Miel sport - Nicolas AUBINEAU

Voici quelques conseils alimentaires adaptés à la pratique d'une activité physique

Miel et sport

Miel sportLe miel est connu par les petits mais aussi les grands pour agrémenter les petits déjeuners ainsi que les goûters. De saveur sucrée, le miel permet de créer un équilibre avec le salé, l’acide et l’amer. Cet aliment est utilisé par l’Homme depuis très longtemps, et est fabriqué à partir du nectar des fleurs par les abeilles. L’apiculture consiste à l’élevage d’abeilles afin d’exploiter les produits de la ruche, notamment le miel mais aussi la gelée royale et la propolis. Cette pratique date depuis des millénaires.

 

 

 

Composition du miel

Le miel est composé  majoritairement de glucose et fructose. La provenance du nectar des fleurs module les proportions de glucose et de fructose, influençant ainsi sur la consistance du miel. Il faut environ 5 l de nectar pour obtenir 1 l de miel. Les miels sont généralement différents  les uns les autres étant donné que les abeilles ont tendance à récolter une seule sorte de nectar.

Il existe donc une grande variété de miels. Certains sont fabriqués à partir du nectar d’une seule variété de fleurs (oranger, trèfle, thym, romarin, tilleul, colza, acacia, lavande, bruyère, luzerne, sapin…), d’autres sont mélangés et sont nommés miels « toutes fleurs ». (les abeilles ont soit butiner plusieurs types de plantes, ou alors c’est un mélange de plusieurs miels).

La couleur du miel est très variable pouvant être très claire ou très foncée en passant par toute la gamme de teintes intermédiaires (blond, brun, blanc, roux…). Par exemple, le mieux d’acacia est très doux, transparent et liquide alors que le miel de colza est pâle et de saveur modérée. Le miel de bruyère, quant à lui, est roux et possède une saveur assez forte.

La commercialisation du miel est sous forme liquide ou crémeux. Quand vous achetez votre miel, assurez-vous qu’il soit pur à 100 % sur l’étiquette du pot.

 

Utilisation du miel

Miel sportLe miel est utilisé dans beaucoup de plats sucrés comme les pâtisseries, les biscuits, les bonbons, les nougats, les gâteaux comme le pain d’épice, les yaourts… mais aussi dans des plats salés avec du poulet, du canard, dans le couscous… ce qui fait généralement des plats sucré-salés. Il est aussi utilisé pour réaliser des sauces aigres-douces ou tout simplement à tartiner sur du pain, pain de mie, pancake… Il permet aussi de sucre certains liquides comme le thé, le café, les tisanes… mais aussi les boissons pour le sportif comme les boisson d’attente (avant l’effort), boisson de l’effort (pendant l’effort), boisson de récupération (après l’effort), les barres énergétiques mais aussi les gels énergétiques (gel énergétique maison, gel énergétique à la spiruline…), compote énergétique sport, crème énergétique sport

Astuce : pour les recettes contenant du sucre, il est possible de remplacer ce dernier par du miel en quantité moindre car plus sucrant que le sucre en lui-même. C’est un édulcorant (produit ayant un goût sucré ou saveur sucrée) appréciable à ce niveau, car cela permet de diminuer l’apport énergétique du plat. Aussi, le miel peut remplacer une partie où tout le sucre dans les confitures, les gelées, …

 

Miel et nutrition

Miel sportLes glucides (« sucres ») du miel sont composés en très faible partie de saccharose et de maltose, d’un tiers de glucose, de la moitié environ de fructose. L’avantage de posséder majoritairement du fructose (glucide à index glycémique bas) oriente vers un index glycémique bas à intermédiaire en fonction du type de miel (entre 30 et 50 pour le miel d’acacia, châtaigner car plus riche en fructose…, aux alentours de 50-60 pour la majorité).

Le miel est donc intéressant pour l’apport énergétique avant l’effort (en évitant le rebond glycémique et l’ hypoglycémie réactionnelle à l’effort), pendant l’effort (optimisant ainsi le recrutement en transporteur au niveau intestinal et in fine l’absorption de glucides en synergie notamment avec le glucose) et après l’effort (en association avec des glucides à index glycémique plus élevé comme le glucose, le saccharose… afin de potentialiser la régénération glycogénique (autrement dit en glycogène) et la reconstruction musculaire) chez le sportif.

Au niveau micro-nutritionnel, le miel contient à l’état de traces des vitamines et des minéraux, ceux qui le rend peut intéressant à ce niveau. Le véritable bénéfice reste de son pouvoir sucrant plus élevé, ce qui permet une consommation moindre de glucides intéressante lors de la mise en pratique d’alimentation cétogène ou diminuée en glucides dans le cadre de régime diabétique ou à visée perte de poids.

Enfin, tout en ne se prétendant pas pour un médicament, le miel possède de nombreuses vertus variables selon la variété.

Sans rentrer dans le détail, selon la variété, les propriétés du miel peuvent être à visée antalgique, anti-inflammatoire, antiseptique, tonifiante, stimulante, sédative, cicatrisante, relaxante, expectorante, revitalisante… Ainsi, le mieux étant de varier les différents miel au cours de l’année afin de profiter pleinement de leurs vertus.

 

Conclusion sur le miel

Au sein de la nutrition du sportif, on retrouvera le miel pour cet apport privilégié à la fois en glucose et en fructose, mais aussi pour son index glycémique intermédiaire, et surtout son côté naturel et non raffiné (attention néanmoins au miel en provenance de Chine concernant ce dernier point ;)). Aussi beaucoup de marques sportives dont les produits sont à base de miel s’appuient sur le versant « Fabriqué en France » (car assemblé en France) mais dont les miels viennent souvent de l’est de l’Europe et pas seulement de France: Info ou intox? Le marketing reste intéressant et doué pour tromper le consommateur encore dans ce milieu de la nutrition sportive ou encore ce « Mielieu »! 🙂 Si vous regardez la composition des produits qui vous vendent (notamment les gels entre autre, cela fait cher le kilo de miel (+ de 100 euros le kilo, soit 5 fois supérieur au prix normal en moyenne!). Ainsi, il sera toujours préférable de faire cela soi-même, je vous oriente par exemple sur des recettes sportives maison dont certaines sont à base de miel comme les gels.

Enfin, chaque athlète est unique et les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement (diététique, psychologique, physique, technique, tactique,…) ne sera jamais identique. Pensez à ajuster les apports alimentaires en fonction des besoins spécifiques de chaque sportif. Gardez à l’esprit : ce qui s’applique à l’un ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement !

Enfin, fiez-vous à des professionnels de l’entraînement (entraîneurs qualifiés, préparateurs physiques diplômés) et de santé (médecins du sport, diététiciens nutritionnistes, psychologues…). Eux seuls peuvent vous guider dans votre démarche de performance.

Sportivement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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Résumé
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Miel et Sport
Description
Le miel reste un produit naturel apprécié par les sportifs pour son côté gourmand et ses qualités nutritionnelles. Je vous éclaire sur cet aliment phare.
Auteur
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Nicolas Aubineau
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4.5 Basé sur 137 Note(s)

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