L’alimentation du sportif

L’alimentation est un socle pour toutes les disciplines sportives ! Un aliment a une composition chimique complexe et leur association va couvrir le besoin. Les nutriments sont le résultat de la digestion des aliments absorbés au niveau intestinal. On distingue les nutriments énergétiques : protides, lipides, glucides, des nutriments non énergétiques : vitamines, minéraux (sodium, potassium, magnésium…), oligo- éléments (selenium, iode…), eau, fibres. La ration alimentaire doit couvrir les besoins énergétiques et plastiques. L’alimentation du sportif doit être diversifiée, variée, équilibrée, non carencée.

Le plan alimentaire standard pour le sportif

• consommer suffisamment de protéines : une alimentation traditionnelle équilibrée et variée fournit des quantités adaptées. Les aliments riches en protéines sont les viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumes secs ;
• apporter une majorité de glucides : au cours de la journée, les glucides fournissent l’essentiel de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. C’est le carburant  privilégié des muscles lors des séances d’activités physiques mais aussi, ils jouent un rôle important dans la synthèse protéique. C’est pour cela que leur consommation est majorée. Les sucres à index glycémique moyens et bas sont à privilégier car ce sont de bonnes sources de protéines, vitamines et sels minéraux (en particulier les légumes secs, cependant, adapter en fonction des tolérances personnelles du point de vue de la digestibilité). Il s’agit aussi des céréales et produits céréaliers dérivés. Aussi, les produits à fort index glycémique sont à consommer mais avec modération, et plus particulièrement en période d’effort et de récupération où l’organisme doit resynthétiser ses réserves en glycogène : c’est le cas des boissons énergétiques de l’effort et de récupération, les fruits frais et secs, les produits laitiers sucrés, la confiture, le miel, les barres céréalières, les biscuits secs… ;

Remarque : les fibres sont intéressantes pour régulariser le transit, diminuer le pic glycémique en régulant l’absorption des nutriments cependant certains inconvénients subsistent liés à la formation de résidus, fermentation, irritation colique, diminution de l’absorption des minéraux ce qui peut être un frein à la réalisation d’une course longue.

• limiter les apports en lipides : tout excédent de graisses végétales et/ou animales entraîne une prise de masse grasse (« mauvais poids ») constituant un facteur limitant de la performance et un risque pour la santé.
• un plus grand fractionnement de l’alimentation pour des collations adaptées à l’effort : il est observé que la prise de suppléments à base de glucides et  de protéines (par exemple les yaourts à boire sucrés ou des collations type laitage- fruit frais ou céréale- laitage) est favorable à la reconstruction musculaire après une séance de course à pied très exigeante au niveau de la contraction musculaire.

En général, un repas devrait normalement être fini au moins trois heures avant le début de l’effort. Il est physiologiquement impossible de digérer et de réaliser un effort physique important. Si la digestion n’est pas finie quand débute le travail musculaire, il peut donc y avoir :

• diminution du rendement musculaire ;
• troubles digestifs ;
• anomalies cardio-respiratoires.

L’alimentation du sportif avec entraînement dans la soirée

Le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée et le plus important. Il permet de fournir l’énergie nécessaire pour bien débuter la journée. Il ne faut absolument pas le sauter, sinon cela crée un déséquilibre dans la journée synonyme de « coups de fringale », donc de grignotage et de déséquilibre alimentaire.

• un fruit riche en vitamine C ou un pur jus: kiwi(s) ou agrume(s) (orange, pamplemousse…);
• une boisson, pour réhydrater l’organisme; sans toutefois abuser de café ou de thé (diurétiques) ;
• un produit laitier maigre (source de protéines et de calcium) : lait (selon tolérance personnelle) et/ou yaourt, fromage blanc, yaourt aux fruits 0% Matières Grasses de préférence ;
• du pain ou des céréales complètes, source d’énergie, avec ou non un produit sucré (miel, confiture…).

Remarque : le manque d’appétit au petit déjeuner peut être lié à un dîner de la veille trop copieux ou trop tardif. Si c’est le cas, essayez d’alléger votre dîner, notamment en graisses et ne mangez pas trop tard. Si malgré cela l’appétit manque toujours, divisez votre petit déjeuner en deux prises en ajoutant une collation dans la matinée. Il suffit de prendre un fruit et un yaourt à boire, facilement transportables.

Ensuite vient le déjeuner

C’est le dernier repas avant l’entraînement. Il se doit d’être équilibré, les consignes sont les mêmes lorsque c’est une compétition.

• une source importante de glucides (pâtes, riz, quinoa…) ;
• mais avec peu de fibres (légumes frais crus, légumes secs, pain complet…);
• des protéines (viande, poisson, œuf) riches en acides aminés indispensables ;
• très peu de lipides ;
• des vitamines et minéraux.

Le déjeuner : il doit être suffisamment énergétique pour éviter les « coups de pompe » et permettre de tenir jusqu’à l’entraînement du soir. Il doit être équilibré comme il a été indiqué précédemment, donc restauration rapide, pizzas et autres sandwichs express sont à proscrire. Il s’agit de limiter les matières grasses. On privilégie les légumes cuits aux crudités (ramollissement des fibres) pour diminuer le temps de digestion et ne pas être dérangés au moment de l’effort.

• entrée de légumes verts cuits ;
• plat protidique : viande ou poisson ou œuf ;
• féculents (pâtes, riz, semoule, blé…) en évitant les légumes secs (entraîne +/- de troubles digestifs) ;
• un produit laitier: le fromage est permis de temps en temps au déjeuner mais je conseille tout de même ceux cités au petit- déjeuner ;
• un dessert à base de fruits (apport en vitamines) ;
• du pain en variant les types : blanc, aux céréales, complet…;
• l’apport de matières grasses est minimisé et utilisé de préférence crue.

Remarque : Si il y a possibilité de terminer sa journée de travail en ayant au moins deux heures de repos avant la séance d’entraînement, alors une collation peut être prévue et peut se composer de la façon suivante :

• un yaourt ou fromage blanc à 0%MG ou un verre de lait écrémé de préférence ;
• un fruit bien mûr ou une compote de fruits ou des fruits secs ;
• du pain ou des céréales ou du pain d’épices ou une barre diététique ou des biscuits diététiques.

Cette collation permet d’apporter de l’énergie pour l’effort à venir et d’anticiper sur la récupération.

Remarque : A l’entraînement, seule l’utilisation d’une boisson énergétique suffit. Il faut s’hydrater avant d’avoir soif et augmenter ses apports avec l’intensité et la chaleur.

Le dîner

L’organisme a fourni un effort physique important , Le dîner doit être léger, très digeste donc les matières grasses seront limitées et les quantités diminuées. Ce repas permet une récupération optimale des stocks de glycogène (en partie) et donc prépare à la journée du lendemain

• entrée de crudités (petite portion);
• plat protidique : viande ou poisson ou œuf ;
• une demi- part de féculent et une demi- part de légumes verts cuits ;
• un produit laitier maigre : lait (ou végétal) ou yaourt, fromage blanc, yaourt aux fruits 0% MG de préférence ;
• un dessert à base de fruits (apport en vitamines) ;
• du pain en variant les types : blanc, aux céréales, complet…

Une alimentation du sportif appropriée à l’effort, notamment la course à pied, est synonyme de performance.

L’hydratation est importante dans l’alimentation du sportif

L’hydratation est aussi importante que l’énergie, voire plus. L’être humain est un homéotherme et a besoin de maintenir sa température centrale proche de 37°C ; celle- ci est soumise à des variations qui sont fonction entre autre de la température extérieure et de l’activité physique. Donc il y a nécessité d’avoir recours à des procédés de régulation thermique pendant l’exercice musculaire.

Il est conseillé de boire régulièrement tout au long de la journée (4 à 5 gorgées tous les 15 à 20 minutes) et en dehors des repas est l’idéal, tout en limitant entre 15 minutes avant et 30 minutes après le repas sans attendre d’avoir soif (lorsqu’elle est présente, on est déjà déshydraté), de majorer les apports hydriques parallèlement à une évolution plus dynamique et plus intenses des séances, à l’augmentation de la température extérieure.

Remarque : l’évaporation cutanée dépend de la température, de la force du vent, du taux d’hygrométrie de l’environnement (humidité), de l’intensité et de la durée de l’exercice, du niveau d’entraînement. Le contenu en eau d’un individu fluctue de 40 à 60% de sa masse corporelle. Tout ce qui ruisselle est de l’eau perdue et non de la chaleur (aucun effet thermorégulateur) donc il est impératif de ne pas trop se couvrir pendant la course.

Attention avec l’entraînement, on supporte des charges thermiques élevées due à une amélioration de la tolérance à la chaleur. Les processus de thermolyse débutent plus tôt, le rendement sudoral est amélioré, les pertes hydriques sont plus importantes chez le sujet entraîné. En très parenthèse, la bière déshydrate l’organisme et est un faux-ami pour le sportif! 🙂

Il est important de prévenir la déshydratation pour éviter une baisse des aptitudes physiques (une perte en eau de 2% du corps entraînent une diminution de 20% du rendement physique), des problèmes musculo- tendineux. Composant à 75% le muscle, l’eau s’avère indispensable à un bon métabolisme des protéines. Le déficit en eau est un facteur limitant de la performance et constitue un risque pour sa santé.

Aussi,  il faut veiller à une hydratation « optimale »  en buvant au minimum  1.5 à 2 litres d’eau par jour.

Suggestion d’un plan d’hydratation avant, pendant et après l’effort physique :

• Avant la course: si hyperhydratation, l’excès est éliminé par les urines. Néanmoins, il faut boire de petits volumes d’eau (surtout si atmosphère sèche) afin de d’hydrater normalement l’organisme. Le fructose (IG bas) peut être incorporé selon la tolérance. Le glucose quand à lui est à préconiser au cours d’un processus d’échauffement ;
• Pendant : un apport de 200 à 300mL (éq. à 1 à 2 gobelets) environ toutes les 15 minutes est conseillé, optimal avec les boissons glucosées, rendues indispensables quand la durée de l’exercice dépasse une heure (ce qu’on appelle une boisson énergétique). Les normes en glucose : 60 à 80g.L^-1, 30- 50g.L^-1 si la température extérieure est élevée; Voir mon comparatif des boissons énergétiques et ma recette de boisson énergétique maison.
• Après l’effort: hydratation intense car déficit du à l’effort. Il faut savoir que la quantité ingérée pendant l’effort permet de compenser la moitié des pertes hydriques. On peut avoir recours à des boissons bicarbonatées (gazeuses) même si l’idéal reste une boisson de récupération, cf. mon comparatif des boissons de récupération du marché.

Enfin, les recommandations pour optimiser l’apport hydrique : la vidange gastrique est optimale à une température (de l’eau de boisson) de 10- 15°C (mieux que 20°C)

Il faut habituer son organisme à boire lors des entraînement afin de compenser les pertes mais aussi pour évaluer la tolérance individuelle au remplissage de l’estomac mais également la tolérance à la boisson choisie, et éviter ainsi des problèmes digestifs, troubles fonctionnels lors de la compétition à cause de processus de réhydratation mal adaptées.

Les autres disciplines abordées

• Alimentation au marathon
• Alimentation au triathlon
• Alimentation au marathon des sables
• Ravitaillement trail
• Ravitaillement triathlon
• Ravitaillement au marathon

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique