoriser l’anabolisme des protéines. En d’autres termes, l’apport de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cependant, il faut faire attention aux excès qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. Le sportif doit donc rechercher un apport adéquat : ni trop, ni trop peu. Un apport de 10 à 20g de protéines semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.

Remarque : un apport de lipides associé aux protides et aux glucides potentialise la synthèse protéique.

Dans les 3h qui suivent l’effort, consommez des aliments solides fournissant une ration optimale à “la reconstruction globale de l’organisme”. Sont idéals : des fruits secs (raisins, abricots, figues…), des fruits protéoléagineux (noix, noisette, amande…), des fruits frais crus mûrs ou cuits, des céréales au lait ou jus végétal (riz, quinoa, tapioca au jus végétal, soja, amande, noisette, avoine …) plus ou moins sucrées avec du miel, de la confiture au fructose, du sucre roux, sirop d’agave etc… Les desserts végétaux tels que les jus, yaourts, crèmes dessert à base de soja sont également recommandés. Enfin, il est important de continuer à vous hydrater jusqu’au prochain repas qui doit être léger, digeste et pas trop quantitatif.

Régime Dissocié Scandinave (RDS) et le Régime Dissocié Modifié (RDM) => lequel choisir ?

Le Régime Dissocié Scandinave (ou RDS)

Il se pratique sur les 6 jours précédant la course, bien connu des professionnels du sport, mais aussi du milieu amateur et dont l’objectif est l’obtention d’un taux de glycogène (réserve de glucose ou « sucres ») particulièrement élevé au moment de l’épreuve. On parle alors communément de « surcompensation glycogénique ». Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogéniques, n’est néanmoins pas dépourvu d’effets secondaires comme une perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie, troubles de l’humeur.

Deux phases composent ce régime :

• La première période qui durent 3 jours (précisément du jour J-6 au jour J-4) où l’alimentation est pauvre en glucides (on parle de phase hypoglucidique, en dessous de 20% de l’apport énergétique total (AET) alors que la Normalité doit être supérieure à 50% AET) et riche en lipides-protides. En parallèle une activité sportive intense est pratiquée afin de provoquer une diminution maximale des réserves en glycogène, notamment musculaires.
• La deuxième période, à l’inverse, est riche en glucides (on parle alors de phase hyperglucidique, supérieure à 80% AET), normoprotéique et hypolipidique, associée à une diminution très importante de l’entraînement, voir du repos.

Remarque importante : buvez beaucoup d’eau entre les repas pendant ces deux phases, minimum 2 litres à adapter individuellement.

Le Régime Dissocié Modifié (ou RDM)

C’est celui que je recommande car il est beaucoup mieux toléré et assure également une “surcompensation glycogénique ». Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à J-4 est légèrement hypoglucidique (40 à 50% de l’Apport Energétique Total) et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique (plus de 70% de l’Apport Energétique Total) comme dans le RDS. Une formule moins longue peut être envisagée, en fonction des contraintes spécifiques à chaque coureur, en éliminant la première phase et en gardant seulement la deuxième phase, qui peut être allongée d’une journée, soit 4 jours.  Rappelons que cette phase, essentielle dans ce processus d’augmentation des “réserves énergétiques”, agit en synergie avec un programme d’entraînement spécifique.

Généralement, lorsque vous mettez en application le RDM, vous réduisez ou arrêtez l’entraînement 1 à 2 jours avant la compétition de course à pied et privilégiez une alimentation qui sera à la fois :

• Hyperhydrique, soit 2 L d’eau minimum par jour à prendre de préférence entre les repas;
• Hyperglucidique (soit riche en « sucres »). Le pourcentage de glucides sur la ration est augmenté quantitativement et on va privilégier  au maximum les aliments à Index Glycémique (IG) bas, voir moyen;
• Pauvre en lipides. Il faut limiter les «graisses» (crème fraîche, beurre…) et les aliments gras (charcuteries, pâtisseries, viennoiseries…)mais les coureurs doivent assurer un apport minimum de qualité (huiles végétales type olive, colza) ! Pour rappel, il existe trois grandes classes d’acides gras : les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés.
• Pauvre en fibres. Il faut diminuer les légumineuses (lentilles, haricots blancs, flageolets, pois cassés, fèves, soja…) et les céréales complètes ainsi que leurs dérivés complets (pain complet, pâtes complètes…), ceci afin de limiter le temps de séjour gastrique.

Remarques : Sur ces deux derniers points (pauvre en lipides et en fibres), on améliore ainsi la digestibilité des repas, tout comme la cuisson et la texture de l’aliment. A quantité égale, un aliment « fibreux » (légumes, fruits…) est plus digeste mixé (potage par exemple), qu’entier cuit. On garde les légumes frais et fruits frais pour leur apports en micronutriments (calcium, potassium, magnésium…) aux multiples vertus dont leurs rôles hydratant et alcalinisant qui permet de « contrebalancer » le côté acidifiant des céréales et produits céréaliers.

En conclusion

Je reste toujours à 100% convaincu qu’une bonne alimentation et une hydratation optimale restent les deux clés de voûte, à la fois complémentaires et synergiques à une bonne préparation.

Il suffit de se rendre compte qu’une simple déficience sur les plans énergétiques (aspects glucidique et lipidique), structuraux et physiques (protéines, acides aminés branchés, acides gras essentiels), psychiques (acides aminés branchés, acides gras essentiels) et physiologiques (acides gras essentiels, minéraux, oligo-éléments, vitamines, probiotiques, épices, plantes) contribuent à la diminution du rendement à l’effort, des capacités de récupération et de performance.

Gardez toujours à l’esprit que chaque athlète est unique et que les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement (diététique, psychologique, technique, tactique,…) ne sera jamais identique et donc « ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement ». Il n’y a pas de modèle standard pour tout le monde! 😉

Les autres disciplines abordées

• Alimentation au marathon
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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique