La nutrition du sport

Quelle eau boire avant, pendant ou après le sport ?

Par Nicolas — 7 minutes de lecture
eau sport

Pour exister sur Terre, il existe trois piliers vitaux que sont l’alimentation, le sommeil et l’hydratation. Sur ce dernier point, il est essentiel d’apporter à notre organisme du liquide afin d’optimiser le bon fonctionnement cellulaire à tous les niveaux : musculaire, cérébral, tendineux, osseux, viscéral, hépatique, pancréatique, visuel, sanguin… Ainsi, tout défaut d’hydratation favorise sur le temps la survenue de symptômes divers et variés tels que crampes, stress, insomnie, maux de tête, ostéoporose, fonte musculaire, tendinites, fatigabilité (etc.) amenant l’être humain à avoir un mauvais rendement jour après jour. Pour le sportif, l’eau est primordiale, inclut dans la nutrition sportive et une déshydratation est synonyme de contre-performance.

A quoi sert l’eau dans notre organisme ?

L’eau, sur un autre registre, facilite le transport et les échanges entre les cellules via le sang, le liquide intercellulaire (entre les cellules) et intracellulaire (dans la cellule), régule ainsi le milieu intérieur. Les échanges de nutriments (acides aminés, sucres, acides gras, sels minéraux…) et de gaz (O2, CO2…) sont facilités. Enfin, elle permet de détoxifier l’organisme via les reins notamment par la formation de l’urine, mais aussi de réguler la température de l’organisme via le phénomène de l’évaporation. L’eau représente 60% du poids corporel d’un être humain !

Le constat est là, avec ou sans activité physique et/ou sportive, les individus ne consomment pas assez d’eau.  Très souvent, les chiffres retrouvés  se situent  en dessous de 1 l par jour.  Le message à faire passer en général est de plus s’hydrater que de moins s’hydrater, sous peine de voir apparaître certains symptômes liés à la déshydratation. On distingue ainsi dans les boissons non alcooliques (eaux minérales ou gazéifiées,  jus de fruits, jus de légumes, infusions, café, thé…) des boissons alcooliques (vins, bières, …).

Quelles sont les différentes eaux existantes ?

On distingue les eaux potables destinées à la consommation humaine telles que l’eau du robinet, l’eau potable préemballée (avec adjonction de dioxyde de carbone CO2 ou non), l’eau de source préemballée ou encore des eaux minérales naturelles. Qu’est-ce qui les différencie ?

Eaux potables destinées à la consommation humaine

Répondant à une certaine réglementation, ces eaux sont décantées et/ou filtrées, avec ou sans adjonction de CO2.

  • Les eaux du robinet sont d’origine non exclusivement souterraine, rendue potable par traitement ou naturellement potable, ne possédant pas de propriétés spécifiques favorables à la santé humaine (alcalinisantes, digestives, laxatives, diurétiques…).
  • Les eaux de source sont d’origine souterraine, naturellement potable, ne possédant pas de propriétés spécifiques favorables à la santé humaine (cf. précédemment).

Eaux minérales naturelles

Ce sont des eaux souterraines naturellement propres avec des compositions bien spécifiques en minéraux (calcium, magnésium…), oligo-éléments (fer, fluor…) et stable dans le temps. Elles possèdent des propriétés favorables à la santé. On retrouve dans ce groupe les eaux minérales naturelles non gazeuses,  les eaux minérales naturelles gazeuses, les eaux minérales renforcées au gaz de la source, les eaux minérales naturelles avec adjonction de gaz carbonique (eaux pétillantes ou gazéifiées)…

Quelles différences entre les eaux qui ont du CO2 naturel ou pas ?

Aucune, ces eaux auront les mêmes propriétés 🙂 .

Comment différencier, classer les différentes eaux en bouteilles ?

En fonction du résidu sec à 180°C

  • Très faiblement minéralisée ou très faible en sels minéraux : résidu sec < 50mg.L-1
  • Faiblement minéralisée ou faible en sels minéraux ou oligominérale : résidu sec < 500mg.L-1
  • Très minéralisée ou riche en sels minéraux : résidu sec > 1500mg.L-1

En fonction de la présence ou non de gaz

  • Eaux naturellement plates
  • Eaux naturellement gazeuses
  • Eaux gazeuses renforcées au gaz de la source
  • Eaux gazeuses avec adjonction de gaz carbonique

En fonction de la présence importante en certains composés

  • Bicarbonatée : bicarbonates (HCO3-) > 600mg.L-1
  • Sulfatée : sulfates (SO42-) > 200mg.L-1
  • Calcique : calcium (Ca2+) > 150mg.L-1
  • Magnésienne : magnésium (Mg2+) > 50mg.L-1
  • Fluorée : fluor (F-) > 1mg.L-1
  • Chlorurée : chlorures (Cl-) > 200mg.L-1
  • Sodique : sodium (Na+) > 200mg.L-1
  • Pauvre en sodium : sodium (Na+) < 20mg.L-1
  • Ferrugineuse : fer (Fe2+) > 1mg.L-1
  • Acidulée : dioxyde de carbone (CO2) > 250mg.L-1

Comparatif des principales eaux du commerce

Il est important de bien choisir son eau en fonction du résidu à sec ou de la minéralisation (sodium, magnésium, calcium…). C’est pour cela que j’ai comparé 18 eaux plates ou gazeuses afin que vous puissiez voir celles qui vous intéressent.

TABLEAU COMPARATIF DES PRINCIPALES EAUX DU COMMERCE ET LEURS APPORTS

 

Caractéristiques particulières de certaines eaux minérales

Caractéristiques particulières Exemples d’eaux minérales Vertus (ou vices 😉) thérapeutiques
Très faiblement minéralisée Mont Roucous, Montcalm, Peu diurétiques
Hydratation en profondeur
Faiblement minéralisée Volvic, Valvert, Evian, Thonon, Perrier Diurétiques
Très minéralisée Contrex, Courmayeur, Hépar, Rozanna, Vichy Saint Yorre, Vichy Celestins Reminéralisantes,
Alcalinisantes,
Digestives (stimulent les secrétions biliaires et pancréatiques)
Bicarbonatées calciques Perrier, Salvetat, Badoit, Quézac, Rozana Alcalinisantes, équilibre acidobasique
Bicarbonatées sodiques, chlorurées sodiques Vichy Saint Yorre, Vichy Célestins Alcalinisantes, équilibre acido-basique
Digestives (stimulent les secrétions biliaires et pancréatiques)
Sulfatées, magnésiennes, calciques Vittel, Hépar, Courmayeur, Contrex Laxatives (déconstipantes! 😉 )
Diurétiques

 

Quelles eaux pour les sportifs en fonction de la période d’activité sportive ?

Chez un athlète, on veillera à optimiser l’équilibre acido-basique (l’activité sportive intense acidifie l’organisme) et la charge minérale (pertes minérales par la sueur notamment surtout lorsque les efforts sont intenses, longs et en ambiance chaude), les eaux de Vichy sont excellentes pour cela, à adapter au cas par cas.

En parallèle, les eaux diurétiques sont intéressantes pour assurer une détoxification correcte de l’organisme au niveau rénal en facilitant l’élimination des molécules produites en excès à l’effort, ce qui permet d’accélérer un retour à l’équilibre au niveau du milieu interne.

Enfin, pour une hydratation quotidienne en profondeur, je conseille les eaux très peu minéralisées pour optimiser la balance apports hydriques/sorties urinaires et bien hydrater finalement au niveau cellulaire, base du fonctionnement métabolique. Si on souhaite faire attention à ses apports de sodium (diététique pauvre en sel ou traitement à base de corticoïdes par exemple) et consommer de préférence une eau gazeuse, on se tournera vers les marques type Perrier ou Salvetat.

En conclusion sur l’eau et le sport

Les eaux regorgent de multiples facettes en fonction de leur composition et des besoins spécifiques de chaque individu. Une personne ayant des troubles digestifs type constipation privilégiera une eau telle que Hépar ou encore Courmayeur. Pour des problèmes de digestion, on se tournera de préférence vers  une eau type Vichy. La recommandation de telle ou telle eau devra se faire en fonction des caractéristiques individuelles et en tenant compte du contexte médical (grossesse, hypertension, traitement par exemple sous corticoïdes, troubles digestifs,…) et non médical (alimentation quotidienne, activités physiques et sportives, …).

Enfin, je vous invite fortement à regarder CASH INVESTIGATION de février 2016 sur les pesticides et le lien avec votre eau du robinet… Cela fait froid dans le dos !

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique