La nutrition du sport

Guide nutrition

Par Nicolas — 4 minutes de lecture
guide de la nutrition

L’alimentation est un des trois piliers fondamentaux de la condition humaine, avec l’eau et le sommeil. En effet, « ce que  l’on donne comme aliments à notre organisme conditionne nos chairs ». Il s’agit donc de faire entrer dans l’organisme des aliments à visée protectrice par rapport à certaines maladies (maladies cardiovasculaires, cancer, diabète, surpoids…). Je vous propose donc ce guide nutrition pour mieux vous aiguiller.

Nutrition et intérêts des aliments

Les aliments contiennent des nutriments et des micronutriments qui sont tous nécessaires au bon fonctionnement de notre corps et de notre cerveau. On les trouve en proportions variables selon les aliments. C’est pourquoi une alimentation diversifiée est importante afin de couvrir la majeure partie de nos besoins.

Les grandes erreurs souvent rencontrées dans l’alimentation de notre société moderne sont un excès de sel, de sucres simples (glucose, saccharose…), de denrées alimentaires raffinées (issues de l’industrie agro-alimentaire) et de matières grasses d’origine animale ou hydrogénées et modifiées.

Ceci est la conséquence directe de la grande monotonie et de la « faible densité nutritionnelle » de l‘assiette de certains français à l’heure actuelle souhaitant entrer dans l’ère de la « Junk Food » ou du « Mal manger » !

Ainsi, associer à la « sédentarité » (premier facteur de morbidité et mortalité avec l’alimentation), on précipite les terrains « explosifs » de l’inflammation, l’obésité, du diabète, de l’hypertension, du cholestérol… du syndrome métabolique… et donc des maladies cardiovasculaires et des cancers !

Nutrition et équilibre nutritionnel : comment l’obtenir ?

En prévention (primaire et secondaire), il est donc nécessaire de retenir quelques points essentiels (qui seront détaillés dans les prochains articles) à un équilibre nutritionnel :

  • Faire 3 repas par jour et surtout ne pas sauter de repas, éviter les grignotages, avoir un bon petit-déjeuner équilibré par exemple. Si besoin, adopter des collations le matin et/ou l’après-midi, à des heures bien distinctes des repas principaux ;
  • Diversifier et varier l’alimentation en évitant la répétition hebdomadaire ;
  • « Gastronomiser » les repas en les rendant appétissants ; 
  • Utiliser des techniques culinaires simples (étouffée, vapeur, papillote,…) ;
  • Manger dans le calme, prendre le temps d’apprécier l’acte alimentaire, mastiquer correctement, facteur participant à la satiété ;
  • Diminuer la consommation de sel d’ajout, privilégier la fleur de sel ou le gros sel ;
  • Augmenter la part de fibres dans votre ration quotidienne en privilégiant les légumes frais et fruits frais en quantité, les légumes secs ne doivent pas être oubliés ;
  • Augmenter la consommation de glucides par les céréales et produits céréaliers complets, les pommes de terre, les légumes secs, à l’instar des sucres simples (sucres d’ajout, confiseries, pâtisserie…).
  • Enfin, assurer une hydratation correcte en eau « faiblement minéralisée » (minimum 1.5L par jour) et une diurèse minimale de 1.5 à 2L par jour afin de limiter les symptômes de liés à la déshydratation. Modérer en parallèle l’alcool comme la bière, les alcools forts (whisky…)… favorisant l’embonpoint et certains troubles fonctionnels, troubles digestifs….

La nutrition commence par graisser intelligemment !

« Dégraisser » au niveau des denrées animales (acides gras saturés en grande partie) en préférant les bonnes matières grasses (lipides) d’origine végétale riches en acides gras insaturés essentiels type oméga 3, oméga 6, oméga 9 (huiles d’olive, colza, sésame, noisette, noix), et en diminuant les morceaux de viandes rouges les plus gras (entrecôte, côte, plat de côte…) au profit des viandes blanches (poulet, lapin, dinde, veau…) et des poissons (poissons gras des mers froides riches en oméga 3: hareng, sardine, maquereau…).

Exemples de menus crétois :

Menu crétois 1

  • Salade de fêta
  • Rôti de dinde au vinaigre de cidre
  • Tomates à la provençale
  • Pommes de terre à l’ail et au curcuma
  • Papillote de pomme à la cannelle

Menu crétois 2

  • Lentilles à la tomate
  • Duo du pêcheur
  • Poêlée de courgettes
  • Croustillant de chèvre chaud
  • Cocktail de fruits

Menu crétois 3

  • Tranches d’aubergines et poivrons à l’huile d’olive
  • Suprême de pintade aux raisins
  • Tian de légumes du soleil
  • Yaourt au lait de brebis au sirop d’agave
  • Salade aux trois agrumes

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique