L’importance du sommeil pour la santé

Le sommeil est un des piliers vitaux pour l’être humain avec l’hydratation et l’alimentation (diététique clinique) car il joue un rôle essentiel dans la régénération globale de l’organisme, la récupération. Sans sommeil, l’organisme ne peut que s’éteindre, c’est pourquoi mal dormir ou ne pas dormir assez entraîne une baisse d’énergie (fatigue) et entame la qualité de l’ensemble des fonctions essentielles (respiration, digestion…). Surtout, un mauvais sommeil ou un sommeil insuffisant fragilise le bien-être jour après jour.

Pourquoi est-ce vital de bien dormir ?

L’« armure naturelle » devient alors vulnérable aux agressions de tous genres (microbes, virus, pollution,…) avec comme cause notamment des modifications hormonales importantes, dont trois essentielles :

• Diminution de la Leptine (Hormone sécrétée par les adipocytes (cellules graisseuses) qui normalement augmente la dépense d’énergie et diminue l’appétit ;
• Augmentation de la Ghréline (Hormone sécrétée par l’estomac) qui augmente l’appétit et la production de masse grasse (lipogénèse)
• Augmentation du Cortisol (Hormone sécrétée par les glandes surrénales situées au-dessus des reins) en fin de journée (16h-21h) qui augmente la résistance à l’insuline, diminue la sensibilité à l’insuline, augmente l’intolérance au glucose. Ceci entraine une augmentation de l’appétit car la cellule a toujours faim, le glucose ne pouvant entrer pour être utilisé par celle-ci.

Ces déséquilibres hormonaux entraînent :

• Une augmentation de l’inflammation chronique et une baisse de l’efficacité du système immunitaire directement lié à ce caractère pro-inflammatoire.
• Une baisse de la dépense d’énergie, une augmentation de la faim, et in fine une augmentation de la production de masse grasse qui favorise à son tour une plus forte inflammation chronique favorisant le surpoids…

Un cercle vicieux qui tend à affaiblir votre capital santé au quotidien…

On détruit la journée, on reconstruit la nuit.

Conseils pratiques pour un sommeil et une santé optimale

Votre sommeil et votre immunité sont liés, il est donc indispensable de chouchouter vos nuits. Pour certains, bien dormir relève de l’exception, voire du miracle. Mais quelle que soit la ou les raisons des mauvaises nuits (bruits extérieurs, enfant en bas âge, ruminations…), des solutions existent pour retrouver un sommeil de qualité, qui soit réparateur et suffisant pour recharger les batteries. Concrètement, une bonne nuit de sommeil, ça se prépare ! Voici quelques conseils pour adopter de nouvelles bonnes (et très simples) habitudes :

• Côté alimentation : optez pour un repas léger le soir (une digestion lourde n’est pas propice au sommeil réparateur, elle fragmente la nuit de plusieurs réveils), 2 ou 3h avant de vous coucher, et évitez les excitants (thé, café, coca, alcool…), notamment après 15h. Le grignotage de sucreries est à proscrire également (faisant parti des notions de junk food ou mal manger). Idéalement, consommez plutôt des aliments riches en tryptophane (légumes secs, soja, céréales complètes, noix de cajou, bananes…) : c’est un acide aminé qui permet la fabrication de la sérotonine (neuromédiateur) dans le cerveau qui elle-même favorise la production de l’hormone du sommeil (la mélatonine).
• Côté chambre : aérez chaque jour votre chambre, maintenez une température plutôt fraîche et débarrassez-vous de tous les écrans (même le smartphone ou encore la tablette !). Pensez à retourner votre matelas tous les trois mois environ et, si possible, renouvelez votre literie tous les dix ans.
• Côté mental : si vous êtes du genre à cogiter dès que vous éteignez la lumière, ne laissez pas votre esprit prendre le contrôle de vos ruminations, orientez-le vers des pensées positives, par exemple concentrez-vous sur tous les moments heureux que vous avez plaisir à vous remémorer, puis répétez-vous en boucle un mantra positif (« Je vais avoir une nuit de rêve, mon lit est confortable, mon sommeil sera profond, et je serai en pleine forme demain matin, plein d’énergie… », …). Pour les plus anxieux, stressés, , voire les insomniaques, des exercices de relaxation et de respiration synchronisée avec les pensées positives peuvent être de bons alliés. Par exemple, répétez mentalement un mot que vous avez envie de ressentir (calme, sommeil, douceur, chaleur…) pendant l’inspiration, et diffusez cette sensation dans tout le corps à l’expiration. En « conditionnant » ainsi votre cerveau avec un rituel de pensées positives à répéter chaque soir, vous mettez toutes les chances de votre côté pour retrouver un sommeil de qualité.
• Côté physique : pratiquez une activité physique régulière dans la journée mais évitez le sport tonique le soir. Exposez-vous à la lumière naturelle dès le matin, l’idéal étant de sortir le plus tôt possible (pour promener le chien, faire un footing, aller chercher le pain en marchant rapidement, jardiner…) et, si possible, allez travailler à pied ou à vélo. Si cela ne suffit pas, pensez aux bienfaits de la luminothérapie et procurez-vous une lampe spéciale pour passer l’hiver dans les meilleures conditions.
• Côté rythme : le sommeil aime la routine, et si vous ne reconnaissez pas les signes de fatigue (bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes…), instaurez une régularité dans vos heures de lever et de coucher.
• Côté ambiance : assez tôt dans la soirée, favorisez les lumières douces et tamisées, les musiques relaxantes, les activités calmes… Certaines plantes, épices et huiles essentielles favorisent l’endormissement, c’est le cas de la camomille par exemple. En infusion ou en huile essentielle, elle peut vous accompagner dans vos rituels du soir. Demandez conseils en pharmacie ou en herboristerie.

En conclusion pour un sommeil et une santé au top!

À chacun de trouver ses petits « trucs » pour améliorer ses nuits et de les adopter durablement. Ne sous-estimez pas le pouvoir du rituel et de l’habitude : c’est en persévérant sur des techniques qui vous conviennent que vous mettrez en place petit à petit de bons réflexes d’endormissement. Et n’oubliez pas : bien dormir est essentiel pour booster votre santé au quotidien !

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique